Фитнес

12 упражнений, которые помогают сделать икры более красивыми

В стандартных упражнениях на ноги икроножные мышцы мало нагружаются. Поэтому, чтобы поддерживать их красоту, нужно освоить специальные техники. Примеры самых эффективных собрали ниже.

1 Подъем на носки из «собаки мордой вниз»

Асана «собака мордой вниз» — одна из самых популярных в йоге. В такой позе улучшается приток свежей крови к голове и хорошо растягивается задняя поверхность ног. Чтобы сделать икры более красивыми, можно чуть усложнить упражнение.

Как выполнять:

Встань в позицию «собака мордой вниз»;
Поочередно сгибай и разгибай ноги в коленях, поднимаясь на носок;
Дыши ровно и работай только нижней частью тела;
Выполни действия 15–20 раз.

2 Плие-присед

Такие приседания увеличивают нагрузку на приводящие мышцы и развивают их силу. А еще можно улучшить походку и координацию.

Как выполнять:

Встань ровно, разведи носки в стороны, а пятки поставь вместе. Руки держи на талии;
Согни ноги в коленях и выполни неглубокое плие-приседание;
В нижней точке приседа поднимись на носки и с прямыми ногами опустись на пятки;
Сделай 10–15 повторений.

3 Прыжки из приседа

Выполняя это упражнение, следи за положением спины. Она должна оставаться ровной, а не округляться.

Как выполнять:

Встань ровно, ноги расположи на ширине таза, руки поставь вдоль тела;
Согни ноги в коленях, отведи таз назад и выполни приседание;
В нижней точке приседа угол в коленях должен быть примерно 90 градусов, бедра — параллельны полу, а коленные суставы — над стопами;
Из приседания выполни выпрыгивание;
Повтори действия 10–15 раз.

4 Подъем на носки сидя

Если упражнение покажется тебе простым, возьми в каждую руку по гантеле весом в 1–2 кг. Постепенно можешь увеличивать нагрузку.

Как выполнять:

Сядь на стул, на бедра положи гриф от штанги, гантелю или блин;
Подними пятки над полом, напрягая при этом мышцы голени;
Медленно опусти пятки, сохраняя ровное дыхание;
Повтори действия 7–10 раз.

5 Прыжки со скакалкой

Недавно мы подробно рассказывали о пользе упражнений со скакалкой. Можно не только укрепить кости и развить координацию, но и сделать икры более красивыми.

Как выполнять:

Подбери скакалку, подходящую по росту;
Выполняй прыжки на обеих ногах;
Старайся аккуратно приземляться, чтобы не навредить позвоночнику и коленным суставам;
Увеличивай количество прыжков постепенно.

6 Подъем на носки в глубоком наклоне

Включи это упражнение в программу тренировок, чтобы укрепить икроножные мышцы и руки. Ты также улучшишь концентрацию внимания и равновесие.

Как выполнять:

Согни ноги в коленях и наклонись вперед, опираясь на ладони;
Из этого положения поднимись на носки и потяни колени к локтям;
Сконцентрируйся на работе целевых мышц и равномерно распредели нагрузку;
Выполни 10–15 повторений.

7 Пульсирующий подъем на носки

Может показаться, что это упражнение очень легкое, но это не так. Включи его в тренировку, чтобы подтянуть бедра и придать икрам рельеф.

Как выполнять:

Встань на полупальцы, слегка оторви пятки от пола, руки положи на пояс;
Поднимись на носки, а потом вернись в исходное положение, но пятки держи на весу;
Пульсируй на носочках в течение одной минуты.

8 Ходьба по ступенькам

Простое упражнение для тех, кто не может найти время для полноценных тренировок. Ходьба по лестнице поможет сделать икры более привлекательными, справиться с тревожностью и напряжением в теле.

Ходить по ступенькам нужно в удобной обуви, которая не будет стеснять движения. Также важно располагать всю стопу на опоре, чтобы пятка не свисала со ступенек. Придерживайся темпа, при котором не испытываешь одышку, а пульс остается ровным.

9 Подъем на носки с развернутыми стопами

Можешь выполнять это упражнение, пока смотришь телевизор или ждешь, когда заварится чай. Главное, чтобы ты стояла на ровной поверхности и была либо босиком, либо в кроссовках.

Как выполнять:

Встань ровно, соедини пятки и разведи носки. Руки держи на поясе;
Из этого положения поднимись на пальцы и на секунду замри;
Опусти пятки вниз и снова поднимись;
Сделай 10–12 повторений, чтобы закрепить результат.

10 Пистолетик

Упражнение непростое. В первое время можешь опираться одной рукой на стену или стул, чтобы было легче удерживать равновесие.

Как выполнять:

Встань, слегка согнувшись в коленях, как будто собираешься приседать;
Вытяни одну ногу перед собой;
Бедро второй ноги должно быть параллельно полу;
Выполни 10–12 приседаний на одной ноге, затем — на другой.

11 Вытяжение в выпаде

Идеальный вариант для тех, кто хочет уменьшить объем икр и подтянуть их. Заниматься можно как в зале, так и на открытом воздухе.

Как выполнять:

Встань прямо и упрись стопами в пол;
Левой ногой сделай широкий шаг вперед;
Перенеси вес тела вперед и, не отрывая пятку правой ноги от пола, почувствуй вытяжение;
Выполняй небольшие покачивания в течение минуты, затем поменяй ноги и повтори те же действия.

12 Покатывания на ролле

Придется купить специальный ролл, но траты оправдают себя. Тем более что простой инвентарь ты сможешь использовать и для множества других упражнений.

Как выполнять: