Фитнес

12 упражнений, которые помогают сделать икры более красивыми

В стандартных упражнениях на ноги икроножные мышцы мало нагружаются. Поэтому, чтобы поддерживать их красоту, нужно освоить специальные техники. Примеры самых эффективных собрали ниже.

1. Подъем на носки из «собаки мордой вниз»

Асана «собака мордой вниз» — одна из самых популярных в йоге. В такой позе улучшается приток свежей крови к голове и хорошо растягивается задняя поверхность ног. Чтобы сделать икры более красивыми, можно чуть усложнить упражнение.

Как выполнять:

Встань в позицию «собака мордой вниз»;
Поочередно сгибай и разгибай ноги в коленях, поднимаясь на носок;
Дыши ровно и работай только нижней частью тела;
Выполни действия 15–20 раз.

2. Плие-присед

Такие приседания увеличивают нагрузку на приводящие мышцы и развивают их силу. А еще можно улучшить походку и координацию.

Как выполнять:

Встань ровно, разведи носки в стороны, а пятки поставь вместе. Руки держи на талии;
Согни ноги в коленях и выполни неглубокое плие-приседание;
В нижней точке приседа поднимись на носки и с прямыми ногами опустись на пятки;
Сделай 10–15 повторений.

3. Прыжки из приседа

Выполняя это упражнение, следи за положением спины. Она должна оставаться ровной, а не округляться.

Как выполнять:

Встань ровно, ноги расположи на ширине таза, руки поставь вдоль тела;
Согни ноги в коленях, отведи таз назад и выполни приседание;
В нижней точке приседа угол в коленях должен быть примерно 90 градусов, бедра — параллельны полу, а коленные суставы — над стопами;
Из приседания выполни выпрыгивание;
Повтори действия 10–15 раз.

4. Подъем на носки сидя

Если упражнение покажется тебе простым, возьми в каждую руку по гантеле весом в 1–2 кг. Постепенно можешь увеличивать нагрузку.

Как выполнять:

Сядь на стул, на бедра положи гриф от штанги, гантелю или блин;
Подними пятки над полом, напрягая при этом мышцы голени;
Медленно опусти пятки, сохраняя ровное дыхание;
Повтори действия 7–10 раз.

5. Прыжки со скакалкой

Недавно мы подробно рассказывали о пользе упражнений со скакалкой. Можно не только укрепить кости и развить координацию, но и сделать икры более красивыми.

Как выполнять:

Подбери скакалку, подходящую по росту;
Выполняй прыжки на обеих ногах;
Старайся аккуратно приземляться, чтобы не навредить позвоночнику и коленным суставам;
Увеличивай количество прыжков постепенно.

6. Подъем на носки в глубоком наклоне

Включи это упражнение в программу тренировок, чтобы укрепить икроножные мышцы и руки. Ты также улучшишь концентрацию внимания и равновесие.

Как выполнять:

Согни ноги в коленях и наклонись вперед, опираясь на ладони;
Из этого положения поднимись на носки и потяни колени к локтям;
Сконцентрируйся на работе целевых мышц и равномерно распредели нагрузку;
Выполни 10–15 повторений.

7. Пульсирующий подъем на носки

Может показаться, что это упражнение очень легкое, но это не так. Включи его в тренировку, чтобы подтянуть бедра и придать икрам рельеф.

Как выполнять:

Встань на полупальцы, слегка оторви пятки от пола, руки положи на пояс;
Поднимись на носки, а потом вернись в исходное положение, но пятки держи на весу;
Пульсируй на носочках в течение одной минуты.

8. Ходьба по ступенькам

Простое упражнение для тех, кто не может найти время для полноценных тренировок. Ходьба по лестнице поможет сделать икры более привлекательными, справиться с тревожностью и напряжением в теле.

Ходить по ступенькам нужно в удобной обуви, которая не будет стеснять движения. Также важно располагать всю стопу на опоре, чтобы пятка не свисала со ступенек. Придерживайся темпа, при котором не испытываешь одышку, а пульс остается ровным.

9. Подъем на носки с развернутыми стопами

Можешь выполнять это упражнение, пока смотришь телевизор или ждешь, когда заварится чай. Главное, чтобы ты стояла на ровной поверхности и была либо босиком, либо в кроссовках.

Как выполнять:

Встань ровно, соедини пятки и разведи носки. Руки держи на поясе;
Из этого положения поднимись на пальцы и на секунду замри;
Опусти пятки вниз и снова поднимись;
Сделай 10–12 повторений, чтобы закрепить результат.

10. Пистолетик

Упражнение непростое. В первое время можешь опираться одной рукой на стену или стул, чтобы было легче удерживать равновесие.

Как выполнять:

Встань, слегка согнувшись в коленях, как будто собираешься приседать;
Вытяни одну ногу перед собой;
Бедро второй ноги должно быть параллельно полу;
Выполни 10–12 приседаний на одной ноге, затем — на другой.

11. Вытяжение в выпаде

Идеальный вариант для тех, кто хочет уменьшить объем икр и подтянуть их. Заниматься можно как в зале, так и на открытом воздухе.

Как выполнять:

Встань прямо и упрись стопами в пол;
Левой ногой сделай широкий шаг вперед;
Перенеси вес тела вперед и, не отрывая пятку правой ноги от пола, почувствуй вытяжение;
Выполняй небольшие покачивания в течение минуты, затем поменяй ноги и повтори те же действия.

12. Покатывания на ролле

Придется купить специальный ролл, но траты оправдают себя. Тем более что простой инвентарь ты сможешь использовать и для множества других упражнений.

Как выполнять: