Образ жизни, Психология

Вернуться в реальность: чем полезны техники заземления и как их выполнять

Бывает, что внезапно нахлынувшие эмоции выбивают из колеи. Из-за этого сложно сосредоточиться, продолжать общение с людьми и принимать взвешенные решения. Чтобы справиться с чувствами и расслабиться, стоит использовать техники заземления — расскажем, чем они полезны и как их выполнять.

В чем польза заземления

Техники заземления помогают изменить мышление, преобразовав негативные мысли в положительные. Они пригодятся, когда не можешь сконцентрироваться, так как заставляют заострить внимание на настоящем и отбросить отвлекающие факторы — после упражнений вернуться к работе или принятию решений гораздо проще.

Также они отвлекают мозг, что заставляет эмоциональный накал сходить на нет. Это помогает успокоиться и расслабиться, когда испытываешь неприятные чувства. Техники заземления заставляют направить внимание на вещи, которые тебе нравятся, чтобы лучше разобраться в себе.

Какие бывают техники заземления

Есть разные техники заземления: для выполнения одних стоит выделить время и найти помещение, где ты сможешь остаться в тишине наедине с собой, а другие можно делать где угодно, так как они будут незаметны для окружающих. Расскажем о них подробнее.

Метод 3-3-3

Это простое упражнение поможет успокоиться и переключить внимание на настоящий момент. Его стоит выполнять, если замечаешь негативные мысли, скучаешь по прошлому или волнуешься из-за будущего.

Как делать упражнение: назови три предмета, которые ты видишь, еще три, которые слышишь, а затем соверши движения любыми тремя частями своего тела.

Упражнение «Радуга»

Осмотрись и найди предметы тех цветов, которые составляют радугу, начиная с красного и заканчивая фиолетовым. Называй их вслух или в уме и пропускай цвета, если не получается заметить соответствующие им вещи.

Чтобы еще лучше сконцентрироваться, можешь дополнять названия предметов описанием их функций, например: «Я вижу красную чашку, из которой пью кофе по утрам».

Потирание ладоней

Семейный терапевт Эмили Мейнард из США рекомендует выполнять активные движения, когда тебе надо заземлиться. Например, бежать на месте в течение 30 секунд или подпрыгивать так высоко, как можешь. Но бывает, что из-за негативных эмоций не хочется ничего делать — в этом случае поможет данная техника.

В течение минуты активно три ладони друг о друга, пока они не станут горячими — изменение температуры, а также активные движения помогут расслабиться и отвлечься от негативных мыслей.

Прикосновение к текстурам

Чтобы снять напряжение и улучшить концентрацию на настоящем, прикасайся к предметам с разной текстурой. Например, сначала к гладкой бутылке с водой, потом к шершавой пилке для ногтей, затем к пушистому пледу.

Также можешь чередовать легкие и тяжелые предметы: подержи в руках упаковку жевательной резинки, затем чашку с напитком, а после нее — скрепку. Сосредотачивайся на своих ощущениях, а не на переживаниях и своем окружении.

Рассказ вслух

Расскажи вслух стихотворение, которое ты учила еще в школе, текст любимой песни, даже рабочую инструкцию — подойдет что угодно, что ты хорошо помнишь и на чем сможешь сконцентрировать внимание. Старайся говорить спокойно, размеренно, одним тоном, чтобы успокоить эмоции.

А если не можешь ничего вспомнить, расскажи о себе и том, что вокруг тебя происходит, например: «Меня зовут Анна, мне 32 года, сегодня 2 июня, пятница, я нахожусь на работе и собираюсь сделать себе чашку чая каркаде». Продолжай рассказ, пока не почувствуешь себя спокойнее.

Вещи по категориям

Чтобы отвлечься от негативных мыслей, выбери любую категорию, которая тебе нравится: цвета, предметы гардероба, породы собак, растения, косметика, а затем начинай придумывать как можно больше предметов, которые под нее подходят.

Ходьба босиком

Ходьба босиком может принести новые ощущения, которые помогут сконцентрироваться на настоящем и взять чувства под контроль. Можешь сделать это дома, чередуя поверхности: с паркета или ламината перешагивать на ковер и обратно. Также, если есть возможность, выйди в парк или сад, чтобы пройтись босыми ногами по траве и земле.

Игра «Угадай профессию»

Если нужно быстро справиться с эмоциями и переключить внимание в общественном месте, используй эту технику. Рассмотри окружающих людей и постарайся угадать, какую профессию имеет каждый из них. Постарайся вычислить это по одежде, манере речи, если они разговаривают, — эта техника не только успокаивает, но и тренирует внимательность.