Какие есть фазы сна
Сон — это сложный процесс, состоящий из нескольких фаз, каждая из которых играет важную роль в восстановлении организма. Наш сон делится на два основных типа: быстрый и медленный.
Быстрый сон наступает примерно через 90 минут после засыпания и длится от 10 минут до часа. В этот период мозг активен почти так же, как при бодрствовании, но тело парализовано. Сны бывают яркие и эмоциональные, хорошо запоминаются. Также запускается процесс укрепления процедурной памяти, то есть навыков и привычек.
Медленный сон включает в себя три стадии, которые постепенно углубляют сон. Первая стадия — дремота — длится от 1 до 10 минут. В это время мозг переходит от бодрствования ко сну, дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются.
Вторая стадия — легкий сон — длится от 20 до 30 минут. Мозг вырабатывает сонные веретена (короткие всплески активности) и K-комплексы (волны, защищающие от пробуждения). Температура тела при этом снижается, а движения глаз прекращаются.
Третья стадия — глубокий или медленноволновой сон. Это самый важный этап для восстановления тела, который в идеале длится от 20 до 40 минут в первой половине ночи. Пока мы находимся в состоянии глубокого сна, восстанавливаются ткани, растут мышцы и укрепляется иммунитет. Также запускается процесс консолидации декларативной памяти, то есть кратковременные воспоминания преобразуются в долговременные.
Как глубокий сон влияет на состояние здоровья
Если человек недополучает глубокий сон, его здоровье и внешний вид ухудшаются, а уровень энергии падает. Это связано с тем, что в фазе глубокого сна:
Происходит рост и восстановление тканей
Пока мы спим, гипофиз выделяет гормон роста — соматотропин, который стимулирует рост клеток, ускоряет заживление ран и мышц после тренировок. При этом белковый синтез усиливается, а распад белков замедляется, то есть тело как бы «чинит» себя.
Укрепляется иммунитет
Когда мы погружаемся в глубокий сон, увеличивается выработка цитокинов — белков, которые борются с инфекциями. Кроме того, снижается уязвимость к простудам и вирусам, а также риск развития аутоиммунных заболеваний.
Запускается детоксикация мозга
Это значит, что в фазе глубокого сна активируется глимфатическая система, то есть мозг очищается от токсинов. Также из организма удаляются бета-амилоидные белки, связанные с болезнью Альцгеймера.
Улучшается память
Глубокий сон помогает мозгу перемещать информацию из кратковременной в долговременную память. Особенно фаза сна важна для запоминания фактов, учебного материала и иностранных языков.
Развивается эмоциональная стабильность
Так как в глубокой фазе сна мозг обрабатывает стресс и негативные эмоции, его недостаток приводит к повышенной тревожности, раздражительности и депрессивным состояниям.
Кроме того, нехватка глубокого сна нарушает баланс грелина — гормона голода и лептина — гормона сытости. В результате заметно повышается аппетит, появляется тяга к сладкому и увеличивается риск развития ожирения.
Что разрушает глубокий сон
Есть несколько основных причин, которые мешают погружению в глубокий сон. В первую очередь — стресс и тревожность, ведь когда мозг перегружен, он не может полноценно расслабиться.
Качество сна также ухудшают энергетики и кофе, выпитые во второй половине дня. Напитки блокируют аденозиновые рецепторы, отвечающие за глубокий сон, и мешают переходу в глубокую фазу.
Синий свет от экранов телефонов и компьютеров тоже снижает выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Даже слабое свечение, например от ночника, может ухудшить качество глубокого сна и спровоцировать развитие хронической усталости.
Ноющие боли, неудобный матрас, духота или жара в комнате также мешают телу полностью расслабиться. В таком состоянии мозг не может погрузиться в глубокий восстановительный сон, и организм переутомляется.
Как улучшить глубокий сон
Если ты спишь достаточно, но все равно чувствуешь усталость в течение дня, возможно, твоему организму не хватает именно глубокого сна. Вот проверенные способы его улучшить.
Наладь режим сна
Ложись и вставай в одно и то же время — даже в выходные. Это поможет стабилизировать циркадные ритмы и увеличить продолжительность глубокого сна, который особенно важен в первой половине ночи, то есть с 23:00 до 3:00.
Создай идеальные условия для сна
Используй плотные шторы или маску для сна, чтобы блокировать свет: темнота необходима для погружения в глубокий сон. Также постарайся избавиться от любых посторонних звуков. Идеальная температура в спальне варьируется от 18 до 22 °C.
Ограничь кофеин и алкоголь
Кофе, чай и энергетики блокируют аденозин, мешая глубокому сну. Поэтому после 14:00 от кофеиносодержащих напитков стоит отказаться. Их можно заменить цикорием, травяными чаями или матчей.
Ужинай правильно
Следи за тем, чтобы в течение дня организм получал достаточно жиров, белков и углеводов. Также старайся ужинать не позже чем за 3 часа до сна. И помни, что жирную, острую и сладкую пищу лучше есть в начале дня, так как она может вызвать изжогу и другие проблемы, которые помешают здоровому сну.
Поддерживай физическую активность
Ходьба, йога, плавание и другие умеренные тренировки улучшают сон. Но за несколько часов до завершения дня лучше отказаться от интенсивных нагрузок — они могут перевозбудить нервную систему.
Расслабляйся перед сном
За час до сна принимай теплую ванну или стой под душем хотя бы 5 минут. Это поможет мышцам расслабиться и ускорит засыпание. Пользу принесут медитация и дыхательные практики — они снижают уровень кортизола и помогают погрузиться в глубокий сон.
Если примешь все меры, но сон останется поверхностным, убедись, что не столкнулась с гормональными нарушениями, дефицитом магния или апноэ.