Здоровье

7 способов подавить повышенный аппетит

Бывает, человек наелся, но всё равно ему хочется еще чего-нибудь вкусного. Такая привычка является признаком повышенного аппетита. Если его не контролировать, можно столкнуться со множеством проблем: от переедания до набора лишнего веса. В материале разбираемся, как понять, что аппетит выходит за рамки нормы, а также как его подавлять.

Как понять, нормальный ли у тебя аппетит

Американский семейный консультант по здоровью населения, доктор Мелинда Ратини, объясняет, как разобраться, какой у тебя аппетит:

Важно помнить, что аппетит — это психологическое желание поесть, которое также обуславливает предпочтения человека в пище. А голод — физическая потребность, о которой организм сообщает с помощью сигналов: урчания живота, ощущения слабости и дискомфорта. В норме они появляются практически одновременно. Также вполне нормально, когда сытый человек думает о том, что хотел бы съесть на ужин или заказать в ресторане на выходных. Проблема начинается, когда неконтролируемое желание перекусить появляется даже при физическом насыщении. Нередко повышенный аппетит возникает на фоне стресса, тревожного состояния, от желания чем-то себя занять, что приводит к перееданию и сопутствующим ему проблемам. В этом состоянии человек понимает, что наелся, но всё равно продолжает есть, чтобы обеспечить себе моральный комфорт и отвлечься от чего-то неприятного.

Аппетит может быть повышен и в то время, когда человек придерживается строгой диеты и отказывается от любимой еды. Важно отметить, что повышенный аппетит не всегда появляется по тем же причинам, что и постоянное ощущение голода. О том, что его вызывает, мы рассказывали здесь.

Также, по словам доктора Ратини, бывает и обратная ситуация, когда человек испытывает физическую потребность в еде, но не имеет аппетита. Это может быть реакцией на стресс или прием определенных лекарств, отражением расстройств пищевого поведения. Причинами отсутствия аппетита также могут быть аномальная жара, чрезмерная физическая перегрузка и хроническая усталость.

Как подавить аппетит

Есть несколько советов, как справиться с повышенным аппетитом.

1. Избегать обезвоживания

Нередко чувство голода возникает при обезвоживании, поэтому его стоит избегать. Если забываешь или не очень любишь пить воду, воспользуйся советами из этого материала, которые помогут решить проблему. Также важно добавить в свой рацион продукты, которые богаты влагой: огурцы, сельдерей, салат айсберг, арбуз, зеленый перец и цветную капусту. А еще ограничить потребление кофеина: его избыток часто становится причиной обезвоживания и повышения аппетита.

2. Есть больше белка

Согласно исследованию, проведенному в США в 2004 году, диета с высоким содержанием белка помогает не только подавить аппетит, но и похудеть. Для каждого человека норма потребления этого микроэлемента в день своя. Она зависит от веса, а также содержания его в организме. В среднем здоровому взрослому нужно 0,8 грамм белка на килограмм веса.

3. Не пропускать приемы пищи

Даже один пропущенный прием пищи наносит значительный вред организму. Такое поведение негативно влияет на аппетит: человек, который долго остается голодным, склонен выбирать большую порцию, а также не может вовремя почувствовать насыщение. Из-за этого он переедает и желает больше, чем нужно, чтобы удовлетворить его физиологическую потребность.

4. Не злоупотреблять перекусами

Аппетит — вещь психологическая, поэтому некоторые привычки могут способствовать его повышению. Одна из них — перекусы. Они могут сформировать у человека своеобразный рефлекс. Например, жевать что-то, когда нужно сосредоточиться, или съесть что-то перед сном, чтобы расслабиться. При этом чаще всего для перекуса люди выбирают «быструю» пищу, которая не всегда является полезной: углеводы или фастфуд.

Но если тебе сложно отказаться от перекусов между основными приемами пищи, важно следовать правилу: делай их в одно и то же время, а также выбирай здоровые блюда. Например, орехи, яблоки или те, о которых мы рассказывали в этом материале.

5. Выполнять физические упражнения

Аэробные нагрузки, например, бег, быстрая ходьба, катание на велосипеде, плавание и аэробика помогают насыщать организм кислородом, а также способствуют подавлению аппетита. Так происходит из-за уменьшения выработки гормона грелина, который ответственен за чувство голода. Но если тебе не нравятся аэробные упражнения, выбирай любые физические нагрузки: от танцев до занятий в спортзале.

6. Использовать эфирные масла

Ароматы эфирных масел не только приятны, но и оказывают воздействие на психическое состояние человека. Стоит обзавестись аромалампой или приобрести благовония для того, чтобы контролировать аппетит и не переедать. Присмотрись к таким ароматам, как мята, ваниль, зеленое яблоко, корица и анис.

7. Наладить режим сна

Когда человек страдает от недостатка сна, его аппетит повышается. Поэтому важно наладить режим. Старайся спать не менее 7 часов, в темной комнате, на удобном матрасе. Также важно следить за уровнем витамина D3 в организме. Его дефицит часто является причиной проблем со сном.