1. На готовку здоровой еды нужно тратить немало времени
Суть здорового питания заключается в том, что человек делает основной упор на продукты, богатые белком, омега-кислотами, углеводами. Такие блюда можно найти даже в фастфуде — таким образом, если ты не любишь готовить, тебе не придется это делать.
Отчасти полезными можно назвать роллы, шаурму и гирос — если они не подаются с майонезным соусом, пиццу с мясом и свежими овощами. Перечисленные продукты калорийны, однако на рынке работают сети, которые готовят ПП-еду, и в их заведениях можно найти фастфуд, который подходит твоему образу жизни.
Кроме того, многие полезные блюда можно приготовить за 20–30 минут. Куриную грудку можно быстро замариновать в смеси лимонного сока, соевого соуса и приправ, а затем обжарить без масла. Ничто не мешает немного недоварить привычные макароны и дополнить их овощным салатом. Даже десерты вроде ПП-тирамису можно сделать по щелчку пальца: достаточно замочить овсяное печенье в кофе, выложить на него творог с подсластителями и присыпать все какао либо кэробом. То же касается сэндвичей на цельнозерновом хлебе, закусок из авокадо, лимонадов — на них мало когда уходит больше получаса.
2. Здоровое питание — это путь из ограничений
Часто люди становятся максималистами, когда выбирают режим питания. Им кажется, что нужно либо отказать от любимых снэков и вредной еды, либо даже не пытаться есть правильно.
На деле тотальные ограничения — это путь к нервной орторексии. Даже спортсмены с многолетним стажем нет-нет да позволяют себе бургер или картошку фри: иногда стоит баловать себя лакомствами, если ты действительно хочешь их.
Чувствуешь, что тебе по душе режимы вроде палео, кето или пеганского, — здорово. Понимаешь, что не можешь все время есть по методичке, — не кори себя за это. Посвящая все мысли тому, насколько правильный твой рацион, ты рискуешь столкнуться с перееданиями на нервной почве. По-настоящему полезное питание учитывает все потребности твоего тела, и, если ты хочешь раз в год сходить в ближайшее фастфуд-кафе, в этом нет ничего плохого. Главное, чтобы у тебя не возникало желания делать так постоянно.
3. Здоровая еда невкусная
Для того, чтобы худеть или набирать массу, не обязательно целыми днями сидеть на куриной грудке с гречкой. Полезная еда не просто может быть вкусной — она должна быть такой, чтобы у тебя не возникло желания заедать ее вредными снеками. Кроме того, разнообразный рацион — залог того, что ты получишь все необходимые микроэлементы.
В каждом крупном магазине можно найти сладости и соусы с полезными ингредиентами. Не хочешь заходить так далеко — помни, что каждый продукт обладает уникальным вкусом, и, объединяя их, ты можешь прийти к интересным сочетаниям.
Например, сыры хорошо рифмуются с ягодами и фруктами, картошка дружит со специями, а яйца вообще можно приготовить по меньшей мере 14 уникальными способами. Каждый из них удивит вкусом. Например, японские тамагояки — омлетные рулетики — в меру сочные и ароматные (спасибо за это специям и соевому соусу). Киш подкупает тем, что в нем есть мясо, грибы или травы. А из вареных вкрутую яиц можно сделать неплохой паштет, измельчив их в блендере со сметаной и приправами.
4. Вредной еды больше, чем полезной
Многие демонизируют продукты, считая их более вредными, чем они есть на самом деле. Однако даже вредные продукты не смогут нанести вреда, если есть их в рекомендованных количествах.
Объем талии не изменится, если ты попробуешь кусочек шоколада или горсть чипсов. Другое дело, когда человек не знает меры. Те же быстрые углеводы, которые принято ненавидеть, также нужны организму, а у меда и сахара вообще примерно одинаковая калорийность, поэтому нет смысла менять одно на другое.
5. Если человек не худеет, то ему незачем переходить на ПП
Живи бы по такому принципу люди, нарабатывающие мышечную массу, — они бы моментально потеряли в силе и выносливости. Им не нужно худеть, и их рацион порой состоит из высококалорийных продуктов. При этом едят они преимущественно здоровую пищу.
Здоровое питание сохраняет в порядке сердечно-сосудистую систему и ЖКТ, именно поэтому оно необходимо всем людям. Даже если они худеют, соблюдая необходимую дневную калорийность, — скорее всего, тело приходит к своему оптимальному весу.
Как перейти на здоровое питание
Задача новичка в мире ПП — не скупать все возможные батончики без сахара и не отказываться от любимых продуктов, а дополнять уже имеющийся рацион полезными блюдами, а также постепенно менять свои привычки. Вот как это сделать.
Добавляй к блюдам немного овощей
Ешь пасту с фрикадельками: добавь к ней пару свежих помидоров — они оттенят вкус блюда. Принялась за ужин — закуси его огурцом или салатом из капусты. Добавляя овощи в каждый прием пищи, ты со временем поймешь, что они не так уж и плохи, а затем привыкнешь есть их на постоянной основе.
Ешь регулярно и вкусно
Совсем не обязательно отказываться от любимых лакомств, но не стоит уделять все время только им. Если у тебя появляется желание съесть мороженое или шоколад — спроси себя, действительно ли ты хочешь попробовать сладость или тебе грустно, и ты хочешь заесть недовольство.
Здоровое питание не предполагает голодовки, поэтому, если ты все время хочешь есть, стоит пересмотреть рацион. Питаться ли 3 или 5 раз в день — решать тебе. Главное, чтобы ты не испытывала дискомфорт.
Продумывай рацион заранее
Это не так сложно, как кажется. Вечером придумай, что будешь есть на завтрак, обед и ужин, и, при возможности, приготовь блюда и ссобойки. Если покупаешь бизнес-ланчи рядом с офисом — реши, что и где ты будешь брать в следующий раз. Не упусти время приема пищи: так ты избавишься от риска перееданий на почве голода.
Не пытайся достичь идеала
Срывы на снеки будут, и за них не стоит бичевать себя. Психотерапевт Ирина Ушкова, специализирующаяся на РПП, и вовсе советует добавлять в рацион хотя бы 2 десерта ежедневно.
Важно радовать себя тем, что действительно хочется съесть — будь то пудинг с чиа, наггетсы или шоколадка. Если ты заедаешь эмоции, то для начала стоит разобраться, что именно заставляет тебя приниматься за жирную или вредную еду. Иногда, к слову, долгие срывы наступают после тяжелых ограничений.
Сосредоточься на чувстве сытости
Питание с дефицитом калорий может ухудшить связь с телом, ведь тому, кто придерживается такого режима, приходится терпеть голод. Такой рацион подходит не всегда, потому что каждый день тратится различное количество энергии.
Вместо того чтобы считать калории, попробуй ориентироваться на свое состояние. Чувствуешь пустоту в желудке и желание поесть — не отказывай себе в этом удовольствии. Идеально, если со временем ты научишься точно определять, какое именно блюдо нужно твоему телу.