10 советов, как перестать переедать, не полагаясь на силу воли

1. Убедись, что у тебя нет расстройства пищевого поведения

Расстройство пищевого поведения (РПП) — термин, который описывает заболевания, связанные с приемом пищи. К ним относится, например, анорексия, когда человека одолевает навязчивое стремление похудеть — и он отказывается от пиши. При булимии, наоборот, человек ест много, но не чувствует вкуса продуктов и сытости, а затем стремится поскорее очистить свой организм. При компульсивном переедании человек, испытывающий дополнительный стресс, начинает есть все подряд, хотя в «спокойные» дни его рацион сбалансирован и достаточно умерен. Подробнее о видах таких расстройств мы уже рассказывали.

К РПП нужно относиться серьезно и выявлять его на ранних стадиях. Нельзя сказать человеку с этим заболеванием: «Просто меньше/больше ешь» — и надеяться, что оно само по себе пройдет.

Если замечаешь, что голодание или переедание превращается в навязчивое состояние и новый стрессовый фактор, стоит посетить двух врачей: гастроэнтеролога и психотерапевта.

2. Не пропускай завтрак

Человек, который не позавтракал, в течение дня будет думать только о еде — в большом количестве.

Сбалансированный рацион включает три основных приема пищи: утренний, дневной и вечерний.

Ученые из Университета Бата провели исследование и выяснили, что завтрак не мешает похудению и при этом дает энергию для физической активности. Кроме того, оказалось, что завтрак влияет на выбор продуктов в течение оставшегося дня. Участники эксперимента, пропускавшие утренний прием пищи, чаще делали выбор в пользу шоколадки и лимонада на обед, а те, кто с утра ел, — здоровой еды.

Это правило не работает, если приходится ужинать поздно. Вполне нормально пропустить завтрак, если возвращаешься с работы в 10 и только тогда можешь поесть.

Также обрати внимание, что режим сна и голод взаимосвязаны: когда мы просыпаемся и ложимся в одно и то же время, голод приходит по расписанию и контролировать приемы пищи легче.

3. Ешь медленнее

Согласно данным Российского кардиологического общества, чем дольше мы жуем пищу, тем быстрее приходит ощущение сытости. Мозг воспринимает продолжительное жевание как насыщение, поэтому и порция нам требуется меньше, чем если мы едим «на бегу».

Постарайся выделить на обед достаточное количество времени, чтобы не приходилось есть впопыхах. Также приучи себя пережевывать каждый кусок пищи не менее 20 раз — и удовлетворение получишь от еды, и чувство сытости быстрее придет.

4. Измени размер тарелок

Исследователь продуктов питания Брайан Вансинк говорит о размере посуды: «Чем больше тарелка, тем больше вероятность переедания».

Это действительно так: попробуй положить в большую тарелку маленькую порцию еды — и возникнет ощущение пустоты, словно в ней чего-то не хватает. И наоборот: маленькая по объему посуда, наполненная доверху, создает впечатление достаточной порции.

Стандартные тарелки по диаметру составляют около 30 см. Если купить новый набор посуды — с диаметром, например, 22 см, то не переедать станет гораздо проще.

5. Узнай свои триггеры

Триггер — это событие, заставляющее переживать определенные эмоции или совершать действия. Нужно узнать, что провоцирует переедание, и справляться с каждой причиной отдельно.

Например, каждый понедельник, среду и пятницу начальник выгружает отчет о количестве продаж. Ты очень волнуешься, можешь ли стать лучшим сотрудником месяца и получить повышенную премию. Каждый раз, пока компьютер неторопливо выводит результаты на экран, ты машинально открываешь шоколадку. Так происходило и неделю назад, и две, и три.

Здесь триггер как раз в волнении, и нужно работать над его причиной. Например, подумать об изучении новых технологий продаж, соответствует ли заработная плата потребностям и стараниям и так далее. Если ты будешь чувствовать себя спокойно в этот момент, шоколадка не потребуется.

6. Больше упражняйся

Активная физическая нагрузка поможет в борьбе с перееданием. Ученые из медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна связывают это с повышением температуры тела от активного движения. Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в гипоталамусе и способны реагировать на тепло. Соответственно, чтобы заставить их работать, нужно немного потрудиться.

Например, перед тем как в очередной раз перекусить на работе, сделай разминку. Или предпочти попкорну у телевизора расслабление мышц на фитболе.

7. Выбирай продукты, богатые питательными веществами

Каждый продукт обладает определенной плотностью питательных веществ. Например, чашка мороженого по калорийности приравнивается к огромной тарелке брокколи. Если тебе просто нравится видеть много еды перед собой и наслаждаться процессом, для поддержания фигуры придется выбрать капусту.

Сладости, сыр, газировку можно заменить не менее вкусными продуктами, которых потребуется больше при одинаковой калорийности. Также влияет способ приготовления: например, в 100 г картофельного пюре — 88 ккал, в печеном корнеплоде — 93 ккал, а в жареном — целых 167.

8. Бери с собой здоровые закуски

Вместо конфет приобрети орехи: ученые говорят, что миндаль, например, способен притуплять чувство голода. Грецкий орех обладает теми же свойствами, но еще и улучшает работу мозга. Если хочется сладкого, возьми на работу сухофрукты или цукаты, которые можно научиться делать дома. Также будут полезны свежие фрукты, овощи, хумус.

9. Не отказывай себе в «праздничной» еде

Если тебя пригласили вечером на банкет, не нужно голодать целый день в ожидании красивых закусок и блюд. Питайся как обычно — это поможет соблюсти режим и не переесть на ночь.

Также не забывай, что полностью отказывать себе в кулинарных изысках не нужно. Когда ты знаешь, что в любой день можешь позволить себе «праздничную» еду и не нужно ждать 3 месяца до следующего торжества, объедаться не захочется.

Однако все же стоит ограничить потребление такой еды — например, раз в неделю позволять себе любимую пиццу, салат или десерт.

10. Планируй неудачи

Изменить свои привычки получится не сразу, и стоит быть к этому готовой. Поэтому нужно взять красивый блокнот и написать план действий — на случай, если что-то не выходит. Например: «Если я снова тянусь за пачкой чипсов, потому что очень волнуюсь, я возьму вместо них яблоко» или «Если я испытываю стресс и хочу шоколадку, я сделаю перерыв, выйду на балкон и 15 минут подышу свежим воздухом».

Этот метод основан на принципах поведенческой психологии и используется не только для контроля приема пищи. Оставить блокнот нужно на видном месте и периодически перечитывать. Еще одна идея, как не забыть о своих обещаниях, — сделать себе доску со стикерами и поставить там, где бываешь чаще всего: у компьютера, на кухне или на журнальном столике у дивана.

Читать по теме:Почему ты до сих пор не перешла на здоровое питание