К чему приведет дефицит витамина B12
Недостаток этого витамина сильно сказывается на здоровье. Вот несколько проблем, которые появляются чаще всего:
- анемия, которая сопровождается постоянной усталостью, раздражением, нарушениями концентрации;
- снижение уровня глюкозы и отсутствие сил в течение дня;
- хронический стресс, повышенная тревожность, панические атаки;
- гиперчувствительность к разным звукам и раздражителям.
Дефицит витамина может возникнуть по разным причинам. Чтобы справиться с ним, нужен комплексный подход. Вот несколько вещей, которые ты можешь сделать.
1. Добавь в рацион говядину
Она ценится за высокое содержание белка и разных минералов. В составе говядины есть витамины группы B, в том числе B12. Мясо также богато фолиевой кислотой, которая участвует в синтезе ДНК и делении клеток. Однако важно выбирать нежирные куски говядины и правильно готовить их. Самое полезное — отварное мясо.
2. Чаще ешь морепродукты
Ламинария — морской продукт, в котором больше всего витамина B12. Избежать дефицита также поможет употребление форели, атлантического палтуса и сардин. В жирной рыбе, например лососе и скумбрии, тоже содержится много витаминов A и D. Морепродукты также являются превосходными источниками разных минералов и антиоксидантов.
3. Не отказывайся от яичных желтков
Некоторые с удовольствием едят яичные белки, но отказываются от желтков. Делать этого не стоит, ведь именно в желтках содержатся витамин B12 и холин — вещество, которое необходимо для поддержания здоровья нервной системы и памяти. Яичные желтки также содержат лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза от повреждений. Продукт богат и полезными жирами, необходимыми для поддержания здоровья сердца и сосудов.
4. Пробуй разные растительные продукты
Многие производители добавляют витамин B12 в продукты, предназначенные для веганов. Это могут быть миндальное, овсяное, кокосовое или другое растительное молоко, злаковые хлопья и каши, тофу, темпе, веганские заменители мяса. Проверяй этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что они содержат добавленный витамин B12.
5. Ешь водоросли
Спирулина, нори и другие водоросли богаты аналогом витамина B12, который называют псевдовитамином B12. Морские растения также содержат клетчатку и пребиотики, которые способствуют нормализации пищеварения и улучшению микрофлоры кишечника. Кроме того, в водорослях есть антиоксиданты и фитонутриенты, которые помогают бороться с окислительным стрессом и поддерживают здоровье клеток.
6. Готовь блюда из баранины
В этом мясе много белка, который помогает стабилизировать мышечную массу и поддерживать энергетический баланс, а также разные витамины, в том числе B12, B6, B9 и E. Последний защищает клетки от повреждений свободными радикалами и повышает устойчивость организма к стрессу. Преимущество баранины и в том, что она содержит небольшое количество жира, поэтому безопасна для тех, кто тщательно следит за весом.
7. Добавь в рацион субпродукты
Субпродукты — это внутренние органы животных: печень, сердце, почки, язык и мозги. Несмотря на то, что они менее популярны, чем мышечное мясо, многие из этих органов обладают высокой питательной ценностью и содержат важные минералы. Помимо витамина B12, они также содержат фолиевую кислоту, ниацин, железо и селен. Некоторые субпродукты, например хрящи и кожа, богаты коллагеном, который полезен для суставов и тканей.
8. Используй на кухне молочные продукты
Сыры, кефир, йогурты и другие молочные продукты являются важным источником витаминов B12, A, D, C и E. Они также содержат магний и железо, которые необходимы для поддержания функций нервной и иммунной систем. В продуктах есть и кальций, дефицит которого приводит к появлению проблем с зубами и костями.
9. Ешь пищевые дрожжи
Это разновидность одноклеточных грибов, которые используются в кулинарии и пищевой промышленности. Пищевые дрожжи богаты витаминами группы B, железом, цинком, магнием, селеном и антиоксидантами. Они помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника, способствуют улучшению настроения и когнитивных функций. Дрожжи также помогают организму бороться с разными инфекциями и воспалениями.
10. Следи за здоровьем желудка и кишечника
Некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта, например атрофический гастрит, целиакия и болезнь Крона, могут препятствовать усвоению витамина B12. Если у тебя есть такие заболевания, обязательно обсуди с врачом возможность дополнительного приема витамина B12. Скорее всего, специалист рекомендует тебе прием пищевых добавок.
11. Регулярно проходи медицинские обследования
Раз в полгода проверяй уровень витаминов в крови. Особенно если находишься в группе риска. Например, проходишь менопаузу, придерживаешься вегетарианской диеты, борешься с заболеваниями ЖКТ. Ранняя диагностика дефицита витаминов, в том числе B12, позволит принять необходимые меры, чтобы улучшить ситуацию.
; void(0);){kind=link}