На меня все смотрят: что такое эффект прожектора и как с ним бороться

История возникновения

Впервые работа об эффекте прожектора была опубликована профессором Корнеллского университета Томасом Гиловичем. Он посвятил изучению эффекта много лет и проводил исследование, в рамках которого выяснялось, знают ли люди, что о них думают окружающие. Полученные результаты доказали, что часто мнение индивида о том, каким его видят другие, часто отличается от той картины, которую рисует его воображение.

Кроме того, ученый доказал, что человек находится в центре внимания общественности гораздо реже, чем ему кажется. Вместе с коллегами Гилович пришел к выводу, что на действия и мнения людей о том, как их воспринимают окружающие, влияет эффект прожектора.

В большинстве случаев, по мнению психологов, в том, что многие люди переоценивают свою значимость, нет ничего удивительного и страшного. Однако некоторые когнитивные искажения в своей основе имеют патологическое начало.

Как проявляется эффект прожектора

Существует несколько распространенных сценариев того, как эффект прожектора работает в повседневной жизни. Например, если ты часто остаешься наедине с собой в общественных местах: ходишь в кафе, гуляешь по парку или торговому центру, тебе может казаться, будто все остальные люди наблюдают за тобой. В такие минуты многим из нас свойственно думать, что мы приковываем своим одиночеством внимание общественности и занимаем их мысли. Проявление эффекта прожектора может быть связано с неправильной оценкой ситуации и ощущением, будто весь мир жалеет тебя, насмехается и даже пытается пристыдить.

«Эффект прожектора» также может проявляться и в другом русле. Например, в случае, если тебе свойственно приписывать себе награды, которых нет, или преувеличивать свои заслуги и достижения. Завышенная самооценка и чрезмерная уверенность в собственном успехе также не считаются здоровым поведением.

Люди, подверженные этому когнитивному искажению, со временем гораздо сложнее находят общий язык с другими людьми и сторонятся компаний. Боязнь получить негативную оценку от окружающих превращает их жизнь в бесконечную пытку, полную беспокойств и сомнений.

Почему появляется это ощущение

Причин появления эффекта прожектора несколько. Некоторые люди еще в детском и подростковом возрасте привыкают к тому, что все члены семьи пристально наблюдают за ними: одни так проявляют свою любовь, другие – недоверие. Причем на положительных чертах характера или внешности внимание акцентируется гораздо реже. Часто именно это в дальнейшем приводит к установкам о том, что и посторонние люди видят в нас только плохое.

Эффект прожектора также может быть одним из проявлений низкой самооценки и хронического недовольства собой. Таких людей комплименты всегда застают врасплох. Людям с низкой самооценкой сложно поверить в то, что кто-то по-настоящему считает их красивыми, интересными, умными. Неспособность принимать похвалу в свой адрес и, напротив, слишком большое внимание даже мелким замечаниям – один из признаков когнитивного искажения.

Еще одна частая причина развития эмоциональной проблемы – слишком высокие требования к себе. Такой человек никогда не расслабляется и даже в самые удачные дни думает о дефектах своей внешности, речи, о том, какие недостатки могли выделить посторонние люди.

Тревожное состояние и повышенная требовательность к себе приводят к нездоровой самооценке и отношениям с другими людьми. Тотальное недовольство собой также формирует когнитивные искажения и ощущение, будто все внимание окружающих нацелено на твои действия и недостатки.

Как бороться с проявлениями эффекта прожектора

С подобной проблемой нужно вести активную борьбу, иначе есть вероятность погрязнуть в своих страхах и беспокойствах навсегда. Психологи предлагают несколько техник и упражнений, которые направлены на самопомощь и честный анализ своей жизни.

Первая техника подразумевает работу с воображением. Попробуй представить в голове самый худший вариант развития событий. Спроси себя, какие действия ты можешь совершить, чтобы сгладить ситуацию? Какие самые негативные последствия могут случиться? Честные ответы на подобные вопросы помогут тебе понять, как избежать эмоционального и когнитивного искажения.

Второй вариант – намеренно изолироваться на некоторое время от других людей, и попытаться посмотреть на себя глазами других людей. Это позволит тебе увидеть, что порой страх показаться нелепым или смешным вызван тем, что ты переоцениваешь собственную значимость в глазах общественности.

В процессе терапии важно не бояться смотреть в глаза своим фобиям. Будь предельно честна с собой и пойми, что в течение всей жизни тебе предстоит сталкиваться как с приятными, так и со сложными ситуациями. Однако именно от твоего психологического настроя зависит, сможешь ли ты справиться с «эффектом прожектора» и начать объективно оценивать себя и реакции других людей.