Растяжка лежа
Один из главных плюсов этого упражнения в том, что его можно выполнять лежа на полу. В процессе ты сможешь растянуть мышцы верхней части стоп и область сухожилий.
- Постели коврик для йоги на ровный пол и ляг на правый бок. Вытяни ноги вперед, положи голову на правую руку, чтобы поддерживать шею.
- Согни левое колено и подтяни пятку к ягодичной мышце. Для этого используй левую руку, чтобы ухватиться за верхнюю часть левой стопы.
- Напряги мышцы пресса и постарайся сохранить таз в ровном положении.
- Медленно подтяни левую пятку и голень к копчику, удерживая колено и бедро этой ноги на полу.
- Задержись в таком положении на 20-30 секунд. Потом медленно выпрями ногу и прими исходное положение.
- Повтори упражнение 2-5 раз, а затем смени ведущую ногу.
Поза сфинкса
Это упражнение поможет растянуть мышцы плеч, брюшного пресса и ягодиц. Выполняй его на ровной поверхности.
- Ляг на живот и вытяни ноги.
- Согни руки в локтях так, чтобы образовался угол 90 градусов. Оторви верхнюю часть тела от пола и немного прогнись назад.
- Слегка сожми ягодичные мышцы.
- Задержись в этой позе на 15 секунд, затем расслабь мышцы живота и опусти туловище на пол. Положи голову набок и отдохни несколько секунд.
- Выполни растяжку еще пару раз, чтобы закрепить результат.
Растяжка икр на ступеньках
Идеальный вариант упражнения для тех, кто любит физические активности, но не может найти время для похода в спортзал. Чтобы сделать растяжку икр, тебе потребуются удобные кроссовки и лестничный пролет.
- Встань на самую нижнюю ступеньку так, чтобы пятки немного свисали с ее края.
- Ухватись руками за перила или стену и начинай медленно опускать пятки вниз.
- Задержись в таком положении на 20-30 секунд.
- Повтори действие 2-4 раза, чтобы закрепить результат.
Растяжка верхних трицепсов
Еще одно упражнение поможет привести в порядок верхнюю часть тела и сделать руки более тонкими и женственными.
- Встань прямо и расставь ноги на ширине бедер.
- Подтяни плечи к ушам, а затем опусти их обратно. Повтори действие несколько раз, чтобы подготовиться к основной части растяжки.
- Вытяни правую руку к потолку, а потом согни ее в локте, чтобы поднести ладонь к центру спины. Положи средний палец вдоль верхней части позвоночника.
- Аккуратно надави на согнутый локоть левый рукой по направлению к центру и вниз.
- Задержись в этом положении на 30 секунд, а потом поменяй ведущую руку.
Поза ящерицы
Популярное среди любителей йоги упражнение помогает растянуть мышцы бедер и внутренние подколенные сухожилия. В результате ноги становятся более подтянутыми и стройными.
- Встань в позу «собака мордой вниз».
- Сделай шаг правой ногой так, чтобы пальцы ноги оказались рядом с пальцами правой руки. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и не выступать дальше лодыжки.
- Согни руки в локтях, чтобы предплечья оказались на полу.
- Слегка надави на левую пятку, чтобы нога оставалась активной.
- Задержись в положении на 10 секунд, затем выпрями руки и вернись в положение «собака мордой вниз».
- Повтори все действия, но только с левой ногой и рукой.
Динамические выпады
Это упражнение поможет растянуть ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
- Встань так, чтобы одна нога была чуть позади, а другая выглядывала вперед. Расстояние между ними должно быть примерно один метр.
- Перенеси вес тела на заднюю ногу. Затем согни обе ноги в коленях и опускай туловище до тех пор, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
- Следи за тем, чтобы пока колени согнуты, бедро ноги, оказавшейся впереди, было параллельно полу. Заднее колено должно быть направлено к полу.
- Отодвинься назад и перенеси вес тела на пятку передней ноги.
- Повтори упражнение 5-10 раз, а затем поменяй положение ног.
Растяжка подколенного сухожилия
Еще одно упражнение, которое поможет тебе стать более гибкой, можно выполнять и дома, и на свежем воздухе.
- Встань так, чтобы ноги были на ширине бедер, а позвоночник находился в нейтральном положении.
- Поставь правую ногу прямо перед собой и медленно согни левое колено.
- Слегка наклонись вперед и положи обе руки на согнутую левую ногу.
- Задержись в этом положении на 10-15 секунд. Повтори упражнение по 10 раз, чередуя ведущую ногу.
Упражнение «колени — грудь»
Это отличный способ растянуть мышцы поясницы и подколенные сухожилия. Выполняй упражнение на коврике для йоги на ровной поверхности.
- Ляг на спину, согни колени и поставь ступни на пол.
- Подними одно согнутое колено вверх и удерживай голень под коленом пальцами.
- Медленно и осторожно подтяни колено к груди.
- Следи за тем, чтобы твои мышцы оставались расслабленными.
- Прежде чем опустить ногу на пол, задержись в позе на 10-15 секунд.
- Выполни упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Упражнение «кошка — корова»
Включив это упражнение в свой график, ты сможешь снять напряжение в мышцах, поясничном и грудном отделах.
- Постели на ровный пол коврик для йоги и встань на четвереньки.
- Сделай глубокий вдох, выкати грудь вперед и вверх так, чтобы живот слегка опустился к земле. Ты окажешься в позе «коровы».
- Медленно и аккуратно подними голову, расслабь плечи и посмотри вперед.
- Выдохни и вернись в исходное положение «кошки».
- Повтори упражнение 10 раз, делая небольшие перерывы между подходами.
7 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые ты можешь выполнить дома