6 новых способов справиться с эмоциональным выгоранием

Эмоциональное выгорание принято связывать с усталостью и чрезмерным стрессом на рабочем месте. Психотерапевт Эмма Донован, консультирующий стажеров и молодых специалистов, отмечает, что оно бывает, когда мы слишком часто выходим за пределы наших возможностей.

Важно помнить, что эмоциональное выгорание — это не болезнь, а сигналы, которыми тело хочет сказать о необходимости отдохнуть. Однако если их игнорировать, симптомы могут стать причиной более серьезных недомоганий. Heroine расскажет, какими еще способами ты можешь улучшить свое состояние, если советы из разряда «в любой непонятной ситуации ложись спать» не сработали.

1. Признать, что тебе нужна передышка

Трудно хотя бы на пару минут перестать отвечать на рабочие сообщения или обсуждать важные моменты по телефону, особенно когда ты работаешь удаленно или по сдельному графику. Даже если ты уделяешь себе денек-другой для тотального перерыва, все равно можешь испытывать вину. Клинический психолог Карла Мэнли утверждает, что трудоголикам нужно принять следующий факт: забота о себе не признак эгоизма. Уделяя время восстановлению, ты приводишь в норму внутренние ресурсы, а значит, получаешь возможность работать качественней, если для тебя это важно.
Попробуй взять за правило уделять себе хотя бы один день в неделю: отключай рабочий телефон, не просматривай мессенджеры и займись наконец тем, что ты давно откладывала.

2. Установить границы

Это касается и твоего расписания, и коммуникации с коллегами. Выбери несколько мест в доме, где ты ни в коем случае не станешь использовать гаджеты: кухня во время приема пищи, ванная комната, кровать. Это поможет тебе оставаться более вовлеченной в процессы, связанные с восстановлением внутренних ресурсов. Установи часы, по истечению которых ты перестанешь пользоваться ноутбуком или телефоном — в этом тебе могут помочь приложения с родительским контролем.

Попроси коллег не звонить тебе в определенное время, особенно если вы работаете по разным графикам. Иногда это правило можно игнорировать, например в случае непредвиденной ситуации, но в остальном они должны уметь полагаться на себя. К тебе этот совет тоже относится: постарайся не беспокоить сослуживцев, если нет серьезного повода.

3. Научиться правильно уходить на обед

Даже если ты сильно занята, уделяй хотя бы 15 минут в день на полноценный обед. Для этого захвати с собой домашнюю еду или отложи средства, необходимые на покупку того, что ты хотела бы попробовать сегодня. К слову, прием пищи за рабочим местом может оказаться еще более травмирующим для тебя: Донован отмечает, что мозгу нужен перерыв. Поэтому даже десятиминутная прогулка в столовую станет неплохой разрядкой для головы, в то время как постоянное нахождение в офисе создаст ощущение, что на деле ты не отдыхала.

4. Подобрать хобби

Конечно, лучший способ справиться с выгоранием — это меньше работать, однако будет здорово, если ты добавишь в повседневный график занятия, которые смогут немного тебя успокоить. Это может быть медитация во время перерыва, прогулка с питомцем после окончания трудового дня, написание дневника в режиме потока сознания, когда ты выписываешь первое, что пришло в голову.

Донован рекомендует выбрать одно или два дела, которые отберут у тебя не более 20 минут, и каждый день выполнять их. Постоянное занятие хобби, по словам специалиста, снизит уровень стресса, который и ведет к выгоранию.

5. Планировать

Попробуй сочетать сразу несколько систем по сортировке задач, например таблицу Эйзенхауера и канбан. Первая помогает определить, какие дела первостепенны, а что ты можешь отложить или передать другому. Вторая помогает определить степень готовности определенного проекта. Точно так же ты можешь объединить между собой постановку задач по методу SMART — когда каждое дело является осуществимым, имеет дедлайн и конечную цель, — и декомпозицию — разделение большой задачи на занятия поменьше. Так ты будешь иметь более исчерпывающее представление о том, что именно тебе нужно сделать.

Возьми за правило приостанавливать работу в конце трудового дня и не возвращайся к ней до начала следующей смены. Так ты не только разграничишь рабочее и личное время, но и получишь стимул выполнять дела так, чтобы потом не пришлось задерживаться или приходить пораньше.

6. Остаться на связи с друзьями

Во время выгорания велик соблазн прекратить общение с близкими и списать это решение на усталость. Психолог Снехал Кумар утверждает, что коммуникация с друзьями часто оказывается эффективной в профилактике выгорания. Дело не только в том, что, общаясь, ты приводишь мозг в порядок: близкие, видя тебя лично, могут заметить первые признаки усталости.

Читать по теме:6 способов борьбы с эмоциональным выгоранием