8 упражнений, чтобы укрепить мышцы шеи

1. Растяжка от боли

Это упражнение поможет облегчить боли в шее, справиться с усталостью и перенапряжением мышц. Двигайся медленно, чтобы прочувствовать каждую мышцу.

Как выполнять:

• Сядь на стул, выпрями спину. Голова должна смотреть вперед, а плечи оставаться расслабленными.
• Положи левую руку за спину. Наклони голову к правому плечу. Важно, чтобы ты почувствовала напряжение мышц с левой стороны.
• Задержись в таком положении на 15-30 секунд, а затем медленно вернись в исходную позу.
• Повтори те же действия, наклонив голову к левому плечу и убрав за спину правую руку.

Если хочешь немного усложнить упражнение, наклонив голову, придерживай ее свободной рукой, чтобы усилить напряжение.

2. Диагональная растяжка шеи

Простое, но эффективное упражнение помогает улучшить гибкость, снять напряжение и уменьшить боль в шее. Оно хорошо подходит тем, кто большую часть дня проводит за компьютером и страдает из-за ухудшения осанки.

Как выполнять:

• Сядь прямо, подбородок направь вперед, расслабь плечи.
• Слегка поверни голову влево.
• Наклони голову по диагонали к груди так, чтобы почувствовать напряжение.
• Задержись в таком положении на 15-30 секунд.
• Повтори действия, наклонив голову по диагонали к груди с правой стороны.
• Растяни шею с каждой стороны по 3-4 раза.

3. Запрокидывание головы

Это упражнение не рекомендуется выполнять девушкам, страдающим из-за низкого артериального давления. Запрокинув голову, они могут почувствовать, как теряют равновесие. Тем, кто не уверен в своих силах, советуем выполнять упражнение не стоя, а сидя в удобном кресле с ровной спинкой.

Как выполнять:

• Встань прямо, расставь ноги на ширине бедер, вытяни руки по швам.
• Зафиксируй голову прямо, чтобы взгляд был направлен вперед.
• Медленно начинай скользить головой назад так, чтобы завести уши за плечи.
• Задержись в положении на 5-7 секунд и медленно вернись в исходную позицию.
• Повтори действия 3-4 раза, чтобы закрепить результат.

4. Растяжка шеи, улучшающая осанку

Нередко появление боли в шее связано с ухудшением осанки. Эти проблемы могут дополняться затрудненным дыханием и проблемами с самочувствием.

Как выполнять:

• Сядь или встань прямо.
• Скрести руки и помести их на грудную клетку.
• Наклони голову вперед и медленно поверни ее в левую сторону.
• Остановись, когда почувствуешь напряжение, и замри в позе на 10 секунд.
• Вернись в исходное положение, а потом повтори те же действия, повернув голову в правую сторону.
• Растяни шею в каждую сторону по 3-4 раза.

5. Вращения шеи сидя

Это упражнение понравится тем, кто практикует йогу. Оно помогает укрепить мышцы шеи и справиться с неприятными ощущениями в области плеч.

Как выполнять:

• Сядь на коврик для йоги, сложи ноги крестом, ладони поставь на колени.
• Выпрями спину и зафиксируй голову так, чтобы взгляд был направлен вперед.
• Медленно поверни голову к левому плечу, чтобы почувствовать напряжение.
• Замри в таком положении на несколько секунд, а затем вернись в исходную позу.
• Поверни голову к правому плечу и снова зафиксируйся в этом положении.
• Повтори действия 10-15 раз, чтобы результат от упражнения был заметным.

6. Упражнение на усиление шеи

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное — держать шею прямо и следить за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, а движения не были слишком резкими.

Как выполнять:

• Встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, выпрями спину.
• Помести правую руку на правую сторону головы, чуть выше уха.
• Медленно наклоняй голову к левому плечу, слегка надавливая на нее правой рукой.
• Задержись в позе на несколько секунд и медленно вернись в исходное положение.
• Повтори те же действия, наклоняя голову в правую сторону и придерживая ее левой рукой.
• Сделай 12-15 повторений, чтобы закрепить результат.

7. Сгибания лежа на спине

Это эффективное, но непростое упражнение лучше выполнять под присмотром тренера. Он подскажет правильную технику и проследит за тем, чтобы ты не получила травм.

Как выполнять:

• Ляг спиной на скамью, согни обе ноги в коленях и упрись пятками в пол.
• Подвинь туловище так, чтобы голова повисла в воздухе, а шея не соприкасалась со скамьей.
• На выдохе медленно подними голову так, чтобы подбородком коснуться грудины.
• Задержись в таком положении на несколько секунд и медленно опусти голову обратно.

8. Обратный мостик

Техника этого упражнения напоминает популярную «Собаку мордой вниз», которую практикуют йоги. Но обратный мостик будет более полезен тем, чья задача — укрепить мышцы шеи.

Как выполнять:

• Постели коврик, встань ровно и поставь ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч.
• Наклонись вперед, не сгибая колени.
• Поставь руки и голову на пол так, чтобы получился треугольник.
• Перенеси вес тела с рук на голову и задержись в положении на 20-30 секунд.