1. Выпады
Самое простое, но эффективное упражнение, направленное на подтяжку ягодичных мышц, — выпады. Чтобы выполнить упражнение, тебе нужно ровно встать, расставив ноги чуть шире линии бедер, параллельно друг другу.
Максимально напряги и подтяни живот и ягодицы, немного согни колени. Сделай широкий шаг вперед, оставляя при этом корпус неподвижным. Постарайся полностью перенести вес тела на выставленную вперед ногу. Если ты все делаешь правильно, то ощутишь напряжение в мышцах задней ноги. Оставайся в таком положении несколько секунд. Повторяй упражнение, каждый раз меняя ведущую ногу.
2. Ягодичный мостик
Это упражнение подразумевает поднятие ягодиц из положения лежа. Чтобы его выполнить, постели на ровную поверхность коврик для йоги. Прими исходное положение: ляг на спину, согни ноги в коленях, прижми ступни к полу, руки расположи вдоль корпуса или положи на живот.
Сделай глубокий вдох, сожми ягодицы и приподнимай бедра до тех пор, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. Сфокусируйся в верхней точке на несколько секунд и постарайся как можно сильнее сжать ягодицы. Повторяй упражнение до тех пор, пока не почувствуешь сильное напряжение в мышцах или дискомфорт.
3. Приседания
Классическое и всем знакомое упражнение позволяет добиться ощутимых результатов в короткие сроки. Чтобы еще больше увеличить давление на ягодичные мышцы, приседай либо с дополнительным весом, либо со специальной спортивной резинкой на бедрах.
Помни, что упражнение будет эффективно только в том случае, если ноги будут разведены чуть шире плеч, а спина будет оставаться напряженной и ровной в течение всех подходов.
4. Планка
Планка — одно из самых сложных, но эффективных упражнений не только для укрепления мышц всего тела, но и исправления осанки. Чтобы выполнить упражнение, тебе нужно лечь на ровную, нескользкую поверхность на живот и принять упор лежа. Опираясь на ладони и пальцы ног, начинай медленно приподниматься. Следи за тем, чтобы кисти рук находились точно под плечами, а ноги не сгибались в коленях. Лопатки при этом должны быть опущены, а спина пусть остается ровной.
Максимально напряги пресс и следи за тем, чтобы дыхание было ровным и непрерывным. Чтобы упражнение имело больший эффект, его нужно выполнять ежедневно, постепенно увеличивая время нахождения в планке.
5. Болгарские выпады со стулом
Для выполнения этого упражнения тебе понадобится невысокий стул, диван либо скамья. Встань вплотную к стулу, а затем сделай максимально широкий шаг вперед. Одну ногу поставь на сидушку стула так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторую ногу твердо удерживай на полу, опираясь на пятку.
Из этого положения нужно выполнить глубокое приседание так, чтобы ягодицы были примерно на одном уровне с коленом ноги, которая находится на полу. Опираясь на пятку, медленно выталкивай тело вверх. Следи за тем, чтобы колено ведущей ноги не выходило за носок.
Чтобы не снимать нагрузку с мышц полностью, рекомендуем не разгибать до конца ведущее колено до тех пор, пока выполняешь упражнение.
6. Махи назад на четвереньках
Чтобы выполнить упражнение, тебе нужно встать на четвереньки на ровной поверхности. Для создания дополнительного напряжения можно использовать специальные манжеты-утяжелители.
Медленно отведи одну ногу назад и удерживай ее на весу. На выдохе сожми ягодицы и выполни мах ногой вверх или в сторону. Пресс и мышцы рук при этом старайся держать напряженными. Зафиксируйся в положении на несколько секунд, а затем на вдохе плавно опусти ногу так, чтобы она едва касалась пола. Повторяй упражнение, чередуя ведущую ногу.
7. Стульчик
Чтобы упражнение было более эффективным, тебе понадобятся либо две гантели, либо бутылки, наполненные водой или песком.
Прислонись спиной к стене и выставь ноги примерно на 60 сантиметров вперед. Держа спину ровно, опустись в положение «стульчик». Руки с гантелями должны свободно свисать по бокам.
Зафиксируйся в этом положении минимум на 30 секунд. Следи за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным, а спина была ровной. С каждым разом немного увеличивай время выполнения упражнения.