Отметим, что если боль и напряжение в шее становятся хроническими и не проходят после физической активности, массажа или в течение нескольких дней, стоит обратиться к врачу, чтобы избежать риска защемления нервов и потери диапазона движений.
А если напряжение шеи возникает после долгого сидения в одном положении, попробуй 6 способов, которые помогут расслабить мышцы.
1. Сделай растяжку шеи «из стороны в сторону»
Если у тебя нет возможности оторваться от рабочего процесса, чтобы выполнить полноценные физические упражнения, сделай растяжку «из стороны в сторону». Она выполняется очень просто:
- Сядь на стул, выпрямив спину. Затем наклони голову влево, как будто хочешь коснуться ухом плеча.
- Левой рукой осторожно и плавно помоги сделать наклон чуть больше – ты должна ощутить, как мышцы шеи с противоположной стороны растягиваются. Не делай резких движений и не дави слишком сильно – нужно чувствовать растяжение, а не боль и дискомфорт.
- Задержись в этом положении на 15-20 секунд, затем прими исходное положение и выполни наклон влево еще раз.
- Повтори упражнение с наклоном вправо.
2. Сделай растяжку для задней части шеи
В дополнение к боковой растяжке, о которой мы писали выше, выполни еще одну. Она направлена на то, чтобы растянуть мышцы в задней части шеи, которые затекают, если мы долго держим голову в одном положении.
Для этого надо ровно сесть на стул. Затем опусти голову, чтобы создать «второй подбородок», и посмотри вниз. При этом шея должна оставаться прямой. Заведи руку за голову и осторожно наклони ее вниз, чтобы почувствовать растяжение шеи сзади. В таком положении задержись на 15-20 секунд и повтори упражнение 3 раза.
3. Используй подставку для монитора
Если ты долго работаешь за компьютером или ноутбуком и у тебя достаточно низкий стол, наклоненное положение головы может провоцировать напряжение и боль в шее. Если нет возможности изменить высоту стола или стула, присмотрись к специальным подставкам для компьютеров.
Они бывают разные по высоте и можно подобрать ту, что будет наиболее комфортной именно для тебя. К тому же, многие из них позволяют создать порядок на рабочем месте – в них легко прячется клавиатура, если она не нужна, а некоторые модели обладают дополнительными usb-портами для подключения кабелей зарядки.
4. Выполни подъем шеи лежа
Это упражнение можно выполнить дома после тяжелого рабочего дня. Ляг на пол, разведи руки в стороны, ноги прямые. Подними голову, потянув шею вперед и вверх. «Застынь» в таком положении на 5-10 секунд. Повтори его не менее 5 раз, чтобы растянуть и укрепить мышцы.
Если выполнять это упражнение регулярно, неприятные боли напряжения будут посещать тебя гораздо реже. А чтобы укрепить позвоночник, который тоже перенапрягается при сидячем образе жизни, воспользуйся упражнениями из этого материала.
5. Сделай упражнение «кошка»
Для того, чтобы выполнить это полезное для спины и шеи упражнение, нужно встать на пол на четвереньки. Лучше всего выполнять его на коврике для йоги, чтобы избежать неприятных ощущений в коленях и ладонях. Если у тебя его нет, здесь ты найдешь информацию, на что обратить внимание при выборе.
Сделай вдох, а на выдохе максимально выгни спину вверх. На вдохе прогнись вниз и подними вверх голову. Делай движения плавно, чтобы мышцы хорошо растянулись. Повтори упражнение 5 раз.
6. Выполни «Позу кобры»
Эта асана йоги расслабляет мышцы шеи и позвоночника. Выполнять ее нужно медленно и плавно.
- Ляг на пол, на живот, соедини стопы вместе. Положи кисти рук под плечи и прижми ладони к полу на ширине плеч или немного шире.
- С вдохом медленно подними с пола грудную клетку, руки при этом должны остаться согнутыми в локтях. Плечи нужно отвести назад и опустить. Постарайся подняться за счет мышц спины, не перекладывая вес на руки.
- Застынь в таком положении и сделай два цикла вдоха-выдоха.
- С третьим вдохом поднимись еще немного выше, останься в этом положении еще на два цикла вдоха-выдоха.
- Разогни руки, прогнись в пояснице и вытяни шею и макушку вверх. При этом подбородок должен остаться ровным – запрокидывать голову не нужно. Остаемся в таком положении на 5-10 секунд, медленно возвращаемся в исходное и отдыхаем.
Это упражнение нужно выполнять пять раз, делая между каждым подходом перерыв не менее 15 секунд.