Зачем нужен магний
По словам сертифицированного диетолога Николь Демази, вещество задействовано более чем в 300 химических реакциях организма: от него зависит, как будут работать нервы и мышцы, насколько быстро станет вырабатываться энергия после приема пищи, как тело будет реагировать на перепады давления, что станет с метаболизмом при снижении физической активности и так далее.
Магний влияет на состояние костей и зубов: почти 60 % вещества уходит на поддержание работы опорно-двигательной системы. Дефицит же может привести к остеопорозу и пародонтозу. Остальные же 40 % приходятся на мягкие ткани: магний связывается с нуклеиновыми кислотами, липидами и белками, влияя на состояние кожи.
Кроме того, подчеркивает руководитель клиники Kelly Jones Nutrition Келли Джонс, достаточное потребление магния снижает риск развития диабета, так как при правильной дозировке вещества снижается уровень сахара в крови, от чего и зависит предрасположенность человека к заболеванию.
На что влияет дефицит магния в организме
Диетолог из Детройта Бансари Ачарья утверждает, что поначалу при нехватке вещества человек может ощущать усталость без особых причин, слабость в мышцах, потерю аппетита. Формируются частые позывы к тошноте или рвоте — желудочно-кишечный тракт не справляется с поступающей пищей.
В дальнейшем дефицит магния влияет на организм более явно: возникают судороги в теле, спазм в мышцах, немеют конечности, появляется неприятное покалывание. В самых запущенных случаях нехватка магния приводит к депрессии, гипокалиемии и гипокальциемии — резкому снижению уровня калия и магния в крови.
Из-за чего происходит нехватка вещества
Первая причина самая очевидная: неверно составленный рацион. Норма приема магния для взрослого человека составляет в среднем 310–400 миллиграмм в сутки. Точные показатели зависят от возраста, физической активности и пола.
По словам Демази, 48 % американцев потребляют меньше вещества, чем на самом деле необходимо организму: она ссылается на исследование Департамента агрокультуры в США за 2019 год, где специалисты выявили, в каком именно количестве люди принимают элементы, которые влияют на работу тела.
Дело в том, что стандартный рацион человека включает в себя немало обработанных пищевых продуктов, таких как консервы, полуфабрикаты, колбасы. При этом люди редко едят медленные углеводы, фрукты и овощи в нужном объеме, что и затрудняет получение нужного количества магния.
— считает Демази.
Вторая причина заметна не сразу: это заболевания, затрудняющие усвоение магния. К ним относятся болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника, невосприимчивость к глютену, алкоголизм. При таких состояниях человек сталкивается с избыточной потерей микроэлементов вместе с мочой и калом, а также недостаточным всасыванием вещества в кровь. Надо сказать, что у физически здоровых людей подобных проблем не возникает.
Как выявить и избавиться от дефицита магния
Стоит незамедлительно идти к врачу, как только человек обнаружил первые симптомы: усталость, ломоту в мышцах, легкое онемение без причины, дискомфорт в желудке или кишечнике. Специалист назначит анализ крови, чтобы определить, насколько велика нехватка вещества.
В зависимости от того, как обстоят дела с недостатком магния, врач назначает соответствующее лечение: рекомендует добавки, а также регулирует режим питания пациента. Чаще всего применяют цитрат, оксид либо глицинат магния. При употреблении последнего вероятность побочных эффектов вроде диареи и спазмов крайне низка.
Доктор Демази также рекомендует включить в рацион продукты с высоким содержанием магния:
- шпинат;
- тофу;
- орехи;
- бананы;
- цельнозерновую выпечку;
- бобовые вроде красной фасоли;
- молоко животного происхождения;
- темный шоколад;
- йогурты;
- авокадо.
На ранних стадиях дефицита магния зачастую достаточно отрегулировать диету, однако в более сложных случаях придется подключать прием препаратов, а также прибегать к симптоматическому лечению.