Суперфуд: 6 рецептов полезных завтраков и перекусов

Март 01 2018
1
Термин «суперфуд» не новый, но до сих пор распространен в основном среди фанатов здорового питания и веганов. На самом деле, это растительные продукты, в которых невероятно высокая концентрация полезных веществ. Включив их в свой рацион в небольшом количестве, ты дашь организму все необходимые витамины и минералы. Список суперфудов разнообразен, так что есть каждый день одно и то же не придется. Вот несколько рецептов завтраков и перекусов, которые зарядят тебя энергией и позитивом на весь день.

1. Ленцы с творожной массой, овощами и красной рыбой

Суперфуд: льняное семя

Полезные свойства: источник пищевых волокон и клетчатки, марганца, калия, витаминов А, Е, В1, микроэлементов и необходимых организму жирных кислот Омега-3. Профилактика онкологических заболеваний, контроль уровня эстрогенов, защита органов дыхательной системы, иммунный стимулятор, нормализация работы ЖКТ. А еще этот продукт поднимет тебе настроение.

Как использовать: измельченные в порошок семена хорошо добавлять в смузи и каши. Льняные хлебцы станут полезной заменой хлебу. Натуральные ленцы разных видов можно найти в магазине Искона. Они производятся при температуре не выше 41 градуса. Такой способ приготовления аналогичен высушиванию на солнце и сохраняет полезные свойства продуктов. Ленцы «Искона» – сами по себе деликатес: томатные, свекольные, с восточными пряностями, укропом, они станут пикантным дополнением к твоему завтраку.

Ингредиенты:

  • 2 томатных ленца «Искона»;
  • 100 граммов творожной массы;
  • укроп;
  • 1 болгарский перец;
  • 50 граммов красной рыбы.

Приготовление:
Творожную массу смешай с мелко порезанным укропом и болгарским перцем. Намажь два хлебца творогом с овощами, между ними положи кусочек красной рыбы.

Такой перекус можно завернуть в пищевую пленку и взять с собой. Даже через несколько часов он останется свежим, а хлебцы не размокнут.

2. Ягодный чиа-пудинг

Суперфуд: семена чиа

Полезные свойства: источник минералов, антиоксидантов, клетчатки и жиров Омега-3. Имеют низкий гликемический индекс, поэтому помогают надолго сохранить чувство сытости и наполняют энергией.

Как использовать: можно добавлять пару столовых ложек в день в смузи, йогурты и салаты. Семена чиа прекрасно подходят для пудингов, так как хорошо разбухают при замачивании в воде.

Ингредиенты:

  • ¼ чашки семян чиа;
  • ¾ чашки миндального молока;
  • ½ чашки свежих ягод;
  • 2 финика без косточек;
  • ½ чайной ложки экстракта ванили или ванилин по вкусу.

Приготовление:
Чиа замочи на ночь в миндальном молоке. Затем измельчи в пюре вместе с ягодами, финиками, ванилью и необходимым количеством миндального молока до консистенции густого йогурта. Подавай со свежими ягодами.

3. Энергетический батончик из порошка мака с яблоком и корицей

Суперфуд: Lepidium meyenil, более известен как перуанский женьшень или порошок мака. Лучше брать растительный желатинизированный (на упаковке должно быть написано Gelatinized / vegan): он лучше усваивается.

Полезные свойства: источник витаминов B, C и Е, богат цинком, железом, фосфором, кальцием, магнием и аминокислотами. Способствует регенерации кожных клеток, улучшает женское здоровье, заряжает энергией и хорошим настроением. Положительно влияет на гормональную систему, повышает либидо.

Как использовать: добавлять в молочные шейки, теплые напитки, печенье, смузи, энергетические батончики. Дозу лучше увеличивать постепенно с интервалами в несколько дней, начиная с одной столовой ложки в день, до 3-6 ложек.

Ингредиенты:

  • 1-2 столовые ложки порошка мака;
  • 0,5 стакана грецких орехов (предварительно замочить в воде и высушить, чтобы лучше усваивались);
  • 0,5 стакана миндаля (тоже замоченного и высушенного);
  • 1 стакан фиников;
  • 1 стакан сушеных яблок;
  • 1,5 чайной ложки корицы;
  • 1-2 стакана воды.

Приготовление:
Все ингредиенты измельчи в блендере до однородного состояния. Потрогай массу рукой. Если липнет и из нее можно сформировать батончик – готово; если текстура рыхлая – добавь одну или две чайные ложки воды и взбей еще раз. Выложи готовую смесь на пергаментную бумагу и сформируй батончики. Каждый батончик заверни в бумагу или пленку и храни в холодильнике до употребления.

4. Асаи-коктейль

Суперфуд: ягоды асаи

Полезные свойства: содержат антиоксиданты, клетчатку, жирные кислоты и аминокислоты. Источник витаминов С, А, В1, В2, В3 и Е, а также кальция, магния, цинка и меди.

Как использовать: добавлять в воду, свежевыжатые соки, смузи, растительные молочные шейки, йогурт, сорбет по 1-2 столовых ложки в день.

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка порошка асаи;
  • 1 банан;
  • 150 миллилитров натурального йогурта или растительного молока;
  • 1 чайная ложка меда по вкусу;

Приготовление:
Все ингредиенты взбить в блендере до густой массы. Выложить в стакан, добавить мюсли и посыпать корицей.

5. Киноа с овощами и грибами

Суперфуд: крупа киноа

Полезные свойства: богата растительным белком, а также фосфором, цинком, железом и кальцием. Содержит клетчатку, минералы и полезные жиры.

Как использовать: готовить каши, добавлять отваренную крупу в салаты.

Ингредиенты:

  • 300 граммов киноа;
  • 500 граммов шампиньонов;
  • 1 лук-порей;
  • 1 болгарский перец;
  • 5 стеблей черемши или 2 зубчика чеснока;
  • 1 столовая ложка рыбного соуса;
  • 2 столовых ложки соевого соуса;
  • растительное масло;
  • черный перец.

Приготовление:
Отвари киноа. Порежь мелко лук и перец полукольцами, шампиньоны – пластинами. Черемшу или чеснок измельчи. Сковороду вок разогрей на сильном огне, налей масло. Обжарь лук, за ним болгарский перец, грибы и чеснок. Жарь до тех пор, пока не испарится вода из грибов. Затем добавь рыбный и соевый соусы и клади в сковороду киноа.

6. Тост с авокадо, шпинатом и пророщеными соевыми бобами

Суперфуд: авокадо

Полезные свойства: источник полезных жиров, углеводов, пищевых волокон, белка и олеиновой кислоты. Содержит больше витамина В1 и В6, чем все остальные фрукты.

Как использовать: добавлять в салаты, десерты и бутерброды. Употребляется преимущественно в сыром виде.

Ингредиенты:

  • 2 кусочка хлеба;
  • 1 авокадо;
  • 6 листьев шпината;
  • 10 граммов пророщенных соевых бобов;
  • полкружки сока лимона;
  • морская соль;
  • черный перец;
  • оливковое масло.

Приготовление:
Поджарь в тосте кусок хлеба, например темной чиабатты. Авокадо нарежь полосками. Сверху на тосты выложи авокадо, посоли, поперчи, полей соком лимона. На авокадо аккуратно выложи шпинат, а сверху горстку соевых бобов. Полей оливковым маслом и поперчи.

Другие статьи по темам: