Можно ли жить без сахара и как сократить его количество в своем рационе

Не стоит демонизировать сахар — он необходим для обеспечения энергетических затрат организма, кроме того, глюкоза помогает защищать печень от токсических веществ. Однако важно, в каком виде и количестве сахара попадают в наш организм.

Есть много видов сахаров, самые известные среди них: фруктоза, содержащаяся во фруктах; лактоза, получаемая из молока; глюкоза, которая есть во многих продуктах. Знание всех этих названий не так важно для здорового рациона, главное, понимать разницу между натуральными и добавленными сахарами.

Натуральные сахара — это те, которые содержатся в продуктах естественным образом. Фрукты, молоко и некоторая другая непереработанная пища содержат сахара в своем составе изначально. Такой сахар попадает в организм вместе с другими полезными веществами: клетчаткой, минералами, витаминами, которые помогают ему правильно усваиваться.

Добавленным или свободным называют рафинированный сахар, внесенный в продукт при его изготовлении. Такой у многих из нас есть дома. Любой сахар, указанный на этикетке в составе магазинной еды, — добавленный.

При производстве белого сахара удаляют почти все волокна, минералы и витамины из сырья, остаются углеводы в чистом виде. Их избыток ведет к развитию ожирения, осложняет работу сердечно-сосудистой системы. По некоторым данным, употребление сахара в больших количествах увеличивает риск болезни Альцгеймера.

Всемирная организация здравоохранения давно заявила о том, что считает чрезмерным потребление сахара в мире. ВОЗ рекомендует ограничить его количество в рационе до 5 % от общего объема суточной нормы калорий. Это примерно 7–8 чайных ложек сахара в сутки. Кажется, так много мы и не съедаем, но речь не о сахаре в чистом виде. К примеру, в маленькой банке колы объемом 0,33 литра около 10 ложек, а это уже превышение суточной нормы.

Маркетологи не могут оставаться в стороне, когда медики призывают потребителя отказываться от сахара. Пометка «без сахара» — новый популярный маркетинговый ход. Сахара в продуктах с такой надписью действительно может не быть, но есть его заменители, которыми тоже не стоит увлекаться. Продукты с сахзамами вместо сахаров в составе не избавляют от тяги к сладкому и даже могут ее усилить.

Читать по теме:Ультраобработанные продукты: что это такое и стоит ли их бояться

Узнай, под какими названиями они скрываются

Чтобы отслеживать хотя бы примерное количество добавленного сахара и его заменителей в рационе, стоит узнать, как они обозначаются на этикетках. Помимо слова «сахар» там могут быть следующие наименования: декстроза, мальтоза, патока, сорбит, аспартам, стевиозид, фруктовый концентрат, меласса и другие. Сладкие сиропы в составе — кленовый, фруктовый, рисовый или любой другой — тот же добавленный сахар.

Привыкай изучать этикетки

На лицевую сторону этикетки советуем вообще не обращать большого внимания: за словами «натуральный», «100 % фруктов», «без сахара» может скрываться все, что угодно. Привыкай читать составы, даже если продукт кажется абсолютно полезным.

Ты можешь с удивлением обнаружить, что добавленный сахар скрывается в продуктах, которые вообще не предполагают сладости: в зеленом горошке и других консервах, обычном хлебе, растительном молоке, колбасах, соусах, сухофруктах. Речь не о том, чтобы отказаться от такой еды, просто важно учитывать, что они тоже дают нашему организму дополнительную дозу сахара.

Проанализируй свой обычный рацион

Подумай о продуктах, которые ты ешь регулярно, можешь даже составить список. Узнай, есть ли в их составе добавленный сахар или его заменители. Подумай, от каких из них ты можешь без труда отказаться или хотя бы реже потреблять, и чем заменить сладкое в своем рационе.

Начинай с небольших изменений

Не пробуй сразу посадить себя на жесткую безсахарную диету, особенно, если ты сладкоежка. Резкие ограничения станут дополнительным стрессом, что не пойдет на пользу здоровью. Старайся действовать постепенно.

Используй поведенческие стратегии

Работай с сахаром, как с другими вредными привычками. Ищи полезные альтернативы, придумывай, чем заменять переслащенные продукты. К примеру, пробуй готовить соусы самостоятельно, чаще пить простую воду и заменять фабричные десерты фруктами.

Не злоупотребляй сахарозаменителями

Людям с диабетом или лишним весом сахарозаменители действительно иногда помогают держать здоровье под контролем. Однако не стоит воспринимать сахзам, как полезную альтернативу сахару. В последние годы ученые все больше сомневаются в их безвредности. Их влияние на организм еще предстоит изучить, но потребителям уже сейчас пора воспринимать сахарозаменители лишь как менее вредную, но все еще неполезную альтернативу рафинированному сахару.