8 упражнений для усталых ног

После воскресного забега по важным делам легко испытать боль в ногах, которая буквально обездвиживает все твое тело. Самая распространенная причина боли в стопах — фасцит, воспаление толстой ткани, которое происходит из-за чрезмерной нагрузки. Оно может произойти по множеству причин:
  • Новая и непривычная физическая активность
  • Гипертонус мышц голени
  • Беговые марафоны или триатлон
  • Работа, требующая длительной ходьбы
  • Повторяющиеся кардио-движения
  • Плоскостопие

Основные симптомы фасцита: боль в области пятки, болезненные ощущения при вставании после долгого отдыха и после серьезной тренировки, а также затруднение ходьбы. Лучший способ избежать подобных ситуаций — грамотное лечение и отдых. Попробуй несколько эффективных упражнений, которые помогут быстро восстановиться:

1. Растяжка стопы

Встань лицом к стене. Отступи на один шаг назад, положи ладони на стену на уровне плеч. Пострадавшую ногу отодвинь назад, согни другое колено как можно выше и подвинь бедра к стене. Руки должны оставаться прямыми. Прочувствуй, как тянутся мышцы, и удерживай это положение в течение 3-х секунд. Медленно вернись в исходное положение, потом повтори еще три раза.

2. Растяжка ахилла

Встань лицом к стене, в шаге от нее. Положи ладони на стену на уровне плеч. Поставь пострадавшую ногу вперед так, чтобы пальцы были на стене, а пятка на полу. Сгибай колено и прочувствуй, как ахиллово сухожилие растягивается. Вторая нога должна оставаться прямой. Сделай 5 глубоких вздохов и поменяй ногу.

3. Растяжка фасции

Для этого упражнения используй стремянку: поднимись на нее обеими ногами, а затем спусти одну ногу так, чтобы пятка свисала со ступеньки. Удерживай такое положение 20-30 секунд и повтори еще три подхода.

4. Растяжка с полотенцем

Используй свернутое полотенце — сидя на стуле, обхвати им стопу. Затем поднимай ногу от пола и удерживай перед собой, держась за оба конца полотенца. Через 10-30 секунд растяжки сдвинь положение полотенца к пятке и удерживай еще 30 секунд. Повтори еще три подхода.

5. Растяжка пальцев

Встань на четвереньки так, чтобы пальцы твоих ног были согнуты. Отодвинь руки назад ближе к коленям и сядь на пятки. Почувствуй растяжку в стопе, и, если тебе достаточно удобно, положи руки на бедра. Удерживай это положение 10-15 секунд, затем смени положение.

6. Растяжка теннисным мячом

Сядь на стул или край кровати. Поставь пострадавшую ногу на теннисный мяч, затем перемещай ногу по нему, массируя подошвенную фасцию. Продолжай это упражнение до тех пор, пока не почувствуешь, что наступать на пол становится проще. Ты также можешь использовать небольшую пластиковую бутылку с водой или специальный массажный валик.

7. Разминка с камнями

Сядь на удобную поверхность, положи на пол полотенце, а на него — 10-15 маленьких мраморных шариков, стеклянных марблсов или другие декоративные предметы различной формы. Бери по одному шарику пальцами ног, затем перекатывай его по стопе, разминая связки в течение нескольких минут.

8. Массаж стопы

Сядь на удобную поверхность, подними больную ногу на колено другой. Поставь большие пальцы руки прямо по середине стопы, затем медленно массажируй эту область. Используй легкое давление, разминая подошву во всех направлениях в течение 5-7 минут.

Если же резкая боль в стопе не проходит спустя несколько дней, а также после выполнения этих упражнений усталость не исчезает — это может быть серьезным поводом обратиться к врачу-ортопеду.

Другие статьи по темам: