Что такое объемное питание и в чем его польза

Что такое объемное питание

Это концепция, основанная на выборе продуктов с низкой калорийностью и высоким объемом. Такой подход позволяет насытиться большими порциями пищи, которые не превышают рекомендуемую норму калорий.

Основная идея объемного питания заключается в том, что можно есть больше, но при этом контролировать вес и поддерживать здоровье.

Как появилось объемное питание

Концепция начала развиваться в 1990-х годах благодаря исследованию американского ученого Барбары Роллс. С помощью экспериментов она изучала влияние объема пищи на чувство насыщения и потребление калорий. Результаты исследований показали, что люди могут есть больше объемных, но менее калорийных продуктов и при этом терять вес.

Главные принципы объемного питания

В первую очередь объемное питание предполагает выбор низкокалорийных продуктов, которые занимают много места в желудке. Особое внимание уделяется овощам, фруктам и разным бульонам.

Кроме того, за счет выбора объемных продуктов можно увеличить размеры порций. Это помогает снизить чувство голода и удовлетворить желание поесть.

При этом, так как объемное питание предполагает употребление разнообразных продуктов, организм получает все необходимые питательные вещества.

Преимущества объемного питания

У этой концепции есть несколько преимуществ. Вот главные из них:

Увеличение чувства насыщения

При объемном питании можно есть большие порции, которые позволяют быстро и надолго насытиться. Благодаря этому также уменьшается вероятность переедания и тяги к нездоровым перекусам.

Контроль веса

Для многих главное то, что, придерживаясь объемной диеты, можно справиться с лишним весом. При этом в процессе похудения не придется сильно ограничивать себя в выборе еды и испытывать психологический дискомфорт.

Улучшение качества питания

Объемное питание предполагает включение в рацион большого количества салатов, овощей и фруктов. Эти продукты полезны для здоровья, при этом содержат не так много калорий. Их употребление позволяет справиться с дефицитом витаминов, минералов и клетчатки.

Поддержка пищеварения

Продукты, которые составляют основу объемного питания, улучшают пищеварение и помогают нормализовать стул. Это особенно важно для тех, у кого часто на фоне неправильного питания возникают проблемы с ЖКТ.

Снижение риска хронических заболеваний

Сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа и некоторые виды рака реже появляются у людей, которые придерживаются здорового питания. Это связано с тем, что благодаря витаминам и минералам, содержащимся в разных овощах и цельнозерновых продуктах, организм получает возможность нормально функционировать.

Легкость в применении

Тем, кто придерживается объемного питания, не нужно тратить время на подсчет калорий и взвешивание еды. К тому же можно выбирать разнообразные продукты на свой вкус и придерживаться уникального меню.

Поддержка активного образа жизни

Люди, которые следуют принципам объемного питания, редко сталкиваются с дефицитом энергии, так как в их рационе много питательных продуктов, богатых разными витаминами.

Какие продукты включить в рацион

Вот список категорий продуктов, на которых стоит сделать акцент.

Овощи:

• листовые овощи: шпинат, руккола, салат, капуста;
• овощи с высоким содержанием воды: огурцы, помидоры, редис, перец, сельдерей;
• корнеплоды: морковь, репа, свекла.

Фрукты:

• цитрусовые: апельсины, грейпфруты, лимоны;
• ягоды: клубника, малина, черника, ежевика;
• водянистые: яблоки и груши;
• арбуз и дыня.

Цельнозерновые продукты:

• овсянка;
• коричневый рис;
• киноа, зеленая и темная гречка.

Бобовые:

• чечевица;
• черная, красная или белая фасоль;
• свежий и сушеный горох.

Нежирные белковые продукты:

• куриная грудка;
• индейка;
• нежирная рыба: треска или судак;
• яйца.

Нежирные молочные продукты:

• обезжиренный йогурт;
• обезжиренное, миндальное или соевое молоко.

Здоровые жиры (в умеренных количествах):

• авокадо;
• миндаль, семена чиа, семена льна.

Напитки:

• вода;
• травяные чаи без сахара;
• газированная вода без сахара.

Специи и приправы

• чеснок, имбирь, куркума, перец, лимонный сок и другие травы.

Чтобы объемное питание принесло как можно больше пользы, нужно выбирать свежие и минимально обработанные продукты. Особый акцент стоит сделать на тех, которые богаты клетчаткой. Не менее важно комбинировать между собой разные группы продуктов — это лучший способ сделать приемы пищи сбалансированными и насыщенными.

Недостатки объемного питания

Несмотря на то, что этот метод питания многим подходит, у него есть минусы. Среди них:

Ограниченность в выборе продуктов

Далеко не все полезные продукты низкокалорийные и объемные, поэтому рацион может стать менее разнообразным, чем раньше. К тому же придется отказаться от ряда любимых продуктов, которые ассоциируются со спокойствием или радостью.

Трудности с насыщением

Людям, которые привыкли есть достаточно калорийную пищу, может быть очень сложно соблюдать объемную диету. В первые дни или недели им будет тяжело насытиться и смириться с существенными изменениями в рационе.

Необходимость планирования

Тем, кто собирается придерживаться объемного питания, нужно учесть, что большинство блюд придется готовить заранее и самостоятельно. При этом за свежими и необработанными овощами и фруктами, скорее всего, придется отправиться на фермерский рынок или в специализированный магазин.