Здоровье

Почему бывает трудно заснуть, даже если сильно хочется спать

Бывает, что чувствуешь себя уставшей, глаза закрываются сами собой и кажется, что вот-вот уснешь, но стоит лечь в кровать и желание спать пропадает. Можешь лежать часами, стараясь погрузиться в сновидения, но лишь ворочаешься и чувствуешь себя еще хуже. В материале собрали распространенные причины, почему трудно заснуть, даже если сильно хочется.

Плохая гигиена сна

Гигиеной сна называется набор привычек, которые влияют на твой цикл сна и бодрствования. Если ей уделяется недостаточно внимания, бывает трудно заснуть, даже когда сильно устала и чувствуешь, что глаза закрываются. Есть несколько распространенных привычек, которые ухудшают гигиену сна:

употребление на ночь кофеина, сахара и других продуктов, которые приводят к всплеску энергии;
использование смартфона и других приборов, излучающих синий свет, перед сном;
пробуждение в темном помещении и засыпание при ярком свете;
сидячий образ жизни.

Чтобы улучшить гигиену сна, важно установить расписание, которого будешь придерживаться — ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время каждый день. Не менее важно избегать ошибок, которые мы упоминали выше, а также стараться спать в прохладном помещении.

Смещение циркадного ритма

Организм человека естественным образом старается придерживаться 24-часового ритма жизни. Но бывает, что твои «внутренние часы» перестают ему соответствовать.

Часто так происходит при смене часовых поясов, но может и по другим причинам, к примеру: сменной работе или из-за синдрома задержки фазы сна. Из-за него люди испытывают трудности с засыпанием в ночное время, утренним пробуждением, страдают от дневной сонливости и ощущают постоянную усталость.

Синдром задержки фазы сна может возникнуть из-за гормонального дисбаланса, быть следствием генетических особенностей, а также появляться во время полового созревания.

Проблемы психического здоровья

Депрессия, беспокойство и другие проблемы с психическим здоровьем также могут вызывать проблемы со сном. Они способствуют повышенной выработке гормона кортизола, который не дает спать по ночам. Кроме того, нарушения сна часто являются симптомом аффективного или тревожного расстройства.

Менструация, беременность или менопауза

Гормональные колебания могут стать причиной того, что не можешь уснуть, даже если сильно хочешь. Чаще всего так происходит при менструации, когда меняется уровень прогестерона и эстрогена. Из-за этого сокращается БДГ-фаза сна, выработка мелатонина, а также ухудшается настроение и может появиться мигрень.

Ухудшается сон и при менопаузе и беременности.

Привычка поздно ужинать

Бывает, что из-за быстрого ритма жизни не успеваешь поужинать вовремя и приходится делать это перед сном. Те, кто часто так поступает, могут регулярно сталкиваться с проблемами сна. Сытная еда в конце дня мешает уснуть, даже если ты очень устала, особенно если на ужин предпочитаешь жирную или кислую пищу.

Чтобы избежать проблем со сном, старайся есть за два часа до того, как отправиться в постель. А если тебе нужно справиться с ночным чувством голода, выбирай правильные продукты — о них мы рассказывали в этом материале.

Стресс

Организм естественным образом выделяет гормон стресса кортизол в течение дня: его уровень резко возрастает вскоре после пробуждения и постепенно снижается к вечеру. Но, если человек испытывает сильный стресс, уровень кортизола к вечеру не снижается. Именно это становится причиной, почему трудно уснуть, даже когда чувствуешь, что готова это сделать.

Привычка подолгу лежать в кровати, если не можешь уснуть

Многие люди, когда не могут уснуть, стараются как можно дольше оставаться в постели. Они ворочаются и испытывают дискомфорт, всеми силами стараясь погрузиться в сновидения.

Но такая привычка приводит к тому, что мозг перестает ассоциировать пребывание в постели со сном. Из-за этого становится сложно расслабиться, переключиться на отдых и спокойно засыпать. Если тебе не удалось уснуть в течение 15-20 минут после того, как ты легла в постель, встань и пройдись в другую комнату, прочти главу книги в гостиной, послушай медленную музыку, чтобы снова почувствовать сонливость.

Ассоциация кровати со сном также теряется, если часто читаешь, работаешь или занимаешься любыми другими делами в своей постели. Особенно вредно, если твои занятия вызывают стресс или неприятные переживания. Лучше выполнять их подальше от спальни, чтобы быстрее засыпать.