1. Регулярные занятия спортом
Эксперты Национальной службы здравоохранения Великобритании отмечают, что физическая нагрузка очень важна в борьбе с остеопорозом. Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет необходимо заниматься аэробными упражнениями не менее 2 часов 30 минут в неделю. К таким видам активности относятся быстрая ходьба и езда на велосипеде.
Важны и силовые нагрузки, которые увеличивают плотность костей. Заниматься ими следует не менее двух раз в неделю, прорабатывая основные группы мышц: ноги, бедра, живот, спину, грудь, плечи и руки. Если же диагноз «остеопороз» уже был поставлен врачом, программу упражнений нужно обсудить со специалистом.
2. Баланс кальция в организме
Нельзя употреблять больше кальция, чем того требует организм. Специалисты организации Johns Hopkins Medicine советуют женщинам до 50 лет вводить в рацион по 1 000 мг кальция в день, а старше 50 лет — по 1 200 мг.
Если диета хорошо сбалансирована, то большая часть кальция может уже содержаться в продуктах, которые ты ешь: в листовых зеленых овощах, сухофруктах, натуральных йогуртах и тофу. Остальное же можно восполнить добавками, однако перед этим необходимо обсудить решение с терапевтом.
3. Физические упражнения с весовой нагрузкой
К упражнениям с весовой нагрузкой относятся те, во время выполнения которых ступни и ноги поддерживают твой собственный вес. Это может быть бег, танцы, аэробика, прыжки — все они укрепляют твои суставы, связки и мышцы. Для выполнения этих упражнений важно выбирать максимально удобную обувь, которая обеспечивает достаточную поддержку лодыжек и ступней.
Для людей старше 60 лет эти активности можно заменить на быструю ходьбу или игру в теннис.
4. Белок
Белок присутствует в каждой клетке организма, в том числе и в костях. Исследователи отмечают, что употребление белка повышает минеральную плотность костей. А рекомендуемой суточной нормой считают 1,3–1,8 г белка на килограмм веса в день. Так, если ты весишь 50 килограммов, твоему организму необходимо примерно 65 г белка ежедневно. Протеин можно найти не только в продуктах животного происхождения, но и растительного — в бобовых, киноа, соевом молоке, семечках, тофу, спарже, буром рисе, орехах и зеленых овощах.
5. Витамин D
Витамин особенно важен для здоровья костей и зубов, так как он помогает организму усваивать кальций. Взрослому в день необходимо потреблять около 10 мкг витамина D — 0,01 мг.
Среди продуктов, являющихся натуральными источниками витамина D, особенно важны красное мясо, яичные желтки, печень, жирная рыба — скумбрия, лосось, сельдь, сардина, а также обогащенные питательными веществами растительные аналоги жирного сливочного масла и некоторые хлопья для завтрака. Однако, в наших широтах, где у дефицит витамина Д распространен среди населения, одного питания может быть недостаточно. Самый простой способ это проверить — сдать анализ на дефицит витамина Д, и, если он подтвердится, пользоваться специальными добавками.
6. Упражнения на сопротивление
Во время выполнения упражнений на сопротивление активизируются сухожилия, которые взаимодействуют с костями, увеличивая их прочность. К ним можно отнести тяжелую атлетику, отжимания и использование силовых тренажеров в фитнес-зале.
Если ты только недавно начала ходить в тренажерный зал или не посещала его какое-то время, инструктор может предложить тебе вводный курс. На нем тебе расскажут, как правильно использовать оборудование и соблюдать рекомендации по технике безопасности. Если не знаешь, как пользоваться тренажерами, всегда обращайся к инструктору. Лучше всего предупредить его, что ты хочешь увеличить прочность костей, в этом случае тебе предоставят специальный комплекс, который поможет предотвратить развитие остеопороза.
7. Здоровый образ жизни
Здоровые привычки в принципе предотвращают появление многих заболеваний. Однако в ситуации с остеопорозом они напрямую влияют на состояние костей. Чем раньше ты начнешь практиковать принципы здорового образа жизни, тем дольше твой организм будет сопротивляться остеопорозу.
В первую очередь необходимо отказаться от курения в любом виде — будь то натуральный табак или электронные сигареты. Злоупотреблять алкоголем тоже не стоит — сократи его количество до минимума. Помимо отказа от вредных привычек необходимо поддерживать здоровый вес и сбалансированную диету.
8. Диагностика
Каким бы здоровым ни казалось тебе твое тело, ближе к 50 годам стоит задуматься о диагностике. В нее входит тест на плотность костной ткани, сканирование минеральной плотности костей, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Если не учитывать возрастные параметры, то диагностика также подойдет людям с заболеваниями костной ткани и тем, у кого было большое количество переломов.