Образ жизни, Советы

11 способов размяться, не вставая из-за рабочего стола

11804
0
Если для тебя рабочий день кажется нескончаемым, а мышцы изнывают от статики, знай — ты не одна такая. В 2018 году издание Time отметило, что более четверти американцев не вылезают из-за компьютерного стола. Это может стать причиной болей в спине и шее, искривления осанки, иногда даже атрофии мыщц. Heroine расскажет, как именно ты можешь растянуться и восстановить кровоток, практически не прерываясь во время авралов.

1. Растягиваем руки

Начнем с простого: подними руки над головой, сплетя пальцы между собой, и потянись. Для дополнительной растяжки наклонись в этом положении из стороны в сторону, чтобы задействовать мыщцы торса.

2. Используй стул

Заведи руки за спинку стула и сомкни их так, чтобы тыльная сторона ладоней была направлена от тебя. Затем двигай предплечьями вверх. Если стул слишком широкий, немного отодвинься и делай то же самое, но уже в воздухе, без опоры сзади.

3. Не забудь про сухожилия под коленями

Отодвинься на стуле и потянись, доставая руками до кончиков пальцев на ногах. Колени при этом не сгибай. Повторяй действие, пока не почувствуешь легкое напряжение.

4. Удели внимание шее

Медленно опускай голову, держа шею прямо, и поднимай. Затем вращай из стороны в сторону, только аккуратно: ты же хочешь растянуть мышцы, а не перекачать их и мучиться болями целый день.

5. Вспомни, что у тебя есть позвоночник

Постоянное сидение за столом напрягает грудной отдел позвоночника. Чтобы расшевелить его, возьмись левой рукой за левый подлокотник и потянись к нему правой рукой. Повтори то же самое, но с другой стороны.

6. Расслабь плечи

Вытяни перед собой левую руку, схватись за ее предплечье правой ладонью и слегка потяни к себе. Затем встряхни конечность, поменяй положение и повтори это с другим плечом.

Читать по теме:Образ жизни7 способов разнообразить сидячий образ жизни

7. Приступай к запястьям

Вернись к самому первому упражнению, но сразу после него сведи руки вниз, продолжая держать их сомкнутыми.

8. Растяни трапециевидные мышцы

Они находятся в задней области шеи и помогают держать лопатки. Чтобы ты не сутулилась при ходьбе, а спина не болела без видимых причин, попробуй наклонить голову вбок, коснувшись правым ухом плеча с аналогичной стороны. Затем опусти левую руку, осторожно возьмись за предплечье правой ладонью и слегка потяни его вниз, пока не почувствуешь, как напряглись мышцы на шее. Повтори то же с другим плечом.

9. Приведи в порядок икры

Немного отодвинься вперед, после чего схвати правой ладонью левую лодыжку. В это же время слегка прогибай колено занятой ноги левой ладонью, пока не почувствуешь напряжение по всей икроножной мыщце. Повтори упражнение на правой ноге.

10. Переходи к голеням

Отодвинься на стуле и вытяни мыски так, чтобы они были направлены вверх к потолку. Напряги ноги, для большего эффекта можешь приподнять их и держать параллельно полу. Выполняй упражнение, пока не ощутишь тонус в нижней части конечностей.

11. Задействуй трицепс

Это мыщца-разгибатель, которая находится на задней стороне плеча. Обычно руки получают и без того меньше нагрузки по сравнению с ногами — при сидячей работе они практически не разминаются. Для того чтобы наполнить трицепс энергией, подними левую руку и согни ее так, чтобы тыльная сторона ладони касалась правой лопатки. Затем возьмись правой ладонью за согнутый локоть и потяни его по направлению к голове.

Помни о системности

Лучше заниматься недолго, но на постоянной основе, чем делать всю программу раз в неделю. Это касается любых упражнений, в том числе офисных растяжек. Даже скручивания из стороны в сторону помогут тебе восстановиться в течение тяжелой смены, если ты не будешь забывать о них.

Возьми за правило разминаться каждые 2,5-3 часа. Совсем не обязательно задействовать все мыщцы, ты можешь разбить тренировку на несколько частей: утром заняться руками и шеей, затем перейти к грудному отделу позвоночника и торсу, ближе к вечеру уделить внимание ногам.

Идеально, если ты сможешь сочетать растяжки с прогулкой — считается даже поход к кулеру за водой. Однако, если график не позволяет тебе отвлекаться, можешь ограничиться только первым. Главное — не превращай это в норму, ведь мозгу, как и телу, тоже нужен перерыв от работы за компьютером.