Что съесть, если ты постоянно голодна

Наш мозг часто может путать сигналы о жажде и голоде. Возможно, ты чувствуешь голод в моменты, когда обезвожена. Чтобы проверить это, выпей лишний стакан воды и отложи перекус еще на 15 минут. Если ты столкнешься с головной болью, а голод уйдет — возможно, это свидетельствует о серьезной нехватки влаги в теле.

Так как белки позволяют сохранять чувство сытости на долгое время, именно яйца становятся самым идеальным продуктом для любого приема пищи. Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более сытыми дольше, чем люди с другими завтраками.

Согласно исследованию Европейского журнала клинического питания, картофель занимает наивысшую позицию в плане насыщения. Кроме того, этот продукт используется в большинстве культур благодаря его разнообразию вкусов. Используй вареную или печеную картошку в своих обедах, и этого будет достаточно, чтобы ты не проголодалась уже через несколько часов.

Кому-то может казаться, что жидкая еда не насыщает лучше, чем твердая, но исследование Европейского журнала клинического питания показывает, что супы, полные электролитов, гораздо лучше утоляют голод. Избегай супов на основе сливок, отдавая предпочтение ингредиентам с высоким содержанием клетчатки.

Многие участники исследований отмечают, что они получили гораздо больше удовлетворения от еды, если в блюде был авокадо. Авокадо содержит клетчатку и белок, которые дают телу энергию и бодрость, а также достаточное количество мононенасыщенных жиров, помогающих почувствовать себя более сытой.

Фасоль — продукт, очень богатый клетчаткой, в особенности тем типом волокна, который замедляет выделение глюкозы в кровь, поддерживая состояние стабильным. Согласно исследованиям компании SF Gate, чем больше клетчатки из бобовых ты съешь, тем дольше будешь чувствовать себя сытой и довольной.

Согласно публикации на Health.com, исследование, проведенное Институтом питания Nestlé, показало, что употребление молочных белков повышает насыщение и поддерживает уровень сахара в крови. Это также значит, что ты будешь дольше оставаться сытой, после того как съешь даже совсем небольшую порцию, например заправив йогуртом салат.

Благодаря регулярному употреблению овсянки, уровень глюкозы в крови держится на одном уровне. Но исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания в 2013 году, показало и другую особенность: употребление овсяной муки приводит к снижению постоянного голода, в отличие от обычных холодных хлопьев для завтрака. Если ты постоянно обеспокоена поиском здорового перекуса — выбирай запеканки именно из этого типа муки.

Большинство цельнозерновых, особенно бурый рис и овес, позволяют поддерживать постоянный уровень энергии в теле. Клетчатка способствует сырости, а само зерно помогает получить большее количество витаминов и минералов, что улучшает здоровье в целом.

Некоторые виды фруктов содержат большое количество клетчатки, которое позволяет увеличить твою сытость. Правда, не все продукты подходят под этот критерий — наилучшие показатели имеют яблоки, груши, бананы, а также темные ягоды.

Орехи являются отличным источником полезных ненасыщенных жиров, а также белка и клетчатки. Согласно изданию Harvard Health Publishing, орехи стоит добавлять к салатам или к гарнирам из крупы. Добавь немного тертого миндаля, кешью или грецких орехов — и даже этот небольшой трюк сделает твое блюдо гораздо сытнее.

Рыба занимает самое высокое место по индексу сытости среди всех богатых белком продуктов, включая яйца и говядину, согласно исследованию Европейского журнала клинического питания. Хочешь дольше оставаться насыщенной — выбирай закуски с лососем, консервированного тунца или запеченную речную рыбу.