6 видов тренировок, которые можно сделать за 10 минут

Не стоит обманывать себя: не каждый день у нас находится время для тренировок, хоть мы и знаем, как это важно. Мало того, что нужно найти отдельный час, чтобы попотеть, необходимо дважды переодеться, принять душ и потом некоторое время еще справляться с чувством необъятной усталости. Хорошая новость заключается в том, что тебе не нужен целый час, если ты просто хочешь держать себя в хорошей форме. Используй эти простые 10-минутные тренировки, чтобы взбодриться, увеличить свой запас энергии и сфокусироваться на внутренних ощущениях, пока не найдется больше свободного времени в графике.

1. Быстрая йога

Начни с легких нагрузок. Даже несколько минут йоги по утрам может иметь серьезное влияние на твое настроение, снижая стресс, сонливость и настраивая на работу. Выбирай короткие уроки из нескольких поз, осваивая то расслабляющие комплексы, то силовые. Их можно выполнять все то время, пока греется чайник или работает кофемашина, используя даже то небольшое пространство, которое есть на твоей кухне.

2. Прогулка

Совмещай тренировку с чем-то полезным — например, пройдись до магазина, находящегося в нескольких кварталах от тебя, чтобы купить хороший акционный продукт, которого тебе не хватает в холодильнике. Используй прогулку как возможность послушать подкаст или поговорить по телефону с близким человеком. Помимо того, что ты улучшаешь кровообращение, ты еще развиваешь свои когнитивные способности благодаря нахождению на свежем воздухе.

3. Бег по лестнице

Еще один удобный способ тренироваться — задействовать пространство вокруг себя. Если ты работаешь в офисном здании, переодень блузку на футболку, а каблуки поменяй на кроссовки и выходи в обеденный перерыв на лестницу. Используй интервальный метод табата — выполняй одно упражнение изо всех сил в течение 30 секунд, а затем отдыхай еще 30. Пробеги один лестничный пролет, отдышись и вернись в исходную точку. Повторяй это простое упражнение в течение 10 минут, контролируя свой баланс и ощущения в мышцах ног.

1Читать по теме:8 способов мотивировать себя на утренние тренировки

4. Приседания и отжимания

Если ты давно и регулярно тренируешься, то наверняка знаешь, что сочетание приседаний и отжиманий — лучший способ задействовать все базовые группы мышц одновременно. Установи таймер на 10 минут и чередуй отжимания и приседания — 5 через 15. Если тебе не хватает сил для того, чтобы делать отжимания, не вставай на колени, а попытайся сделать отжимания от стены. Затем опускайся все ниже и ниже — от стены к столу или дивану — и постепенно ты научишься делать классические отжимания от пола. Для того чтобы усложнить задачу, можешь использовать утяжелители — даже бутылку с водой.

5. Домашняя вечеринка

Подготовь плейлист из трех любимых песен, под которые так и хочется потанцевать, и представь, что танцпол оказался прямо у тебя дома. Туши свет в комнате и не бойся почувствовать себя глупо — твоя квартира, твои правила. Даже этот простой способ поможет тебе хорошенько размять мышцы после тяжелого дня, сжечь немало калорий и заодно зарядиться отличным настроением.

6. Сет бёрпи

Бёрпи — одно из самых нелюбимых упражнений для любого, кто обеспокоен физической формой, но достаточно эффективное, чтобы улучшить кровообращение и стимулировать мышцы. Делай прыжок, хлопая руками над головой, присаживайся и выходи на позу для отжимания. Отожмись 1 раз, затем собери ноги и выпрыгивай вверх. Повторяй от 10 до 20 бёрпи за раз — в зависимости от своей физической подготовки. Если нужен перерыв — не отдыхай больше минуты, прежде чем сделать еще один подход.

А как тренируешься ты, если нет времени на полный комплекс?