Здоровье

Чем полезна прогрессивная мышечная релаксация и как ее выполнять

Есть множество способов расслабиться, чтобы справиться со стрессом. И прогрессивная мышечная релаксация — один из них. Более того, она полезна не только для уменьшения беспокойства, но и для здоровья в целом. О том, как она влияет на организм и как правильно ее выполнять, читай в этом материале.

Что такое прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — специальная техника, которая включает последовательное напряжение и расслабление мышц по всему телу. Это помогает уменьшить стресс, тревогу и беспокойство. А также способствует расслаблению.

Методику изобрел американский доктор Эдмунд Джейкобсон в 1920-х годах. В ее основу легло предположение, что переживания, которые активируют в организме реакцию на стресс и ощущение расслабления являются противоположными явлениями разума. Их невозможно испытать одновременно. Поэтому практикуя релаксацию можно уменьшить тревогу и другие негативные ощущения, которые сопутствуют стрессовому состоянию.

Чем полезна мышечная релаксация

Изначально эта техника разрабатывалась для того, чтобы справляться с тревогой. Но со временем она зарекомендовала себя как методика, оказывающая комплексное положительное влияние на здоровье.

Например, согласно исследованию, проведенному в Индонезии в 2018 году, мышечная релаксация способствовала улучшению состояния людей с гипертонией. Эта техника помогала снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Также мышечная релаксация способствует улучшению качества сна. К такому выводу пришли ученые из Китая в 2020 году. Их исследование показало, что эта техника помогала людям, страдающим от бессонницы и частых пробуждений среди ночи. Сон приходил быстрее, был глубоким и спокойным, а пробуждение легким.

По данным исследования, проведенного в Южной Корее в 2014 году, мышечная релаксация полезна и при синдроме раздраженного кишечника. Результаты показали, что у участников, регулярно практикующих эту технику, симптомы СРК уменьшились на 0,38 %.

А согласно отчету, представленному Американским фондом борьбы с мигренью, прогрессивная мышечная релаксация также пригодится тем, кто страдает от головной боли. Она помогает уменьшать неприятные ощущения и сократить частоту их появления.

Как выполнять прогрессивную мышечную релаксацию

Выполнять эту технику необходимо в спокойной, тихой обстановке, чтобы ты могла сконцентрироваться на своих ощущениях и дыхании.

Когда напрягаешь мышцы нужно делать глубокий вдох через нос, а при расслаблении — выдыхать. Задерживать дыхание не нужно, иначе расслабиться не получится и релаксация будет неэффективна.

Прежде чем начать, подумай, в каких частях тела ты чувствуешь наибольшее напряжение. Нередко оно появляется в шее, плечах, поясничном отделе, ногах. Зонам с наибольшим напряжением необходимо будет уделить особое внимание.

Займи удобное положение лежа или сидя. Позволь всему телу расслабиться и «обмякнуть». Сделай несколько глубоких вдохов, подумай о чем-нибудь приятном или вовсе постарайся избавиться от мыслей в голове, как при медитации.

Начни выполнять мышечную релаксацию с ног. Направь стопы вниз, подогнув пальцы под себя. Ты должна почувствовать напряжение и зафиксировать позицию на несколько секунд, пока вдыхаешь. А затем выдохни и расслабь мышцы. Повтори движения несколько раз, например, три или пять — сколько подходов делать для каждого участка тела определи сама, в зависимости от степени его напряженности.

Далее необходимо повторить напряжение и расслабление в икроножных мышцах, а затем перейти к коленям. Плотно прижми их друг к другу на несколько секунд, а после расслабь ноги.

Переходи к бедрам и ягодичным мышцам. Можешь напрягать левую и правую сторону тела поочередно или одновременно. То же самое повтори с ягодичными мышцами.

После того, как выполнила релаксацию для нижней части тела, переходи к области живота. Напряги мышцы пресса, задержись в этом положении пять секунд и расслабься. Повтори действия три раза.

Затем напряги грудные мышцы. Это особенно важно, если часто чувствуешь тесноту в груди или у тебя есть проблемы с осанкой.

После перейди к рукам. Начни с кистей — крепко сожми их в кулаки, а затем расслабь. Это упражнение особенно важно для тех, кто подолгу работает за компьютером или имеет туннельный синдром запястья.

Далее напрягай предплечья и плечи. Постарайся при этом держать спину ровно.

В конце стоит уделить внимание и лицу. Сложи губы и вытяни их так, как будто хочешь кого-то поцеловать. Задержись в этом положении на несколько мгновений. Затем три раза открой и закрой рот. А после этого приподними брови, как будто очень удивлена и расслабь их.

Ничего страшного, если поначалу тебе будет сложно управлять своими мышцами и ты не везде сможешь почувствовать их. Постарайся не нервничать и снова и снова прислушиваться к своим ощущениям. Если будешь практиковать мышечную релаксацию регулярно, со временем научишься лучше чувствовать свои мышцы и владеть телом. Главное в этой технике — делать все медленно, спокойно и концентрироваться на ощущениях, а не на мыслях в голове.