1. Семена чиа
Семена чиа помогают в борьбе с усталостью за счет богатого набора полезных веществ. Среди них — кислоты омега-3, помогающие улучшать кровообращение. Еще они полезны для мозга и памяти и показаны для профилактики сахарного диабета.
Также в семенах чиа содержится много клетчатки, железа, калия и магния — веществ, которых очень не хватает усталому организму. А еще мы можем чувствовать себя переутомленными из-за нехватки антиоксидантов, которые также содержатся в составе семян.
2. Арбуз
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, даже незначительное обезвоживание (потеря всего 1,5% объема воды) может вызвать чувство усталости.
Конечно, можно пить достаточно воды в течение дня. Но также можно съесть арбуз — он на 90% состоит из воды, что помогает предотвратить обезвоживание и является хорошим источником энергии.
3. Молоко
Молоко помогает поддерживать баланс электролитов. Если он нарушен, водный баланс в организме нарушается — из-за этого мы и чувствуем себя усталыми. А еще молочные продукты содержат белок и придающие нам энергию углеводы.
Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что казеин, один из белков молока, ночью ускоряет восстановление и рост мышц. Поэтому стоит выпить стакан молока перед тем, как отправляешься спать.
4. Овсянка
Согласно мнению диетологов из Нью-Йорка Лисси Лакатос и Тэмми Лакатос Шеймс, известных как Nutrition Twins, овес служит топливом для нашего мозга и мышц и спасает от усталости. Все потому, что в нем содержатся качественные углеводы, которые хранятся в организме в виде гликогена — источника энергии нашего организма. Поэтому утром полезно съесть тарелку овсяной каши — она даст заряд бодрости на весь день.
5. Фасоль
Клетчатка, которая содержится в фасоли, переваривается достаточно долго. Это помогает взбодриться, если ты чувствуешь себя уставшей, и надолго сохранить энергичность.
Клетчатка также помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Еще фасоль содержит магний, который помогает нам расслабиться, отдохнуть и набраться энергии.
6. Орехи
Орехи содержат белок и клетчатку, которые помогают набраться энергии, если ее не хватает. А еще омега-3 и витамины, необходимые нашему организму.
Они также отлично подходят для восстановления после тренировки. Например, жареные и соленые фисташки — естественный способ восстановить некоторые из электролитов, которые ты теряешь во время упражнений. К ним относятся калий и натрий, недостаток которых вызывает усталость.
7. Шампиньоны
Шампиньоны богаты белками и клетчаткой и восполняют жизненно важное для организма питательное вещество — фолиевую кислоту. Еще в них содержатся витамины группы B — рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота. Все эти вещества помогают в борьбе с усталостью. Шампиньоны можно есть как закуску, а еще добавлять в супы и салаты.
8. Батат
Батат, или сладкий картофель, как его еще называют, содержит углеводы, богатые клетчаткой. А еще четверть дневного количества калия, необходимого нашему организму.
Он помогает расслабиться и снизить кровяное давление, что снижает стресс в организме, который может быть причиной усталости.
9. Яйца
Яйца — отличный источник энергии, ведь они содержат железо, цинк и много белка. Обзор исследований 2009 года показал, что белок не только помогает нарастить мышцы и поддерживать чувство сытости, но и обеспечивает организму необходимую энергию. В одном яйце 6 г белка — он помогает поддерживать уровень сахара в крови, что тоже важно для нашей бодрости.
10. Черный или зеленый чай, улун
Чай содержит аминокислоту теанин, которая обладает тонизирующим эффектом. А еще мы получаем небольшую дозу кофеина — примерно от 35 до 50 мг на чашку по сравнению с 100-140 мг в кофе того же объема. Главное, не пить чай перед сном — он способствует бодрости и хорошо выспаться вряд ли удастся. А вот выпить чашку чая за завтраком полезно, чтобы «подзарядиться».
В холодное время года особенно пригодятся травяные чаи. Они помогут поддержать иммунитет. О видах такого чая и его полезных свойствах мы уже рассказывали.
11. Шпинат
Шпинат — источник двух компонентов, эффективных в борьбе с усталостью: магния и триптофана. Количество калия в организме снижается из-за повышения уровня гормонов стресса. Шпинат может восполнить эту нехватку. А без триптофана ухудшается выработка серотонина — гормона радости, который также помогает нам чувствовать себя бодрее.
12. Лосось
Большое содержание омега-3 в лососе способствует снижению усталости, если достаточно часто его есть. При этом не важно, в каком виде: полезна рыба, приготовленная на пару или в духовке, а также в виде консервов.
13. Бананы
Бананы богаты калием (358 мг на 100 г фрукта), витаминами и минералами. Они являются одним из самых доступных источников энергии во всем мире.
Можно есть их просто так или добавить в молочный коктейль, чтобы получить в два раза больше пользы и подкрепить уставший организм.
14. Авокадо
Авокадо содержит даже больше калия, чем бананы — 485 мг в ста граммах фрукта. Это — 14% от суточной нормы, которая требуется организму для бодрости и здоровья. Поэтому для борьбы с усталостью лучше выбирать именно этот фрукт.
15. Вода
Обезвоживание является одной из наиболее частых причин усталости. Чтобы восполнить недостаток воды в организме, нужно выпивать не менее 7-8 стаканов воды в день.