10 продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке

1 Бобовые

Горох, фасоль, нут, соя, маш и чечевица содержат большое количество кальция. В 100 г готовых бобовых может быть до 163 мг полезного минерала. К тому же фасоль и другие бобы — важный источник белка, витаминов группы B, железа и фолиевой кислоты. Продукты также богаты калием, фосфором и цинком.

Многие вегетарианцы заменяют бобовыми мясо: калорий в них гораздо меньше, но белок и клетчатка надолго насыщают. Если добавить чечевицу или нут в рацион, можно нормализовать уровень сахара в крови и насытить организм антиоксидантами. Клетчатка, которой также богаты бобовые, помогает улучшить состояние пищеварительной системы.

2 Кунжут

В 100 г кунжута примерно 780 мг кальция, и это абсолютный рекорд. Конечно, съесть слишком много кунжута не получится, но к этому и не нужно стремиться. Достаточно иногда добавлять кунжут в домашнюю выпечку или горячие блюда, чтобы сделать рацион более здоровым и полезным.

Если любишь сладости, приготовь козинаки из кунжута. Для этого используй мед или сахарную карамель. Но учитывай, что закуска получится очень калорийной, поэтому постарайся не переедать.

3 Твердые сыры

Больше всего минерала в пармезане: в 100 г продукта примерно 1300 мг кальция, а это даже больше суточной нормы. Кроме того, пармезан богат белком и витамином D. Другие твердые сыры тоже стоит добавить в рацион. Например, голландский и российский сыры содержат 1000 мг кальция, 25 г белка и 1 мкг витамина D.

Учитывай, что сыры — продукт довольно жирный, поэтому важно знать меру. Особенно осторожными советуем быть тем, кто страдает от проблем с сердечно-сосудистой системой и лишним весом.

4 Апельсиновый сок

В свежевыжатом соке много кальция и витаминов. Правда, чтобы напиток сохранил всю пользу, выпить его нужно в течение 15 минут после приготовления. Советуем пить сок через трубочку, чтобы защитить эмаль зубов от кислоты.

Периодически можешь смешивать апельсиновый сок с кофе — получится вкусный бамбл. Летом добавляй в стакан еще несколько кубиков льда, чтобы охладить напиток.

5 Консервированные сардины атлантические

Если ты никогда не пробовала их, самое время это исправить. Так как консервированные сардины употребляют вместе с костями, из них можно получить большое количество кальция: в 100 г продукта его примерно 380 мг. К тому же сардины богаты белком, витамином D и полезными жирами.

Кстати, в масле стограммовой упаковки сардин примерно 208 ккал и 11 г жиров, часть из которых полиненасыщенные.

6 Кисломолочные продукты

В 100 г творога или кефира 150 мг кальция — примерно столько же, сколько и в молоке. Продукты также богаты животным белком, который хорошо усваивается организмом. Интересно, что кисломолочные продукты можно употреблять даже тем, у кого есть аллергия на свежее молоко и лактозу.

Плюс кефира и других кисломолочных продуктов том, что они улучшают метаболизм, содержат магний, фосфор, разные витамины и аминокислоты. А еще они обладают противовоспалительными свойствами, омолаживают и питают кожу.

7 Миндаль

Сладкий миндаль отличается не только необычным вкусом, но и полезными свойствами. В орехе содержатся полезные жиры, витамины, магний и клетчатка. В 100 г продукта также есть 269 мг кальция. При этом нужно учитывать, что орех довольно калорийный и злоупотреблять им не стоит.

Преимущество миндаля и в том, что он укрепляет память: орех содержит омега-3 жирные кислоты, в том числе альфа-линоленовую кислоту. Миндаль также укрепляет сердечно-сосудистую систему, так как богат антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами. Подробнее о том, чем миндаль полезен для женского здоровья, читай здесь.

8 Петрушка

В 100 г зелени примерно 150 мг кальция, а также большое количество витаминов K, C и D, которые способствуют укреплению костей, увеличивают их минеральную плотность. Петрушка также укрепляет иммунную систему, улучшает здоровье глаз, сердца и мозга.

Есть петрушку можно и в свежем, и в сушеном виде. Добавляй ее к закускам, в готовые блюда и смузи. Есть можно все части зелени, в том числе корень. Особенно он полезен тем, кто хочет улучшить моторику кишечника и работу почек.

9 Яичный желток

Он легко усваивается организмом и содержит полный набор аминокислот, которые помогают поддерживать здоровье печени и организма в целом. Яичный белок также богат омега-3, фолиевой кислотой, кальцием, фосфором, биотином и разными витаминами: A, K, E и B12.

Учитывай, что в яйцах много холестерина. Если страдаешь из-за лишнего веса или просто следишь за фигурой, ешь не больше 2–3 желтков в неделю.

10 Семена чиа

В 100 г продукта примерно 631 мг кальция. Семена чиа особенно полезны для женского здоровья. Они помогают нормализовать уровень гормонов во время менопаузы, благотворно влияют на репродуктивную систему, улучшают здоровье щитовидной железы.

В чиа также есть полезные углеводы. Они преобразуются в глюкозу, которая нужна для нормальной работы всех систем организма и поддержания активной мозговой деятельности.