Основа кетогенной диеты — ответ, возникающий в организме во время голодания. Вместо того, чтобы просто использовать глюкозу — наш основной источник энергии — мозг начнет потреблять топливо из альтернативного источника — жиров. Но прежде чем начать использовать жиры, печень их переработает в кетоновые тела, которые уже и будут расходоваться на работу всего организма.
К кетогенной диете стоит подготовиться. В первые несколько дней легко почувствовать потерю энергии, боли по всему телу, затуманенное сознание — это можно назвать «кето-гриппом». В этот период множество людей отказываются от диеты, посчитав, что она для них не работает, но спустя два-четыре дня организм начинает перестраиваться.
В первый месяц диеты рекомендуется избавиться от всех фруктов и ягоды в рационе и возвращать их понемногу, выбирая те продукты, в которых содержится мало сахара.
Для ежедневного питания необходимо выбирать говядину и молочные продукты, курицу, яйца, авокадо и кокосовое масло. Суть не в том, чтобы избегать жирных продуктов, гораздо важнее уменьшить количество потребляемого белка. Его превышение приводит к выработке дополнительного инсулина, а значит, предотвращение кетоза. Кроме того, стоит добавлять продукты, которые помогут поддерживать правильный баланс кислот от омега-3 до омега-6, содержащихся в рыбе и оливковом масле.
Несмотря на то, что разработать подобный рацион может быть сложно, серьезные изменения, происходящие в организме, пойдут тебе на пользу:
Кетогенная диета улучшает умственную ясность и внимательность
Классические западные диеты, основанные на дефицитах определенных веществ, включая незаменимые жирные кислоты, чаще всего нарушают работу мозга и противопоказаны тем, у кого есть проблемы с нейронами. Производство кетоновых тел, наоборот, решает проблему: участники исследований подтверждают, что замена источника энергии помогает им оставаться в ясном сознании. Именно поэтому кето-диету уже столетие применяют в терапевтических целях для пациентов с эпилепсией, синдромом Паркинсона и другими когнитивными расстройствами. Пациенты переставали видеть галлюцинации, их IQ нарастал, а симптомы других психологических нарушений уменьшались.
Уменьшится тяга к еде
Чувство голода сокращается, потому что способность сжигать лишние жиры для топлива обеспечивает организму устойчивый поток энергии. Согласно публикациям на PubMed, люди, придерживающиеся кетогенной диеты, были менее голодными, и у них реже возникало желание поесть. Хоть изменения аппетита были небольшими, они происходили в контексте ограничения энергии, что обычно приводит, наоборот, к росту уровня голода. Так что, несмотря на потерю веса, люди на кетогенной диете ощущают себя гораздо удовлетвореннее.
Уменьшатся воспаления
Системные воспаления снижаются за счет отсутствия рафинированных углеводов и сахаров, а также сокращения производства инсулина. Это помогает уменьшить или полностью избавиться от симптомов аутоимунных заболеваний, например, проблемы щитовидной железы и ревматоидного артрита.
Кето-питание помогает бороться с избыточными жирами
Хоть кетогенная диета не направлена на похудение, все же от лишних килограмм избавиться поможет. Согласно исследованиям, большинство людей испытывают небольшую потерю веса из-за истощения запасов гликогена. Все индивидуально, в среднем наблюдается снижение от 4 до 7 килограмм. Кроме того, уменьшается общий уровень холестерина, и эти данные были подтверждены как на взрослых людях, так и у подростков с ожирением.
Улучшится сопротивление инсулину
Инсулин — гормон для хранения жира, образовываемый поджелудочной железой, который позволяет организму управлять глюкозой из пищевых углеводов. Он предотвращает тело от гипергликемии, и если его вырабатывается недостаточно — это приводит к возникновению диабета. Люди, у которых повышенный уровень глюкозы или даже диабет второго типа, при переходе на кетогенную диету отмечают снижение уровня глюкозы в крови и в некоторых случаях способны полностью подавить заболевание.
Классическая кетогенная диета нормализует работу кишечника
Отсутствие рафинированных углеводов и сахаров уменьшает любые симптомы, связанные с воспалениями кишечника, например, газы, диарея и запоры. Это также связано с тем, что отсутствие излишнего протеина повышает рост полезных бактерий, укрепляющих соединения клеток в желудке.
Кето-питание стабилизирует гормональный баланс
Когда ты избегаешь углеводов, происходит снижение всплесков инсулина, который помогает регулировать другие гормоны в организме. Женщины могут обнаружить выравнивнивание менструального цикла, а также снижение акне. Еще это влияет на уровень веса тела и способность восстанавливать организм, избавляясь от усталости.
Чтобы классическая кетогенная диета имела все эти эффекты, тебе необходимо:- Сократить углеводы, в том числе те, которые содержатся в специях, овощах и напитках.
- Наблюдать за потреблением сахара, учитывая подсластители, фрукты и естественно встречающиеся сахара в молочных продуктах.
- Считать количество потребляемых калорий, не превышая собственных уровней.
- Избегать переработанных продуктов.
- Пить больше воды, потому что углеводы сохраняют водный баланс, а их сокращение может привести к быстрому обезвоживанию.