Здоровье

Чуткий сон: причины и как выспаться, если просыпаешься от каждого шороха

Чуткий сон — настоящая проблема для людей, которые мечтают выспаться. Они просыпаются от любого шума, и зачастую это происходит много раз за ночь. Чуткий сон негативно на нас влияет — мы просыпаемся по утрам уставшими и не можем прийти в себя в течение дня. Из этого материала ты узнаешь, почему мы чутко спим и как бороться с этим.

Почему мы чутко спим

Есть много причин, по которым мы не можем погрузиться в более глубокую фазу сна, из-за чего реагируем на шум, свет и движения рядом с нами и просыпаемся. Наиболее частые причины чуткого сна:

Беспокойство и стресс

По словам Джеффри М. Элленбогена, сертифицированного эксперта по медицине сна, чем больше в нашей жизни стрессов, беспокойства и страхов, тем чаще наш спящий мозг склонен оставаться в легком сне. Так что даже если мы можем справиться с негативными эмоциями в течение дня, наш спящий мозг может с ними не справляться.

Отметим, что зачастую людям с чутким сном тяжело засыпать — это происходит из-за наших привычек, способствующих усилению стресса.

Чрезмерно активная работа щитовидной железы

Некоторые проблемы с физическим здоровьем могут помешать погрузиться в глубокий сон, в том числе гипертиреоз — заболевание, при котором выработка гормонов щитовидной железы превышает норму.

Саманта Моррисон, эксперт по здоровью и благополучию компании Glacier Wellness, отмечает:

Сверхактивная щитовидная железа может привести к чрезмерной стимуляции нервной системы, учащенному сердцебиению и тревоге. Все это может повлиять на режим сна. В результате люди с гиперактивной щитовидной железой нередко чутко спят.

Слишком много кофеина

Если ты употребляешь слишком много кофеина в течение дня или за несколько часов до сна, твой сон может стать чутким.

Мэтью Росс, главный операционный директор The Slumber Yard, объясняет:

Употребление кофеина поздно вечером выводит из строя внутренние часы нашего тела. Это не только затрудняет засыпание, но также влияет на естественный цикл сна — нам становится трудно переходить в фазу глубокого сна. Поэтому мы остаемся в легкой фазе и просыпаемся от всего, что происходит вокруг нас.

Неправильная подготовка ко сну

Образ жизни может сыграть большую роль в том, насколько хорошо и крепко ты спишь. И это включает в себя то, что ты делаешь, когда готовишься ко сну.

Использование перед сном смартфона, ноутбука и планшета стимулирует разум и тело, что в первую очередь может затруднить засыпание. Также это может повлиять на внутренние часы нашего тела и подавить выработку мелатонина — гормона, вызывающего сон. Такое нарушение естественного цикла сна способствует его чуткости.

Физические нагрузки перед сном

Психический стресс может привести к чуткому сну, так же как и занятие физически напряженной деятельностью незадолго до засыпания.

Например, тренировки поздно вечером могут повысить внутреннюю температуру тела, увеличить частоту сердечных сокращений и дать сигнал твоему телу высвободить адреналин. Это влияет на естественный цикл сна и препятствует спокойному засыпанию и глубокому сну.

Слишком высокая температура дома

Многие считают, что теплая и уютная спальня — это то, что нужно для хорошего сна. На самом деле все наоборот. Во время сна температура тела снижается. Если этого не происходит, возникают проблемы с засыпанием и сном в течение ночи. Лучше засыпать в комфортной прохладе — тогда сон станет менее чутким.

Как выспаться, если у тебя чуткий сон

Чтобы чаще высыпаться и сделать сон более глубоким, необходимо выработать полезные привычки.

Установи и соблюдай регулярный график сна каждый день, включая выходные. Чтобы справиться с чуткостью сна, составь регулярный график сна и бодрствования. Ложись и просыпайся в одно и то же время — так твои «внутренние часы» нормализуются и будут легче переходить к глубокой фазе сна без дополнительных пробуждений. Это правило нужно соблюдать и в выходные.
Избегай электроники и синего света за 30–60 минут перед сном.
Ограничь потребление кофеина и алкоголя.
Соблюдай успокаивающий распорядок перед сном. Выполняй одни и те же действия в одном и том же порядке перед тем, как ложиться спать. Это может помочь научить твой мозг распознавать, что пора спать, и реже просыпаться в течение сна.
Уменьши стресс. Например, с помощью йоги и медитации, которые помогают организму расслабиться. А если стресс и беспокойство слишком сильно захватили твою жизнь, подумай о консультации у невролога или психотерапевта.
Ограничь шум и свет в ночное время. Попробуй засыпать под плейлист со спокойной музыкой или белым шумом, которые могут заглушить другие звуковые раздражители. Это снижает риск того, что ты проснешься ночью.
Если тебя будит свет, приобрети шторы blackout, которые хорошо блокируют его. Они не позволят фарам машин и отблескам фонарей на улице разбудить тебя. А еще можешь использовать специальную маску для сна как дома, так и при путешествиях.
Проверь работу щитовидной железы. Поговори со своим эндокринологом о том, чтобы сдать анализы и исключить эту причину твоего чуткого сна.
Обратись к врачу, если другие методы не помогают. Он определит причину чуткого сна и, возможно, выпишет тебе снотворные препараты, которые помогут. Ни в коем случае не назначай их себе сама: так ты можешь только ухудшить ситуацию и навредить здоровью.