Что такое ферментированные продукты
Это напитки, закуски или приправы для блюд, которые были приготовлены посредством брожения. Некоторые микроорганизмы — например, дрожжи — превращают крахмал и сахар, содержащиеся в пище, в пробиотики. Эти микроорганизмы влияют на работу кишечника и иммунной системы. Процесс ферментации — это проверенный веками способ обработать блюда. К нему прибегали люди еще в древности, чтобы сохранить пищу, — метод помогал, когда невозможно было оставить еду в холодном помещении или засолить. Уже во времена неолита люди готовили напитки из перебродивших фруктов, меда, риса.
Во время ферментации продукты бродят под влиянием дрожжей, уксусной или молочной кислоты, лактобацилл, плесени. Из-за них блюда нередко обладают насыщенным кислым вкусом. Ферментацию еще называют искусственным пищеварением: после нее еда легче усваивается, потому что частично распадается. В 2015 году группа канадских ученых из Научно-исследовательского института здравоохранения им. Лоусона установила, что лактоза, содержащаяся в молоке, распадается на более простые сахара — глюкозу и галактозу, поэтому иногда люди с легкой непереносимостью молочных продуктов могут без проблем пить кефир или есть йогурт. Также ферментация разрушает антинутриенты вроде фитатов и лектинов, содержащиеся в орехах, бобовых и зернах, — они препятствуют усвоению полезных веществ. Иногда в ходе переработки в еде появляются дополнительные витамины и минералы.
Как ферментированные продукты влияют на здоровье
Зависит от самого продукта. Ферментированный алкоголь остается в первую очередь спиртным напитком, поэтому вред от него будет такой же, как от пары шотов или коктейлей, и даже наличие полезных бактерий вряд ли его снизит. Если речь идет о кисломолочных блюдах либо ферментированных овощах и бобовых, то они улучшат состояние кишечника. Так, в августе 2021 года группа ученых из Стэнфордского университета опубликовала исследование, в котором специалисты изучали влияние ферментированной еды на пищеварительную систему.
Доктор Джастин Сонненбург и его команда выяснили, что при ежедневном потреблении продуктов, обработанных таким образом, в крови снижается уровень маркеров, сигнализирующих о воспалении. Одним из них стал интерлейкин-6 — концентрация этого белка растет при таких заболеваниях, как сахарный диабет 2-го типа, ревматоидный артрит, псориаз, опухоль сердечной ткани, поражение печени, острый панкреатит, болезнь Крона, цирроз печени. Ученые выяснили это, наблюдая за 36 добровольцами. Половина из них на протяжении 10 недель включала в рацион ферментированные продукты, остальные сделали упор на клетчатку. Выяснилось, что пробиотики и пищевые волокна обладают примерно одинаковым эффектом, однако еда с микроорганизмами лучше влияет на иммунную систему.
Кроме того, применяя ферментированные продукты, отмечают специалисты Healthline, человек может восстановить психическое здоровье, метаболизм и сердечно-сосудистую систему. В них содержатся пробиотики Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum — они помогают избавиться от ощущения тревоги, — а также Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus gasseri — отвечающие за потерю лишнего веса. Ферментированные продукты, к слову, снижают уровень ЛПНП-холестерина, который приводит к атеросклерозу.
Чтобы увидеть положительный эффект, отмечает Сонненбург, необходимо добавлять в рацион не менее 6 порций ферментированных закусок и продуктов. Такое количество кажется большим, однако по факту нужная дозировка содержится в баночке греческого йогурта на завтрак, бутылке комбучи или кваса, выпитой в обед, и небольшой тарелке с кимчи или квашеной капустой, съеденной с основным ужином.
Директор по исследованию микробиома в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе Сюзанна Девкота отмечает, что, хотя ферменты оказались более эффективными по сравнению с клетчаткой, это не значит, что тебе нужно отказываться от пищевых волокон. Напротив, следует работать над максимально разнообразным рационом, в котором найдется место для всех необходимых добавок.
Есть ли у них побочные эффекты
У некоторых людей, которые ранее употребляли ферментированные продукты не так часто, появляется вздутие живота. Оно может усиливаться, если человек ест кимчи или квашеную капусту: они богаты клетчаткой. Чтобы избежать неприятностей с ЖКТ, попробуй, переходя на ферментированные добавки, есть не более 250 г пищи с пробиотиками. Чувствуешь, что состояние не ухудшается, — добавляй больше кисломолочных напитков, салатов или бобовых паст.
Также продукты вроде соевого соуса содержат немало соли. Применяя их без меры, ты можешь повысить риск обезвоживания.
Это не все побочные эффекты от ферментированных блюд, считает преподавательница медицинской микробиологии Вестминстерского университета Манал Мохаммед. Она выделяет следующие последствия злоупотребления добавками, на которые стоит обратить внимание:
Отравление гистамином
Гистамин — это органическое соединение, которое содержится в большинстве ферментированных продуктов. У некоторых людей есть непереносимость этого элемента — их организм не может его переваривать. Заметить избыток гистамина можно по снижению давления, сильному беспокойству, зуду, мигрени, приступу астмы.
