7 методов преодоления социальной фобии

Социофобию часто путают с интроверсией. Интроверты — это люди, которым в одиночку гораздо комфортнее, чем в компании. Все важные дела и работу они предпочитают делать соло, но при этом все-таки не чураются вечеринок и дружеских посиделок, хотя и не стремятся быть в центре внимания. Очень часто интроверсия вызвана обычной застенчивостью. Социофобы же в обществе других людей чувствуют себя совсем неуютно, иногда до дурноты, дрожи и заикания. Попытка завести новое знакомство превращается для них в пытку, а мучительная рефлексия после выхода в общество дарит долгие бессонные ночи.

Не всегда социофобия является психологическим синдромом, который требует лечения. Иногда она проявляется в какой-либо из периодов нашей жизни просто потому, что изменились какие-либо условия. Появление легкой социофобии может спровоцировать переезд, какие-то трудности в семейной или личной жизни, крупная неудача или просто взросление. В подростковом возрасте настоящих социофобов практически не встречается, но как только гормоны перестают «вырабатывать экстраверсию», она может принести немало неприятных минут.

Мы вас порадуем: с социофобией можно и нужно бороться, если она действительно причиняет вам неудобства. Это не приговор и не однозначное свойство личности, которое не подлежит изменению.

1. Сместите центр внимания

Люди, которые сталкиваются с фобией социума, мучительнее всего страдают, когда фокусируются на самом себе, этом страхе и всех мельчайших деталях, которые могут пойти не так. Социофобы могут раз за разом прокручивать в голове неудачные сценарии того или иного социального события, так что к моменту его наступления бывают взвинчены и нервозны до предела.

Нужно сместить центр внимания на окружающие объекты. Как только вы окажетесь в ситуации, в которой почувствуете социальный дискомфорт, переключитесь на визуальные элементы окружающей обстановки. Какого цвета в комнате стены, как расположена мебель, какая одежда надета на каждом из людей? Пока вы подбираете слова для того, чтобы всё это описать, и используете память, чтобы запоминать, мозгу не остается ресурсов для беспокойства.

2. Настройтесь на позитив

Есть много техник, которые настраивают нас на хороший лад: медитации, дыхательная гимнастика, аффирмации, визуализации, НЛП… Можно не заморачиваться с углублением в оные, а просто каждый раз в сложной ситуации старайтесь играть роль человека, который охвачен позитивными эмоциями. Не надо выбирать сразу все позитивные эмоции, которые вы знаете, это будет фальшиво. Эффективно будет поступить так: проанализируйте собственные ощущения и скажите, какую эмоцию чувствуете сейчас. Неуверенность? Нервозность? Волнение? Страх? Выберите эмоцию, которая прямо противоположна той, что вы испытываете — и вживайтесь в роль.

Наш мозг довольно послушен по своей природе, именно поэтому существует выражение: «Так врал, что сам себя убедил». Это не преувеличение, «обмануть мозг» действительно можно.

3. Расслабьтесь

Как только вы расслабились психологически, обратите внимание на свое физическое состояние. У человека, который испытывает беспокойство. Напряжены мышцы, спина присогнута, плечи приподняты, руки иногда дрожат. Сделайте над собой усилие и расслабьте все мышцы тела, выпрямитесь и разверните плечи. Наше физическое состояние зачастую напрямую контролирует нашу психику, так что вы просто не сможете сидеть в расслабленной позе и одновременно паниковать. Пока вы ждете неприятного для вас вовлечения в социальную интеракцию, уделите этому физическому приведению себя в порядок хотя бы пару минут.

4. Будьте собой

Может быть, вы действительно не великий оратор и не душа компании — это ваше право. Не старайтесь казаться тем, кем вы не являетесь, чтобы произвести хорошее впечатление на компанию. Если у вас социальная фобия, то такое поведение вам только повредит.

Отнеситесь к себе с самоиронией. Все люди ошибаются, ведут себя нелепо и время от времени говорят ерунду. Если при встрече с другими людьми вы будете вести себя тихо или делать глупости, то никто вас не осудит и не запомнит, как нелепую личность. На самом деле люди настолько зациклены на себе в общении, что слабо запоминают промахи других.

5. Больше тренируйтесь

Метод, который может поначалу быть самым неприятным, — это неустанная практика в социальной активности. Лечение фобии столкновением с этой самой фобией во многих случаях оправдана. Хотя если вы боитесь разъяренных горилл, то этот метод не подойдет.

Самое главное — выдержать первые несколько «сеансов». Возьмите на них самих надежных друзей или близких, которые в случае необходимости дадут вам ощущение комфорта и уверенности в себе. Когда вы несколько раз увидите, что «вышли в свет» и ничего плохого с вами не случилось, то каждое следующее столкновение с социумом будет всё проще и проще.

6. Выключите воображение

Воображение — прекрасный дар, который бесценен для многих наших действий и жизненных ситуаций, но только не для социального общения. Как только мы начинаем фантазировать, что могут подумать о нас людях, что может случиться и как могут развиваться действия дальше — даже самые социально закаленные экстраверты могут придумать себе ситуацию, в которой останется только забиться в уголок и горько плакать. Оставьте сложные ситуации для конкретных вещей и думайте тоже конкретно. Как только вас начнет заносить в метафизические дебри, так сразу занимайте себя каким-нибудь действием или разговором.

7. Задавайте вопросы

Люди любят, когда их о чем-то спрашивают. Как только вы почувствуете неловкость или неуверенность в себе из-за молчания, обязательно задавайте вопрос. Только не надо ими бомбардировать человека, спросить можно мягко и ненавязчиво, а дальше он уже сам начнет разговор, который куда-либо заведет. Не бойтесь пауз, ведь ответственность за их появление вовсе не лежит на ваших плечах.

Наиболее эффективная техника — спросить человека о чем-то не слишком конкретном, то есть задать вопрос, ответ на который не может быть дан одним словом. Пока собеседник отвечает на эту задачку, вы можете перевести дух и справиться с волнением. Вопрос — это своего рода секретное оружие на случай чрезвычайной ситуации, если социум или отдельные его представитель припрут вас к стенке.