В этой статье разбираемся, какие твои действия мешают организму справиться с предменструальным синдромом и что можно сделать, чтобы начать чувствовать себя лучше в эти дни.
1 Пить слишком много кофе
Хотя чашка ароматного кофе порой кажется единственным спасением в трудный день, в период ПМС напиток может сыграть с тобой злую шутку. Проблема в том, что кофеин стимулирует нервную систему, усиливает тревожность, раздражительность и даже головные боли. А со всем этим ты и так, вероятно, сталкиваешься перед менструацией. Также кофе, особенно с сиропами, провоцирует колебания сахара в крови, поэтому может усугубить чувство усталости и эмоциональный дисбаланс. А еще — усилить чувствительность молочных желез и спровоцировать спазмы.
Отличной альтернативой кофе может стать травяной чай с ромашкой, мятой или мелиссой. Эти растения помогают расслабиться, снимают мышечное напряжение и успокаивают нервную систему. Если необходимо оставаться бодрой, пей цикорий или матчу. В этих напитках меньше кофеина, но больше пользы.
2 Сидеть или лежать весь день
Неудивительно, что когда все тело ноет, низ живота тянет, а настроение на нуле, тебе хочется завернуться в плед и не вставать с дивана. Но привычка проводить весь день сидя или лежа только усиливает симптомы ПМС. Отсутствие движения замедляет кровообращение, поэтому спазмы становятся сильнее, а отечность — заметнее. Также при низкой физической активности ухудшается настроение: снижается выработка эндорфинов — гормонов радости, которые так нужны в непростые дни.
Не обязательно бежать на тренировку, если плохо чувствуешь себя. Достаточно хотя бы полчаса погулять на свежем воздухе, сделать легкую растяжку или потанцевать под любимую музыку. Движения помогут снять напряжение, улучшить кровоток и немного «перезагрузить» нервную систему. Главное — прислушиваться к себе и выбирать то, что дает телу облегчение, а не дополнительный стресс.
3 Курить
Курение — не просто вредная привычка, но и фактор, который может значительно усугубить симптомы ПМС. Дело в том, что никотин сужает сосуды и нарушает кровообращение. За счет этого усиливаются спазмы и появляются боли внизу живота. Курение также влияет на уровень гормонов, усиливая эмоциональные перепады, раздражительность и тревожность.
Полный отказ от курения — лучший вариант, но если пока с этим все сложно, стоит хотя бы сократить количество сигарет, особенно в предменструальный период. Отвлечься от мыслей о курении помогают дыхательные практики, ароматерапия и йога — они снимают тревожность и настраивают на позитивную волну.
4 Есть много соленой пищи
В ПМС рука как будто сама тянется к чипсам, соленым орешкам или маринованным огурцам. Но избыток соли в рационе не принесет пользы. Зато спровоцирует отеки, вздутие живота и чувство тяжести. Соленая пища также может усилить болезненность груди и повысить артериальное давление, а это усугубит раздражительность и головные боли.
Конечно, не обязательно полностью исключать соль — достаточно уменьшить количество готовых соленых продуктов и заменить их более полезными альтернативами. Например, вместо чипсов есть запеченный нут с пряностями, а вместо маринадов — свежие овощи с лимонным соком и травами.
5 Поддаваться стрессу
Стресс — один из главных «усилителей» ПМС. Если ты постоянно на взводе, уровень кортизола в организме повышается, нарушая баланс других гормонов — эстрогена и прогестерона. В результате ты становишься более раздражительной, тревожной и плаксивой, а боли и спазмы ощущаются сильнее. Сон становится беспокойным, усталость накапливается, и даже обычные бытовые мелочи начинают выводить из себя. Все это создает замкнутый круг, из которого бывает сложно выбраться.
Чтобы смягчить симптомы ПМС, научись отслеживать уровень стресса и не позволяй ему брать верх. В этом тебе помогут простые, но регулярные практики: дыхательные упражнения, медитации, теплая ванна или прогулка на свежем воздухе. Еще один важный шаг — позволить себе отдыхать без чувства вины.
6 Поздно ложиться спать
Недостаток сна нарушает гормональный баланс, повышает уровень гормона стресса и снижает уровень мелатонина, который влияет не только на сон, но и на общее настроение. В результате усиливаются раздражительность, тревожность, усталость, беспокоят перепады настроения. Также недосып может обострить болевые ощущения и головные боли, повысить чувствительность к стрессу.
Чтобы облегчить симптомы ПМС, ложись спать не позже 23:00 и оставляй себе минимум 7–8 часов для полноценного отдыха. За час до сна не используй смартфон и не ешь тяжелую пищу. Лучше прими душ, послушай спокойную музыку или почитай что-то легкое. Все это поможет тебе расслабиться и насладиться покоем.
; void(0);){kind=link}