Что такое дофаминовая зависимость и как ее избежать

Дофамин — это нейротрансмиттер мозга, который называют «гормоном хорошего самочувствия». Он выбрасывается, когда мы заняты деятельностью, приносящей удовольствие. И чем чаще мы переживаем подъем настроения, тем чаще хотим заниматься тем, что его вызывает. Такая потребность может перерасти в дофаминовую зависимость — в материале рассказываем, почему она появляется, чем вредна и как ее избежать.

Почему появляется дофаминовая зависимость и чем она вредна

Отметим, что сам по себе гормон дофамин не может вызвать зависимость. Нездоровая привязанность развивается именно к вещам и деятельности, которая способствует его высвобождению. Например, к определенным видам еды, хобби, объятиям, сплетням, сексу, видеоиграм.

Проблема дофаминовой зависимости заключается в том, что человеку со временем становится нужно все больше удовольствия. Он быстро теряет интерес к тому, что его увлекло, в поисках чего-то нового и необычного, что обеспечит выброс дофамина. Зачастую это становится причиной неспособности получать удовольствие от простых и доступных ему вещей, а также долго заниматься одной и той же деятельностью.

Но сам по себе дофамин вряд ли может обеспечить чрезмерное пристрастие к какому-то времяпрепровождению. По данным Американского общества наркологии, любая зависимость является сложным явлением, на которое влияет множество различных факторов, например: гены и семейный анамнез, социальное влияние, роль семьи и воспитание, стрессы, особенности личности.

Еще одна проблема дофаминовой зависимости заключается в том, что она может подталкивать человека к рискованному поведению, например азартным играм и экстремальным видам спорта. И если человек не может вовремя остановиться, а также правильно рассчитать риски, то он, вероятнее всего, столкнется с различными проблемами, затрагивающими его здоровье, социальную жизнь и финансовое благополучие.

Нередко дофаминовая зависимость становится причиной серьезных заболеваний, например: расстройства пищевого поведения, сексуальной зависимости, алкоголизма и злоупотребления наркотическими веществами.

Как избежать зависимости от дофамина

Для хорошего самочувствия важно регулярно уделять время вещам, которые поднимают тебе настроение, но к ним нужно подходить правильно. Есть несколько способов предотвратить зависимость от дофамина.

Ограничивай приятную деятельность

Чтобы не получать слишком много хорошего, важно устанавливать границы. К примеру, если любишь играть в видеоигры и чувствуешь, что уделяешь им слишком много времени, стоит ограничить часы, которые проводишь за компьютером. Составь недельный план, которого будешь придерживаться. Внеси в него время на игры, например полчаса в день или два часа на выходных.

Применяй техники успокоения

Чаще всего людям нужен выброс дофамина, когда они чувствуют себя напряженными. Чтобы не попасться в ловушку зависимости, важно учиться техникам расслабления и применять их в моменты, когда испытываешь стресс и беспокойство. Глубокое дыхание, заземление, прогрессивная мышечная релаксация — эти действия также способствуют выбросу дофамина, но при этом помогают избежать рисков, связанных с зависимостью.

Выполняй действия осознанно

Осознанность — это умение уделять большое внимание моменту, а не действовать на автопилоте. Она помогает заниматься приятной деятельностью, не развивая дофаминовую зависимость. Прежде чем приступить к какому-то приятному занятию, проверь себя: оцени, как ты себя чувствуешь, почему решила приступить к этой деятельности. Затем, продолжая занятие, убедись, что остаешься в спокойном расположении духа. А если понимаешь, что чувствуешь эйфорию и переизбыток эмоций, сделай перерыв и отвлекись на будничные и скучные дела.

Устрой дофаминовое голодание

Чтобы справиться с дофаминовой зависимостью, время от времени стоит отказываться от привычных удовольствий, например от просмотра социальных сетей, употребления шоколада или сплетен с подругой. Важно вводить такие ограничения в повседневные привычки, а не прибегать к ним время от времени. Так ты сможешь безболезненно справиться с зависимостью, снизив риск срыва. А больше о дофаминовом голодании можешь узнать здесь.

Будь осторожна, совмещая удовольствия

Старайся не слишком часто совмещать дела, которые приносят тебе удовольствие, например тренировку и прослушивание любимого альбома музыкальной группы. Лучше уделять отдельное время каждому стимулу выброса дофамина. Американский психиатр Анна Лембке объясняет, почему стоит придерживаться такого подхода:

Дело в том, что при зависимости от дофамина удовольствие от вещей быстро угасает и, занимаясь одновременно двумя, тремя и больше приятными вещами, ты только ускоряешь процесс потери интереса к ним. А это, в свою очередь, приводит к снижению уровня дофамина, что способствует негативным эмоциям и потребности искать любые, даже нездоровые способы его получить.