Болезни пищевого происхождения
Хотя большинство ферментированных продуктов безопасны, некоторые из них все же могут привести к заболеваниям вроде сальмонеллеза. Например, в 2012 году в США произошла вспышка этого заболевания — 89 человек отравились непастеризованным темпе — пастой из соевых бобов. Также в неправильно обработанных сырах, кефире и йогуртах можно обнаружить золотистый стафилококк.
Некоторые люди, отмечают лондонские медики, плохо переносят продукты с пробиотиками. Известен случай, связанный с 65-летним пациентом с диабетом. Из-за слишком частого применения продуктов с ферментами у него развилось воспаление печени.
Устойчивость к антибиотикам
Мохаммед отмечает, что иногда ферментированные продукты могут снижать эффект от некоторых препаратов. Например, частое применение кефира повышает устойчивость к тетрациклину, пенициллину и ампициллину. Эти антибиотики используются для лечения акне, инфекций мочевого пузыря, менингита, гонореи, пневмонии. Пробиотические штаммы Bacillus также влияют на восприятие некоторых лекарств. Они находятся в кимчи, йогурте и оливках.
Ферменты повышают устойчивость к антибиотикам не у всех людей, однако подобные случаи тоже бывают — поэтому не стоит отрицать возможный риск от кислых блюд и напитков.
Какие ферментированные блюда и напитки стоит добавить в рацион
Существуют десятки, если не сотни продуктов по всему миру, которые готовятся древним способом. Рассмотрим те, которые можно без труда найти в России, и расскажем, как приготовить их в домашних условиях.
Квашеная капуста
Она богата витаминами A и C, а также марганцем, калием, кальцием, органическими кислотами. Квашеная капуста поможет ускорить метаболизм, а также снизить уровень холестерина и глюкозы в крови — поэтому продукт пригодится людям с сахарным диабетом 2-го типа.
Ингредиенты:
- 2 кг белокочанной капусты;
- 250 г моркови;
- 2,5 л воды;
- 4 ст. л. соли;
- 2 ст. л. сахара;
- 7–9 горошин душистого перца;
- 2–3 лавровых листа.
Приготовление:
Сделай рассол. Для этого вскипяти воду, добавь в нее соль, перец, сахар и лавровый лист. Как только соль с сахаром растворились, сними кастрюлю с плиты и дождись остывания маринада. Хорошо промой овощи, очисти их от кожуры и гнилых листьев. Нашинкуй их с помощью острого ножа или терки-мандолины. Смешай капусту с морковью в большой кастрюле и отожми руками, чтобы они пустили сок.
Переложи овощную нарезку в банки, хорошо ее трамбуя. Залей будущий салат рассолом. Если есть возможность поместить груз для утрамбовки, сделай это, но следи, чтобы он не перекрывал доступ к воздуху. После этого оставь капусту на 3–4 дня в теплой комнате и периодически протыкай ее длинной палочкой, чтобы из нее выходили излишки газа.
Квас
Содержит свободные аминокислоты, витамины B1 и E, натрий, магний, кальций, аланин, йод и еще десятки полезных микроэлементов. В нем также есть немного алкоголя — его концентрация редко превышает 1 %, — однако его все же не стоит пить перед вождением авто.
Ингредиенты:
- 300 г ржаного хлеба;
- 10–15 г сухих дрожжей;
- 5 столовых ложек сахара;
- несколько изюмин.
Приготовление:
Для начала нужно сделать закваску. Для этого нарежь хлеб и высуши его в духовке при температуре 150–160 градусов. Переложи сухари в трехлитровую банку и засыпь их сахаром, после чего влей к ним недавно прокипяченную воду. Оставь остужаться содержимое банки до температуры 30–35 градусов, тем временем разведи дрожжи в теплой жидкости. Когда хлебная смесь остынет, влей их.
Накрой банку марлей, оставь ее на 1–2 дня при комнатной температуре. После этого вылей воду и разомни размокший хлеб — у тебя получилась закваска. Переложи ее в чистую банку, добавь пару столовых ложек сахара, залей водой и отложи в темное теплое место на сутки. Процеди смесь через марлю и при желании добавь в нее изюм — так у тебя выйдет газированный квас. Закваску ты можешь использовать повторно, добавляя к ней свежие сухари.
Йогурт
Именно его можно назвать суперфудом. Одна порция йогурта содержит не только пробиотики, но и рибофлавин, фосфор, калий, йод, цинк, витамины B5 и B12. Продукт помогает при несварении, диарее и запорах, воспалениях кишечника и обострениях гастрита. Его ты тоже можешь приготовить дома.
Ингредиенты:
- 1 литр молока;
- упаковка натурального йогурта без сахара.
Приготовление:
Подогрей молоко до температуры 36–38 градусов, перелей его в стерилизованный термос. Добавь к нему чистой ложкой йогурт и тщательно перемешай смесь. Закрой термос, укутай его в плед, оставь на 6–8 часов. Готовый йогурт откинь на марлю на 1–2 часа, чтобы из него вышла сыворотка — ее ты можешь использовать в приготовлении оладьев или окрошки.