7 ошибок, которые люди часто допускают при бессоннице

1. Употреблять алкоголь, чтобы быстрее уснуть

Алкоголь обладает седативным эффектом, поэтому многие люди употребляют его, чтобы быстрее уснуть. Но так делать не стоит. Сначала он действительно может помочь погрузиться в сон, но испортит его качество. В состоянии опьянения человек не погружается в фазу глубокого сна. Даже если ему кажется, что он «отключился», организм продолжает работать, перерабатывая токсичные вещества. Из-за этого общее качество сна сокращается, что приводит к хроническому недосыпу.

К тому же алкоголь может негативно повлиять на твои эмоции. Это только ухудшит бессонницу, к примеру, усугубит чувство тревоги или раздражения, из-за которых будет сложно уснуть.

2. Ложиться спать слишком рано

У людей с бессонницей часто сбивается цикл сна и бодрствования. И чтобы компенсировать недосып прошлого дня, на следующий они стараются лечь раньше. Но это может привести к еще большему нарушению циркадного ритма.

Чтобы справиться с бессонницей, важно соблюдать режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это помогает наладить сигналы выработки мелатонина — они будут поступать в одно и то же время, что способствует выработке гормона тогда, когда это нужно.

3. Часто использовать снотворное

Снотворные препараты помогают быстрее засыпать, но не устраняют основную причину бессонницы. К тому же их частое использование может принести организму больше вреда, чем пользы. Особенно если принимаешь средства, не проконсультировавшись с врачом.

Согласно исследованию, опубликованному в международном Бюллетене по лекарствам и терапии в 2004 году, особенно негативно снотворные влияют на людей старшего возраста. Они могут стать причиной угнетенного настроения, ощущения подавленности, замедления реакции. Людям становится сложно сохранять концентрацию, они могут испытывать головокружение и сонливость в течение дня. Также страдает память и работоспособность.

Стоит поговорить с врачом, чтобы найти причину бессонницы и подобрать лечение, которое сможет с ней справиться. Также попроси доктора рассказать о техниках расслабления, которые помогут успокоиться и легче засыпать. Например, глубоком дыхании, мышечной релаксации, способах справляться с ежедневным стрессом.

4. Спать днем

Вздремнуть днем, чтобы восполнить потерянные часы сна, кажется хорошей идеей. Но на самом деле это не так. Дневная дремота может подарить временную бодрость и улучшение состояния, но приведет к сбою в режиме сна. Из-за этого будет сложно уснуть ночью и приучить организм к сигналам, которые говорят, что пора отходить ко сну.

5. Работать, просматривать сообщения и делать другие дела в постели

Удобно взять с собой ноутбук, чтобы поработать, не покидая постель. А также просматривать социальные сети, разговаривать по телефону и выполнять другие дела, не связанные со сном или сексом, не вставая с кровати. Но стоит отказаться от такой привычки, особенно если у тебя бессонница.

Дело в том, что мозг человека создает ассоциации между тем, что происходит, и эмоциями. Это закрепляется на подсознательном уровне. И если постоянно испытываешь стресс, выполняя рабочие задачи в постели, впоследствии она будет ассоциироваться с не самыми приятными переживаниями. А они значительно мешают уснуть. Поэтому стоит разделить дела и место, где ты спишь, даже если это принесет некоторые неудобства.

6. Есть и пить прямо перед сном

Поздний ужин или перекус перед сном активируют пищеварительную систему, что не даст тебе быстро уснуть. Особенно если страдаешь от изжоги и других проблем с ЖКТ. Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к перегрузке мочевого пузыря, что потребует частых посещений туалета в течение ночи.

7. Оставаться в постели в надежде уснуть

Можно лежать часами в постели в надежде, что вот-вот уснешь. И при этом понимать, что спать не хочется вообще. По словам американского специалиста по сну Нитун Вермы, не стоит так поступать. Это приносит значительный дискомфорт и стресс, что только усугубляет бессонницу.

Доктор Верма предлагает вместо того, чтобы лежать и надеяться на сон, найти себе занятие, которое поспособствует расслаблению. Можешь провести время за антистресс-раскраской, почитать книгу, написать несколько строк в дневнике. А вот от использования смартфона, просмотра телевизора и компьютерных игр стоит отказаться — свет от гаджетов негативно влияет на сон. При бессоннице их стоит использовать не позднее, чем за 3 часа до того, как отправляться в постель.

Читать по теме:7 простых упражнений, которые помогут проснуться утром