8 упражнений, чтобы укрепить мышцы шеи

1 Растяжка от боли

Это упражнение поможет облегчить боли в шее, справиться с усталостью и перенапряжением мышц. Двигайся медленно, чтобы прочувствовать каждую мышцу.

Как выполнять:

• Сядь на стул, выпрями спину. Голова должна смотреть вперед, а плечи оставаться расслабленными.
• Положи левую руку за спину. Наклони голову к правому плечу. Важно, чтобы ты почувствовала напряжение мышц с левой стороны.
• Задержись в таком положении на 15-30 секунд, а затем медленно вернись в исходную позу.
• Повтори те же действия, наклонив голову к левому плечу и убрав за спину правую руку.

Если хочешь немного усложнить упражнение, наклонив голову, придерживай ее свободной рукой, чтобы усилить напряжение.

2 Диагональная растяжка шеи

Простое, но эффективное упражнение помогает улучшить гибкость, снять напряжение и уменьшить боль в шее. Оно хорошо подходит тем, кто большую часть дня проводит за компьютером и страдает из-за ухудшения осанки.

Как выполнять:

• Сядь прямо, подбородок направь вперед, расслабь плечи.
• Слегка поверни голову влево.
• Наклони голову по диагонали к груди так, чтобы почувствовать напряжение.
• Задержись в таком положении на 15-30 секунд.
• Повтори действия, наклонив голову по диагонали к груди с правой стороны.
• Растяни шею с каждой стороны по 3-4 раза.

3 Запрокидывание головы

Это упражнение не рекомендуется выполнять девушкам, страдающим из-за низкого артериального давления. Запрокинув голову, они могут почувствовать, как теряют равновесие. Тем, кто не уверен в своих силах, советуем выполнять упражнение не стоя, а сидя в удобном кресле с ровной спинкой.

Как выполнять:

• Встань прямо, расставь ноги на ширине бедер, вытяни руки по швам.
• Зафиксируй голову прямо, чтобы взгляд был направлен вперед.
• Медленно начинай скользить головой назад так, чтобы завести уши за плечи.
• Задержись в положении на 5-7 секунд и медленно вернись в исходную позицию.
• Повтори действия 3-4 раза, чтобы закрепить результат.

4 Растяжка шеи, улучшающая осанку

Нередко появление боли в шее связано с ухудшением осанки. Эти проблемы могут дополняться затрудненным дыханием и проблемами с самочувствием.

Как выполнять:

• Сядь или встань прямо.
• Скрести руки и помести их на грудную клетку.
• Наклони голову вперед и медленно поверни ее в левую сторону.
• Остановись, когда почувствуешь напряжение, и замри в позе на 10 секунд.
• Вернись в исходное положение, а потом повтори те же действия, повернув голову в правую сторону.
• Растяни шею в каждую сторону по 3-4 раза.

5 Вращения шеи сидя

Это упражнение понравится тем, кто практикует йогу. Оно помогает укрепить мышцы шеи и справиться с неприятными ощущениями в области плеч.

Как выполнять:

• Сядь на коврик для йоги, сложи ноги крестом, ладони поставь на колени.
• Выпрями спину и зафиксируй голову так, чтобы взгляд был направлен вперед.
• Медленно поверни голову к левому плечу, чтобы почувствовать напряжение.
• Замри в таком положении на несколько секунд, а затем вернись в исходную позу.
• Поверни голову к правому плечу и снова зафиксируйся в этом положении.
• Повтори действия 10-15 раз, чтобы результат от упражнения был заметным.

6 Упражнение на усиление шеи

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное — держать шею прямо и следить за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, а движения не были слишком резкими.

Как выполнять:

• Встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, выпрями спину.
• Помести правую руку на правую сторону головы, чуть выше уха.
• Медленно наклоняй голову к левому плечу, слегка надавливая на нее правой рукой.
• Задержись в позе на несколько секунд и медленно вернись в исходное положение.
• Повтори те же действия, наклоняя голову в правую сторону и придерживая ее левой рукой.
• Сделай 12-15 повторений, чтобы закрепить результат.

7 Сгибания лежа на спине

Это эффективное, но непростое упражнение лучше выполнять под присмотром тренера. Он подскажет правильную технику и проследит за тем, чтобы ты не получила травм.

Как выполнять:

• Ляг спиной на скамью, согни обе ноги в коленях и упрись пятками в пол.
• Подвинь туловище так, чтобы голова повисла в воздухе, а шея не соприкасалась со скамьей.
• На выдохе медленно подними голову так, чтобы подбородком коснуться грудины.
• Задержись в таком положении на несколько секунд и медленно опусти голову обратно.

8 Обратный мостик

Техника этого упражнения напоминает популярную «Собаку мордой вниз», которую практикуют йоги. Но обратный мостик будет более полезен тем, чья задача — укрепить мышцы шеи.

Как выполнять:

• Постели коврик, встань ровно и поставь ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч.
• Наклонись вперед, не сгибая колени.
• Поставь руки и голову на пол так, чтобы получился треугольник.
• Перенеси вес тела с рук на голову и задержись в положении на 20-30 секунд.