Что такое расстройство сменной работы и как жить в ненормированном графике

Что такое расстройство сменной работы

Это состояние становится привычным для тех, кто работает вахтовым методом, по ночам или больше 8 часов в сутки. А также людей, чья работа не подразумевает фиксированного чередования выходных и рабочих дней. Например, у пожарных, медсестер, полицейских.

Когда мы работаем в нормированном графике, мы можем установить для себя правильный режим сна, питания, чередования отдыха и трудовой деятельности. При сменной работе расстройство может возникнуть из-за того, что наладить режим просто невозможно.

Симптомы расстройства сменной работы

Заметить, что ненормированный график плохо влияет на твое здоровье, может быть непросто. Есть несколько признаков расстройства сменной работы:

• чуткий сон, ощущение усталости по утрам, долгое засыпание или сокращение количества часов сна;
• постоянная усталость, даже в выходные дни;
• перепады настроения, раздражительность, тревожность;
• сложности с концентрацией внимания;
• ощущение «тумана» в голове, умственного истощения;
• проблемы с памятью.

Как справиться с расстройством сменной работы

Если у тебя нет возможности устроиться на работу с нормированным графиком, есть комплекс мер, которые помогут предотвратить расстройство сменной работы или хотя бы снизить его влияние на твое здоровье.

Добавь рабочему месту больше света

Если ты трудишься по ночам или в вечерние часы, постарайся сделать так, чтобы твое рабочее место было хорошо освещено. Используй лампы с имитацией солнечного света, чтобы поддерживать циркадный ритм.

Дело в том, что он напрямую зависит от фоточувствительных клеток наших глаз, которые распознают свет и темноту. Из-за этого мы получаем «импульс», бодрствовать нам или готовиться ко сну. Поэтому лампы с дневным светом помогут настроиться на работу, даже если за окном достаточно темно.

Избегай длительных поездок за рулем

Сонные или уставшие люди чаще попадают в ДТП, так как у них нарушена концентрация внимания на дороге. Если у тебя есть возможность добираться на работу на общественном или служебном транспорте, отдай предпочтение этому способу.

Также в дни, когда ты приехала на работу на машине, а после смены чувствуешь, что не в состоянии контролировать свой сон или сконцентрироваться, лучше оставить ее на парковке и добраться домой на такси. Забрать автомобиль можно, когда выспишься и почувствуешь себя лучше.

Сделай свое спальное место комфортнее, чтобы лучше отдыхать

Если тебе приходится спать днем из-за того, что работаешь по ночам, обеспечь достаточную темноту в спальне для комфортного сна. В этом помогут плотные шторы с эффектом Blackout, которые блокируют до 99% солнечного света.

Также стоит снизить температуру в комнате, потому что мы лучше отдыхаем в прохладе. Проветри спальню до того, как отправишься ко сну, или воспользуйся кондиционером для этого.

А еще ограничь использование телефона и прочих гаджетов за 1-2 часа до сна.

Ограничь употребление кофеина до начала и в конце смены

Кофе может помочь взбодриться, но, к сожалению, его эффекта не хватит на всю твою смену. Когда действие кофеина проходит, мы чувствуем себя еще более уставшими.

Поэтому ограничь количество напитков с кофеином до смены, а также в последние часы работы, чтобы это не мешало тебе уснуть, когда придешь домой.

Откажись от курения

Существует миф, что курение помогает расслабиться, но на самом деле это не так. Эта привычка, как и алкоголь, негативно влияет на качество нашего сна. Поэтому стоит отказаться от нее, особенно если ты работаешь с «нестандартным» графиком. А если ты ищешь мотивацию и вдохновение для того, чтобы бросить курить, здесь можешь почитать об опыте девушек, победивших эту вредную привычку.

Питайся хорошо и правильно

Выбирай питательные и насыщенные витаминами блюда и продукты, когда собираешь обед на работу. Даже если у тебя не получается собрать полноценный ланчбокс, ты можешь выбрать здоровые закуски. А еще отдай предпочтение продуктам, которые помогают бороться с усталостью — о них можешь прочитать в этом материале.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара негативно влияют на качество сна. А еще обрати внимание на то, как складывается твой рацион: слишком маленькая или большая порция еды перед сменой могут спровоцировать усталость.

Делай регулярные физические упражнения

Небольшая зарядка способна нас взбодрить и придать энергии. Даже если ты чувствуешь себя уставшей, возьми за правило раз в несколько часов выполнять небольшую растяжку или пару-тройку упражнений.

Некоторые из них не займут много сил и времени – например, можешь просто пройтись по офису или позволить себе небольшую прогулку на перерыве.

Читать по теме:Как продолжать работать, если у тебя выгорание