Думай, что ты ешь
Хотя питание не определяет нас как личность, оно многое может рассказать о работе нашего организма. Думаем, не стоит лишний раз объяснять, насколько вреден джанкфуд без занятий спортом, однако даже если ты предпочитаешь полезную еду, помни о следующем:
- отдавай предпочтение цельнозерновым продуктам или еде, прошедшей минимальную термическую обработку. Ученые из Университета Тафтса отмечают, что перекусы из сырых овощей, фруктов и злаковых позволяют сжечь дополнительные 100 калорий в день — почти как полчаса быстрой ходьбы!
- не забывай о клетчатке: она отрегулирует работу твоего кишечника и насытит организм питательными веществами;
- пей холодную воду. Согласно данным Центра клинических исследований им. Франца-Волхарда, она ускоряет метаболизм на 30%. Кстати, зеленый чай, приготовленный холодным способом — не залитый кипятком, а надолго оставленный в прохладной воде, дает организму кофеин и эпигаллокатехин галлат — они тоже отвечают за обмен веществ;
- не исключай из питания насыщенные жиры, которые есть в авокадо, орехах, рыбе. Содержащиеся в них омега-3- и омега-6-кислоты помогают синтезировать коллаген, способствующий в работе клеток кожи;
- ограничь потребление соевых культур: они негативно влияют на работу щитовидной железы, что, в свою очередь, замедляет метаболизм.
- полюби горький шоколад: в материале Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects подтверждается, что шоколад с повышенным содержанием какао — от 70% — помогает справиться со стрессом и нормализует чувствительность клеток к инсулину. В свою очередь, это позволяет перерабатывать пищу не в жир, а в энергию.
- питайся часто, но мало и ни в коем случае не лишай себя калорий. Жесткие диеты, конечно, работают, но в другом направлении: тело чувствует, что ему недостает питательных веществ, и начинает накапливать их еще больше — на всякий случай. Частое питание направлено на своеобразный обман организма — для того, чтобы он не перенастраивался на режим голодовки.
Двигайся, но с умом
Чтобы организм не превращал калории в лишние складки на теле, необходимо настроить его на работу именно в таком ключе, а поможет в этом физическая активность. Тебе не обязательно изнурять себя часовыми тренировками, чтобы процесс шел быстрее. Достаточно выработать у себя несколько здоровых привычек:
- проводи время на улице: хотя бы 10-15 минут на солнце обеспечат твой организм достаточным количеством витамина D. Его дефицит связывают с проблемами щитовидной железы, которые со временем могут привести к нестабильной работе эндокринной системы в целом.
- дыши глубже: это куда более эффективный способ похудеть, чем ограничения в питании. В 2013 году Кафедра медицинской биофизики Университета Торонто предоставила данные, подтверждающие работу этого метода. Все просто: чем глубже ты дышишь — тем больше кислорода попадает в кровь и тем активней идет процесс переработки пищи, включая углеводы.
- обрати внимание на круговые тренировки: зачастую они быстрее разгоняют метаболизм, чем часовая пробежка. Высокоинтенсивные интервальные тренировки направлены на усвоение липидов организмом и увеличение темпов потребления кислорода. Сочетание коротких, но мощных циклов упражнений способно ускорить потребление калорий и трансформацию их не в подкожные отложения, а в энергию, потраченную здесь и сейчас.
Пересмотри вечернюю рутину
Кто бы мог подумать, но есть на ночь очень даже полезно! Ученые из Университета Флориды обнаружили, что легкий перекус, например, порция йогурта, улучшает ночной обмен веществ и активизирует переработку жира. Исследования проводились при участии двенадцати мужчин, страдающих от ожирения, — всего за ночь у них снизился уровень сахара в крови, что говорит о его переработке в организме. Только представь, какие результаты будут у тех, кто не страдает заболеваниями, если ввести стаканчик кефира перед сном в разряд повседневных привычек!
Кстати, о сне: не забывай высыпаться. Согласно данным из работы Sleep and Metabolism: An Overview, недостаточное время, потраченное на сон, — главная причина замедления метаболизма. Недосып существенно снижает уровень лептина, гормона, регулирующего потребление энергии и аппетит. Для того чтобы не клевать носом по утрам и не считать овец ночью, рекомендуем отключить гаджеты хотя бы за полчаса до того, как ты отправишься спать; не налегать на плотный ужин; не заставлять себя спать: если ты битый час лежишь в попытках заснуть — вставай и занимайся чем-то полезным или хотя бы приносящим тебе удовольствие. Со временем, недосыпая, ты сможешь выработать комфортный для себя режим сна и тебе не придется тратить лишнее время по утрам, чтобы попытаться встать.
Читать по теме: 6 рецептов коктейлей для быстрого метаболизма