Образ жизни

10 способов справиться с гневом

Гнев — одна из основных эмоций, с которой мы сталкиваемся в течение дня. Она сопровождает нас в очередях, на работе, при общении с партнерами. Гнев можно победить, более того — тебе необязательно для этого скрывать свое состояние. Исследование Карины Дэвидсон и Элизабет Мостофски, проведенное еще в 2010 году, показало, что возможность признать свои чувства и направить их в нужное русло снижает риск развития сердечных заболеваний.

Heroine расскажет, какие способы помогут тебе в короткие сроки справиться с гневом — ты можешь их опробовать даже после тяжелого совещания.

1. Передышка

Во время сильного гнева нервная система переходит в состояние «бей или беги«, в результате чего ты можешь дышать чаще.
Чтобы снизить напряженность, старайся делать медленные вдохи и дышать не грудью, а животом. Для большего эффекта найди место, где тебе будет комфортно сидеть. Во время упражнения полностью расслабь шею и плечи. Вдохни через нос медленно и плавно, затем выдохни через рот. Делай повторения на протяжении 3-5 минут.

2. Успокаивающая фраза

Найди словосочетание, которое отвлекает тебя от проблемы, и повторяй его как мантру до тех пор, пока твое состояние не придет в норму.

3. Визуализация

В следующий раз, когда ты почувствуешь всплеск эмоций, закрой глаза и мысленно представь, что ты идешь по горам, бежишь по дорожке или идешь в воду. Сосредоточься на подключении других органов чувств: представь, как пахнут ели на склоне, как сильно нагревается песок на пляже или как шумит океан. Фокусируйся на образе, пока не почувствуешь себя лучше.

4. Признание чувств

Честно расскажи о том, что ты испытываешь. Если рядом нет того, с кем можно было бы поделиться накипевшим, попробуй сделать это перед зеркалом. То, что гнев не приносит пользы, еще не означает, что ты не имеешь право выразить всю свою досаду.

5. Смена обстановки

Твое состояние может нагнетать неприглядный вид места, где ты сейчас находишься, или негатив, посылаемый окружающими. Чтобы проверить это предположение, отправься сама на прогулку или пробежку. После нее ты, вероятней всего, поймешь, что в голове стало роиться меньше непродуктивных мыслей, и сможешь тщательней разобраться в том, что происходит.

6. Поиск триггеров

Попробуй понять, что именно заставляет испытывать тебя бешенство или разочарование. Если дело в том, как ты добираешься на работу, смени маршрут, выходи пораньше или, в крайнем случае, найди квартиру поближе к офису. Возможно, с тобой по соседству сидит шумный коллега — самое время задуматься о наушниках с шумоподавлением.

Смысл в том, что тебе нужно четко осознать, по какой причине ты чувствуешь гнев, и прорабатывать уже не эмоции, то есть следствие, а реальные причины. Если на данном этапе трудно увидеть источник, задайся в следующий раз, испытывая злобу, вопросом: «Что меня тревожит прямо сейчас?».

7. Ориентация на удачные моменты

Попробуй повернуть анализ дня в конструктивное русло: да, ты едва не опоздала на работу и страшно разозлилась, зато ты ехала по новому маршруту и благодаря этому нашла новую кофейню — будет, куда сходить на выходных. Пришлось задержаться на работе — зато ты доделала долгосрочное задание, и завтра ты сможешь трудиться не так интенсивно.Смысл состоит не в том, чтобы полностью игнорировать негативные ситуации и их влияние на тебя, а в умении даже в них найти положительное воздействие.

8. Молчание

Предположим, ты сейчас не одна и есть соблазн высказать собеседнику все, что о нем сейчас думаешь. Попробуй представить, будто твои губы склеены, помолчи пару минут и, успокоившись, расскажи, что ввело тебя в бешенство.

Фокусироваться на своих чувствах важно, но осознание эмоций не должно мешать твоим отношениям с окружающими.

9. Создание письма

Подробно опиши в сообщении, чем именно тебя разозлило явление или собеседник. Тебе необязательно отправлять письмо: можешь оставить его в отдельной папке на компьютере, чтобы потом перечитать его и со смехом вспомнить ситуацию.

10. Поиск самого быстрого решения

К тебе пришли друзья, а ребенок развел бардак? Закрой дверь в комнату, посиди с гостями на кухне за чашкой чая. Соседи громко сверлят — включи любимую музыку на полную мощь, приобщай окружающих к прекрасному. Сосед по комнате не помыл посуду, хотя обещал — используй вазу в качестве графина, пей чай из цветочного горшка, только помой его перед этим, ради всего святого!

Самое быстрое решение — не всегда самое рациональное, но оно позволит тебе не обращать внимание на источник гнева. Позже, когда появятся силы и желание, ты сможешь комплексно подойти к решению задачи.