Образ жизни

13 вещей, которые стоит сделать, если не можешь уснуть

Проблемы со сном возникают по разным причинам — сбитый режим, повышенная тревожность, некомфортные условия для отдыха. Мы собрали несколько способов, помогающих справиться с бессонницей.

1 Избавься от всех источников света

Даже малейшее визуальное вмешательство в твой сон может стать причиной бессонницы. Еще в 2017 году исследователь Кенджи Обаяши и его коллеги представили в журнале American Journal of Epidemiology свою научную работу, доказывающую, что свет негативно сказывается на качестве сна. По словам специалистов, помехи могут стать одной из причин депрессии. А в 2019-м команда ученых опубликовала на медицинском портале National Institutes of Health результаты исследования, согласно которым женщины, засыпающие под телевизор, могут набирать до пяти килограммов в год.

Чтобы получить качественный и крепкий сон, позаботься о шторах в твоей спальне. Лучше всего выбирать модели блэкаут, состоящие из плотной ткани, не пропускающей лучи света и способной затенить помещение на 90–100 %. Переверни свой смартфон или другие гаджеты экраном вниз, чтобы пришедшее уведомление или звонок — даже при бесшумном режиме — не потревожили твой сон. Для гарантии полной темноты ты можешь использовать маску для сна. Правда учти, что к ней быстро привыкаешь и потом заснуть без нее практически невозможно.

2 Отрегулируй температуру воздуха

Ученым давно известно, что на сон во многом влияют циркадные ритмы. Это означает, что во время ночного отдыха температура человеческого тела меняется: ближе к утру она становится более низкой, а затем начинает повышаться, прогревая тело. Именно этим обусловливается то, что люди с холодными ногами чаще подвергаются проблемам со сном.

Чтобы получить максимальный эффект от сна, необходимо настроить правильную температуру воздуха в комнате. По словам экспертов медицинского портала Healthline, оптимальная температура для сна — 15–19 градусов по Цельсию. Чтобы добиться ее в жаркое время года, перед тем как отправиться спать, настрой охлаждение на сплит-системе или установи рядом с кроватью вентилятор. Кроме того, при жаре нагревается воздух — во избежание некомфортных ощущений приобрети увлажнитель воздуха. А если же в твоей спальне, наоборот, холодно, используй больше одеял.

3 Сосредоточься на дыхании

Когда человек не может уснуть, от этого он начинает еще сильнее нервничать, а в голове рождается целый рой не всегда нужных мыслей. В такие моменты главное — сосредоточиться на своем дыхании. Делай глубокие вдохи, которые помогут расслабить мышцы, замедлить частоту сердечных сокращений и повысить вероятность засыпания. Для более заметного эффекта начни медитировать перед сном: когда работа над дыханием войдет в привычку и твой организм привыкнет к циклам спокойного дыхания, ты сможешь засыпать легче.

4 Сделай растяжку

Еще одна хорошая привычка, которая наладит твой режим сна, — это растяжка. Она расслабляет тело, снимает напряжение и позволяет уснуть намного быстрее, чем обычно. Одни из самых распространенных упражнений перед сном — поза ребенка и потягивания с упором ног в стену.

Читать по теме:

9 упражнений для растяжки, которые помогут лучше засыпать

5 Подумай о том, что делает тебя счастливой

Представь ситуацию или место, которое вдохновляет тебя и делает счастливой: море, горы, лес с великолепными пейзажами или просто нахождение рядом с любимым человеком. Попробуй технику отвлечения воображения, чтобы отдохнуть. Нарисуй в своем уме красивую картинку — возможно, тебе даже захочется придумать сюжет с ней. Это поможет почувствовать себя умиротворенной, испытывать меньше беспокойства и стресса, которые мешают уснуть.

6 Купи хорошую пижаму

Если твоя пижама сделана из синтетической ткани, то стоит задуматься: можешь ли ты страдать бессонницей из-за нее? Такое вполне вероятно, ведь полиэстер не пропускает воздух, из-за чего создается эффект парника, тебе становится слишком жарко — и сна как не бывало. Чтобы исправить этого, замени ее пижамой из хлопка или шелка. Это же касается и простыни: натуральные и легкие ткани удобны в использовании и приятны к телу.

7 Обмани свой мозг

Достаточно нетривиальный, но вполне действенный способ поскорее уснуть. По сути он является чем-то средним между медитацией и фантазированием, потому что тебе понадобится полное расслабление. Представь, что ты безумно устала, плотно закрой шторы, избавься от всех источников света, ляг на кровать и закрой глаза. Сделай вид, что ты уже спишь. Через некоторое время мозг поверит этому обманному маневру, а ты наконец-то сможешь спокойно уснуть.

8 Включи музыку

Ты можешь заранее составить плейлист с «сонными» песнями: балладами, акустическими композициями, классикой и чем-то медленным. Это успокоит твое сознание и позволит побыстрее провалиться в сон. В том случае, если музыка не помогает тебе уснуть, включи звуки природы: спокойный шум дождя, ламповое потрескивание в камине, завывание ночной вьюги за окном, плеск ударяющихся о берег морских волн или тихие трели птиц в лесу.

9 Прочти что-нибудь

Приглуши перед сном свет и почитай легкую книгу. Это может быть любовный роман, в котором все складывается без тяжелых конфликтов и драм, или небольшой рассказ без обилия деталей. Приятная книга сможет уравновесить твое психологическое состояние, благодаря чему ты быстрее уснешь.

10 Веди записи

Когда постоянно крутящиеся в голове мысли не дают покоя, возьми блокнот и запиши все, что чувствуешь. Выбрось из головы негативные размышления и перенеси их на бумагу. Не трудись над тем, чтобы написанное было красиво оформлено, и тем более не расстраивайся, если в потоке совершаешь ошибки. В этом случае твоя главная задача — избавиться от обилия грузных мыслей, успокоиться и легко уснуть.

11 Выпей что-то горячее

Налей себе кружку горячего чая без кофеина или травяной настой из ромашки и мелиссы, добавь кусочек лимона или лайма. Еще одним хорошим вариантом напитка перед сном считается теплое молоко с ложкой меда. Выпей что-то из этого, и ты ощутишь приближение сна.

12 Перед сном надень теплые носки

Уютные носки способны согреть твои ноги, стимулировать приток крови и отрегулировать температуру тела, ведь, как мы уже отмечали, холодные ноги могут быть одной из причин бессонницы.

13 Делай то, что тебе не нравится

Монотонное занятие даст понять твоему мозгу: тебе настолько скучно, что ты готова провалиться в сон. Спустя некоторое время разум поймет, что тебе лучше спать, чем заниматься тем, что не вызывает интереса.