Куда более эффективное решение — это выработать новые пищевые привычки, которые не будут сильно ограничивать тебя в питании. С их помощью ты сможешь постепенно изменить свое отношение к еде.
1. Есть медленнее
Организм не получает сигнал о насыщении мгновенно, для этого ему требуется какое-то время. Если ты привыкла есть быстро, велика вероятность, что съедаешь ты гораздо больше, чем действительно необходимо. И вместо чувства сытости ощущаешь тяжесть и дискомфорт в желудке.
Решить эту проблему довольно просто: выделяй себе больше времени на приемы пищи. Не нужно закидывать в себя еду за несколько минут, проглатывать кусочки блюда, даже толком не прожевав их, постоянно подгонять себя. В идеале прислушиваться к сигналам своего тела, делать небольшие паузы, не отвлекаться на параллельные занятия.
Между тарелкой супа, которую ты съешь за 5 минут, и той же порцией, которую ты будешь есть за минут 15, огромная разница. В первом случае тебе, скорее всего, захочется добавки, и ты переешь, а во втором — чувство насыщения придет гораздо раньше, что поможет тебе вовремя остановиться.
2. Добавлять больше белковых продуктов в основные приемы пищи
У белка есть несколько неоспоримых достоинств: во-первых, он переваривается медленнее углеводов. Это предотвращает резкие скачки сахара в крови и способствует более длительному ощущению сытости. Во-вторых, на усвоение белковой пищи организм тратит больше калорий, чем на усвоение жиров и углеводов: примерно 20–30 %, а в некоторых случаях — 40 % от его общей калорийности. Ну и в-третьих, если ты хочешь похудеть или получить более рельефное тело, тебе необходим белок, так как он является строительным материалом для мышц.
Смело добавляй в свой рацион больше белковых продуктов: яйца, творог, греческий йогурт, рыбу, мясо, сыры, бобовые. Выбирай то, что нравится тебе по вкусу больше всего, и старайся следить, чтобы каждый твой прием пищи закрывал твою потребность в белках. Со временем ты заметишь, что контролировать аппетит станет гораздо проще, а уровень энергии при этом значительно возрастет.
3. Есть сезонные овощи и фрукты
Чем хороши сезонные овощи и фрукты — так это своим насыщенным вкусом, адекватной ценой, витаминами и минералами. В большинстве случаев вместо того, чтобы покупать различные добавки и суперфуды, лучше отдать предпочтение натуральным источникам полезных веществ.
Для того чтобы сделать рацион более полезным и разнообразным, достаточно добавлять хотя бы немного овощей в каждый прием пищи. Что касается фруктов — их можно использовать для быстрых перекусов. Кроме того, ими можно дополнить кашу или натуральный йогурт, тем самым сократив или полностью отказавшись от добавления к этим продуктам сахара или сиропов. В итоге овощи и фрукты увеличат объем пищи, не повышая при этом ее калорийность.
4. Не пропускать приемы пищи
Кажется, что пропуск завтрака или обеда из-за плотного графика может пойти на пользу фигуре. Ведь таким образом количество потребляемых в день калорий упадет. Звучит логично, однако на практике чаще всего эффект оказывается противоположным.
Чем дольше ты остаешься голодной, тем сильнее чувствуешь потребность в быстрых источниках энергии. Именно поэтому у тебя может появляться стойкое желание съесть что-нибудь сладкое или жирное. Даже один пропущенный прием пищи не оставит тебя без неприятных последствий.
Спустя несколько часов ты наверняка не только доберешь калории, но и съешь куда больше, чем могла бы при регулярном питании. Так что лучше всего есть строго 3 раза в день, не пропуская и не сдвигая приемы пищи. Такой подход поможет тебе поддерживать более ровный уровень энергии и избегать сильного чувства голода, который в большинстве случаев и становится причиной переедания.
5. Держать полезные продукты на видном месте
На твои предпочтения в еде влияет больше факторов, чем тебе кажется на первый взгляд. Часто ты можешь есть вовсе не из-за чувства голода, а просто потому, что определенный продукт находится прямо перед твоими глазами.
Если ты хранишь на видном месте, да еще и в шаговой доступности от себя конфеты или печенье, то вероятность, что ты их съешь, значительно возрастает. И обратный пример: если заменить их на фрукты, овощи, орехи и полезные снеки, то, скорее всего, именно их ты выберешь для перекуса.
Так что попробуй в первую очередь изменить окружающую тебя среду, подстроив ее под твои желаемые пищевые привычки. Когда пространство, в котором ты находишься, располагает к более полезному и разнообразному питанию, тебе гораздо легче выработать новые паттерны поведения. К слову, это работает куда эффективнее, чем попытки контролировать себя только через силу воли.
6. Пить достаточно воды в течение дня
Многие люди путают жажду с чувством голода. Тебе может казаться, что пришло время перекусить, хотя в действительности твоему организму требуется немного жидкости. В итоге ты переедаешь, а твое тело так и не получает достаточное количество воды.
Еще одна причина, почему тебе стоит следить за потреблением воды, — ее влияние на твое самочувствие в целом. Если твой организм страдает от обезвоживания, это отражается на уровне энергии, состоянии кожи, работе пищеварения и так далее. Ты быстрее устаешь, у тебя снижается концентрация, появляется желание что-нибудь съесть.
Тебе необязательно заставлять себя выпивать определенное количество воды в день. Для начала попробуй заменить водой некоторые напитки, например сладкую газировку, сок или чашку кофе. Прислушивайся к сигналам, которые подает тебе твое тело: если тебе кажется, что ты голодна, выпей стакан воды и посмотри, исчезнет ли это чувство.
7. Добавлять клетчатку практически в каждый прием пищи
Клетчатка — растительные волокна, которые играют важную роль в работе организма. Они нормализуют пищеварение, способствуют очищению кишечника, надолго сохраняют ощущение сытости, помогают избежать резких скачков сахара в крови. Все это позволяет снизить вероятность внезапных приступов голода и, как следствие, легче контролировать вес.
Для того чтобы увеличить потребление клетчатки, достаточно добавлять к каждому приему пищи овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. Необязательно покупать суперфуды, например семена чиа. Можно заменить обычный белый хлеб на цельнозерновой, и это уже приблизит тебя к более сбалансированному питанию.
8. Перестать делить продукты на «хорошие» и «плохие»
Если тебе хочется съесть конфету или побаловать себя бургером — сделай это. Сама привычка делить еду на «хорошую» и «плохую» часто оказывается куда вреднее, чем сладкое или фастфуд. Когда ты вносишь определенные продукты в так называемый черный список, лишая себя возможности их есть, твой мозг начинает на них зацикливаться. Ты все чаще думаешь о том, как тебе хочется почувствовать их вкус, при этом считаешь такие мысли следствием своей слабохарактерности.
В общем, если ты строго запретишь себе есть сладкое, то вероятность того, что ты будешь о нем мечтать, в разы возрастет. А когда запрет окажется нарушен, на тебя навалится чувство вины, ты решишь, что терять уже нечего. Помни о том, что эффективнее всего в таких вопросах оставаться гибкой. Пусть большую часть твоего рациона занимают питательные и полезные блюда, но при этом у тебя будет место и для любимых продуктов.
; void(0);){kind=link}