Что называют руминацией
В психиатрии термин руминация трактуется как тип мышления. При нем в голове человека постоянно возникают негативные навязчивые мысли, которые способны вытеснить все другие виды активности. Человек может фокусироваться даже на самой незначительной неприятности или неловкой ситуации, которая произошла несколько месяцев назад.
Руминация заставляет чувствовать себя незначительным, униженным и изолированным от общества. Постоянная концентрация на негативных событиях причиняет моральную боль и, принимая болезненные формы, может перерасти в апатию или депрессию.
Почему возникает привычка зацикливаться на негативе
Как правило, с руминацией сталкивается большая часть людей. Если это происходит изредка и не приобретает хроническую форму, переживать не о чем. Всем нам свойственно рефлексировать и проводить параллели между настоящим и прошлым. Особенно, если в настоящем мы переживаем не самое приятное состояние. Но некоторые люди неосознанно вновь и вновь возвращаются к травмирующим событиям, погружаясь в негативные мысли слишком глубоко.
Это может быть связано с недавно пережитой психологической травмой или стрессовой ситуацией. В это время человек наиболее подвержен негативным мыслям, у него занижена самооценка, и ему сложно контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Склонность к перфекционизму, «синдром отличника», завышенные требования к себе также могут спровоцировать руминацию и депрессию. Люди, подверженные этим состояниям, часто недооценивают свои возможности и искусственно убеждают себя таким образом в собственной некомпетентности и никчемности.
Руминации также часто подвергаются люди, считающие, что в процессе этого действия они смогут найти ответы на мучающие их вопросы. На самом же деле, процесс такого самобичевания только усугубляет ситуацию.
Еще один тип людей, страдающих от этого типа мышления – слабые личности, готовые жертвовать своим временем и комфортом, чтобы угодить другим. В процессе руминации им свойственно оценивать себя через призму того, как их воспринимают другие люди и какие оценки своей деятельности и жизни они получают от посторонних.
Как перестать погружаться в это состояние
О том, как справиться с тревогой и перестать беспокоиться, мы рассказывали много раз. Однако избавление от привычки вновь и вновь переживать в голове неприятные ситуации и зацикливаться на негативе состоит из нескольких основных этапов и требует настоящего рвения. Вот несколько приемов, которые помогут избежать попадания в круговорот неприятных мыслей.
Концентрируй внимание на своих мыслях
Часто процесс руминации протекает неосознанно, и мы не замечаем, как погружаемся в пучину пережитых неприятностей. Чтобы избежать этого, научись обращать внимание на свои мысли и старайся направлять их в другое русло, если чувствуешь, что углубляешься в апатичные мысли. Переключить мысли поможет резкая смена деятельности: выйди прогуляться или выпей чашку кофе, ответь на сообщение друга, включи музыку, полей цветок или займись рисованием. Важно моментально занять себя чем-то, что сможет поглотить все твое внимание.
Начни медитировать
В процессе медитации или выполняя физические упражнения мы не только расслабляемся и разгружаем свой мозг. Глубокое дыхание и концентрация на своем теле позволят тебе перенаправить свои мысли в другое русло и снизить уровень паники.
Откажись от установки быть лучшей всегда и везде
Руминации, вызванные перфекционизмом и стремлением быть лучшей – обычное дело. Чтобы избежать выгорания, депрессии и перестать требовать от себя невозможного, нужно отказаться от привычки все время ругать себя за промахи и малейшие недочеты. Постарайся поставить перед собой реалистичные цели, достижение которых не будет негативно влиять на твое эмоциональное и физическое состояние.
Обозначь вопросы, к которым ты постоянно возвращаешься в процессе руминации
Возможно, причина руминации кроется только в одной проблеме, которая влияет на все аспекты твоей жизни. В этом случае чтобы избавиться от разрушающего типа мышления, тебе нужно обозначить вопросы и проблемы, к которым ты чаще всего возвращаешься в процессе рефлексии. Попробуй понять, почему именно они занимают все твои мысли. Действительно ли эти проблемы стоят твоего внимания? Помогает ли тебе постоянное возвращение к проблемам сдвинуться с одной точки? Если самостоятельно ответить на эти вопросы ты пока не можешь, обратись к специалисту. Психолог поможет понять, в чем заключается корень проблемы и как замкнуть этот порочный круг.