Если небольшое расстояние не так страшно для новичка, то длинная дистанция может привести к сильной усталости и дискомфорту. Рассказываем, как построить тренировки таким образом, чтобы бег вызывал только положительные эмоции.
Проконсультируйся у врача
Этот совет особенно актуален для людей, которые еще не занимались спортом, хотя организаторы марафона требуют справку от медиков у всех участников. Иногда специалисты обнаруживают у человека заболевания, которые помешают ему заниматься: астму с частыми приступами, болезни суставов, эпилепсию, проблемы с сердцем.
Удостоверься, что у тебя нет проблем со здоровьем: для этого достаточно похода к терапевту. После этого ты со спокойной душой сможешь заниматься бегом.
Научись бегать
Начинающие спортсмены могут сталкиваться с одышкой, болями в боку, усталостью, дискомфортом в голенях. Это, чаще всего, связано с неправильно поставленной техникой.
Специалисты Adidas пошли навстречу новичкам. Они составили памятку для любителей, которые хотят пробежать свои первые 10 км. Вот, какие советы в ней приведены.
Дыши равномерно
Adidas рекомендуют дышать так, как того требует организм — не подстраиваясь под шаги. Также специалисты отмечают, что делать это следует ртом и носом одновременно.
Однако на практике начинающие спортсмены могут столкнуться с тем, что им трудно переключаться между носом и ртом, или что без ориентации на шаги у них наступает гипервентиляция легких — они так часто дышат, что начинает кружиться голова. Поэтому стоит подобрать тот темп дыхания, который удобен лично тебе.
В идеале, он должен быть таким, что во время бега тебе хватает воздуха и ты не ощущаешь боли в легких и животе.
Беги с той скоростью, на которую ты способна
Зачастую новички стараются пробежать дистанцию так быстро, как они вообще могут. Это ошибочная тактика: в таком случае человек быстро исчерпает запас энергии.
Поначалу беги на такой скорости, чтобы ты параллельно могла проверять сообщения в смартфоне или перекидываться фразами с подругой: обычно это примерно 7-8 км в час. Затем, когда привыкла к нагрузке, постепенно увеличивай ее — так, чтобы ты могла свободно дышать, но мыслей о болтовне уже не возникало бы.
Будь бесшумной
Это связано не с тем, что громкие шаги помешают другим участникам. Отталкиваясь ногами со всей силы, ты прикладываешь много энергии и быстрее устаешь. Бегай, опираясь на плюсневую часть стопы — это та, на которой расположена подушечка, — или на всю поверхность с плавным перекатом.
Не пробегай марафонскую дистанцию сразу
Если ты еще не привыкла к нагрузкам, выстраивай маршрут таким образом, чтобы он составлял 1,5-2 км: это расстояние можно преодолеть за 8-15 минут в зависимости от уровня твоей подготовки. Постепенно увеличивай ее, но не более, чем на 10 % в неделю.
Не забывай про воду
Старайся за 1-1,5 часа до занятия выпивать стакан воды и обязательно наполни бутылку перед выходом на пробежку. Во время занятий тело теряет много жидкости, и в этот момент важно восстанавливать водный баланс.
Тренируйся регулярно
В идеале, через день: это оптимальная частота, при которой ты не будешь уставать, но при этом занятия пойдут на пользу. Перед каждой тренировкой обязательно разминай спину и конечности.
Подбирай удобную одежду
Отдай предпочтение ветровке, которую можно снять в любой момент, майке, леггинсам и кроссовкам с плотной подошвой — она будет гасить удары ноги об асфальт, и ты не станешь чувствовать боль в ступнях.
Помни про системность
Поначалу приучай себя к правильной технике бега и лишь затем привыкай бегать быстро. Преодолевай первые 5-6 минут трусцой, затем увеличивай скорость — это поможет сохранить энергию до конца трассы.
Прокачивай свое тело
Бегуну важно работать не только над выносливостью, но и над силой мышц — так он будет преодолевать дистанцию быстрее и качественнее. Тренер центра STRIDE Стив Стоунхаус советует следующие упражнения:
- приседания;
- приседания на одной ноге;
- выпады;
- становую тягу;
- ягодичный мостик;
- планку;
- гиперэкстензию;
- русские скручивания.
Перечисленные движения усилят мышцы ягодиц, бедер, живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это поможет тебе бежать, соблюдая верные ритм и технику.
Помни о правильном отдыхе
Журналистка издания SELF Лора Швехерл, рассказывая о своем первом марафоне, отметила, что начинающему бегуну важно не только быстро и качественно двигаться, но еще и восстанавливаться после нагрузки.
Убедись, что в твоем графике есть место «пассивному восстановлению» — 1–2 выходных, во время которых ты не нагружаешь тело. Также выстрой свой график таким образом, чтобы в нем оставалось место для 7–8 часов сна.
Что следует сделать перед забегом
Перекусить и выпить воды
За 1,5 часа до пробежки съешь небольшую порцию каши, сэндвич или пасту. Углеводы дадут тебе заряд сил, которые ты быстро потратишь во время пробежки. Не забудь о стакане воды, необходимом для гидратации.
Растянуться
Разогрей мышцы и суставы: потянись, выполни приседания и другие упражнения, которые тебе по душе.
Вспомнить, что главное — участие
Мало кто из любителей выигрывает медали в своем первом забеге, при этом верная постановка задачи замотивирует тебя идти до конца. Напомни себе, что ты здесь для того, чтобы дойти до финала, и если у тебя получится пройти дистанцию быстро, это станет приятным бонусом.