1. Подъемы ног
Это упражнение пригодится тем, у кого болят колени от малоподвижного образа жизни. Также оно полезно для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника.
Упражнение выполняется лежа на спине. Согни левую ногу, не отрывая стопу от пола. Правая нога должна лежать ровно. Ее нужно будет медленно поднять на высоту колена левой ноги. Повторяй движение 5-10 раз.
2. Подъемы на платформу
Это упражнение полезно не только для коленей, но и для ягодичных мышц. Чтобы его выполнить, тебе понадобится тренировочная платформа или нижняя ступенька лестницы.
Встань около возвышенности. Левую ногу поставь на нее — важно, чтобы стопа не свисала, а была размещена на ней полностью.
Напряги ногу и сделай медленный подъем на ступеньку. Следи за тем, чтобы колено при нем смотрело вперед, не отклоняясь влево или вправо. Затем плавно вернись в исходное положение и поменяй ногу. Всего сделай от 10 до 20 упражнений на обе ноги.
3. Сгибы ног
Подойди к стулу и обопрись на его спинку рукой. Спину держи прямой, ноги поставь на ширине плеч. На вдохе медленно согни левую ногу в колене по направлению к ягодицам. Старайся подтянуть ее как можно выше. Обязательно следи за тем, чтобы нога не отклонялась от прямой траектории.
Задержись в положении с согнутой ногой на 3 секунды, а затем плавно вернись в исходное. Повтори то же самое другой ногой.
4. Разгибание коленей сидя
Это упражнение можно выполнять в офисе, если боль в колене застигает тебя при длительном положении сидя.
Сядь на стул так, чтобы спина была прямой и прижатой к спинке. Можешь положить руки на подлокотники или поставить на пояс.
Медленно разогни правое колено до полного выпрямления, стопа должна быть перпендикулярно полу. Задержись в этом положении на 15 секунд. А затем верни ногу в исходное положение. Делай по 3-5 подходов для каждой ноги.
5. Приседания у стены
Приседания у стены помогут укрепить колени, а заодно развить выносливость квадрицепсов и ягодичных мышц.
Чтобы выполнить упражнение, прислонись спиной к стене. Затем медленно начни приседать, пока бедра и колени не образуют угол 90 градусов. Но если боль в коленях сильная, сократи его до 45 градусов. Задержись в этом положении на 10 секунд, а затем медленно прими исходное. Начинай выполнение с пяти подходов, постепенно увеличивая до 10 или 15.
6. Ягодичный мостик
Это упражнение полезно, так как укрепляет ягодичные мышцы, что важно для правильной нагрузки на колени.
Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ноги поставь на ширине плеч, согнув в коленях. Стопы должны стоять прямо. На вдохе оторви ягодицы от пола, так, чтобы корпус от плеч до колен образовывал прямую линию. Спина не должна выгибаться слишком сильно, иначе нагрузка будет неправильной. Не забывай напрягать мышцы ягодиц и пресса.
Задержись в верхней точке 5-10 секунд и вернись в исходное положение. Выполняй от 10 до 15 раз.
7. Боковые подъемы ног
Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы бедра. Ляг на пол на правый бок, обопрись на правую руку, согнутую в локте. Левую размести перед собой.
Теперь тебе необходимо поднять вверх правую ногу. Растягивай мышцы так, чтобы чувствовалось напряжение, но резкой боли не было. Также следи за тем, чтобы поднятая нога была параллельна той, что лежит на полу.
Задержись в этом положении на 5-10 секунд, затем выполни упражнение еще несколько раз. После этого выполни его для другой ноги.
8. Велосипед одной ногой
Разогреть коленные суставы, улучшить кровообращение и укрепить мускулатуру ног — вот в чем заключается назначение этого упражнения. Повторять его необходимо по 10-12 раз для каждой ноги.
Ляг на пол, руки вдоль тела. Носки ног слегка натянуты. Начни выполнять движения велосипеда левой ногой. Для этого притяни бедро к себе, немного направляя вверх, разогни колено и вернись в исходное положение, но не клади ногу на пол, а повтори ранее выполненные движения по кругу.
Затем повтори упражнение для другой ноги.