Как построить план питания и занятий спортом в соответствии с менструальным циклом

Чтобы испытывать меньше неприятных ощущений, а заодно повысить настроение и не потерять мотивацию для тренировок, стоит выстраивать план питания и занятий спортом в соответствии с фазами цикла. Давай разберемся, как это сделать и почему такая стратегия — отличное решение.

Почему стоит строить план питания и тренировок в соответствии с циклом

Наверняка ты замечала, что в зависимости от фазы менструального цикла твое настроение и уровень энергии меняются.

К примеру, во время овуляции ты можешь чувствовать себя бодрой, привлекательной и готовой горы свернуть, а когда наступает первый день кровотечения, ты испытываешь неприятные ощущения в теле, а также замечаешь, что хорошее настроение улетучивается.

Корректируя привычки питания и занятия спортом в соответствии с фазой цикла, ты облегчаешь себе жизнь, лучше узнаешь свое тело, тщательнее следишь за здоровьем и развиваешь любовь к себе.

Однако стоит отметить, что полностью синхронизировать привычки с циклом вряд ли получится, ведь на уровень гормонов влияет не только фаза, которую проходишь, но и стрессы, изменения веса, лекарства. Конечно, не всегда можно правильно предугадать, какой эффект они окажут на здоровье, но все же принимая во внимание и эти факторы, можно «подогнать» привычки питания и занятия спортом под свой менструальный цикл.

Какие продукты стоит есть в разные фазы цикла

Конечно, нельзя однозначно сказать, что в лютеиновой фазе цикла нужно питаться одними продуктами, а в фолликулярной — другими. Мы все разные, и планы питания у нас тоже отличаются.

Но все же есть некоторые рекомендации, которых стоит придерживаться, если хочешь попробовать синхронизировать спорт и диету с менструальным циклом. Давай разберемся, какие продукты стоит включить в рацион во время каждой из фаз.

Фолликулярная

Фолликулярная фаза начинается в первый день цикла, то есть при наступлении кровотечения. Это время, когда ты чувствуешь себя уставшей, а также испытываешь такие неприятные ощущения, как спазмы внизу живота, головокружение. Кроме того, ты можешь стать раздражительной и плаксивой, а также заметить, что твой аппетит значительно возрастает.

В фолликулярную фазу цикла лучше всего выбирать продукты, помогающие выработке эстрогена. К ним относятся тофу, фрукты, овощи, зерновые, орехи и семечки, оливковое масло, кофе и чай.

Овуляторная и лютеиновая фазы

Для многих женщин овуляторная фаза — это всплеск чувств, положительных эмоций и сексуального желания. Но в то же время она может сопровождаться болезненностью груди, легкими спазмами в нижней части живота, головными болями.

За ней идет лютеиновая фаза, сопровождающаяся симптомами ПМС, такими как вздутие живота, отечность, изменения аппетита и кожи, чувство усталости.

В эти фазы стоит обратить внимание на продукты, содержащие много клетчатки и богатые витамином B, — например горох, бананы, апельсины, молоко, яйца, грибы, рыбу, арахис, листовую зелень.

Как синхронизировать тренировки с фазами цикла

Уровень твоей энергии во многом зависит от того, какую фазу менструального цикла проходит твое тело. Чтобы чувствовать себя хорошо и достигать поставленных целей, необходимо слегка изменять программу тренировок в разные моменты времени.

Фолликулярная и лютеиновая фазы

Во время фолликулярной фазы уровень энергии довольно стабилен. Он достигает пика во время овуляции, из-за чего работоспособность, как и мотивация, значительно повышается.

Это отличное время для того, чтобы заняться кардио и силовыми тренировками, а также добавить в расписание больше «повседневной» активности, например ходить на работу пешком или включить в график посещение бассейна с подругами.

Лютеиновая фаза

Во время лютеиновой фазы ты, возможно, не сможешь прилагать столько усилий к тренировкам и почувствуешь, что тебе не хватает сил на активность и движение.

В этот период важно быть нежной к себе и выстраивать спортивный график так, чтобы не требовать от себя больше, чем можешь выполнить.

Возможно, стоит сделать тренировки более легкими или заменить посещение спортзала на такие активности, как плавание, прогулки, аэробика и танцы. Кроме того, необходимо пересмотреть и свой образ жизни в целом: давать себе больше времени на отдых и уход за собой, следить за качеством и количеством сна.

Как начать синхронизацию циклов

Лучший способ начать процесс синхронизации цикла с планом питания и упражнениями — отслеживать каждую фазу в течение нескольких месяцев.

Записывай, какие симптомы ты испытываешь до, во время и после менструации, чтобы распознать закономерности и скорректировать свои привычки так, чтобы чувствовать себя лучше.

Не менее важно прислушиваться к своему телу: думай не только о том, что будешь есть и как будешь тренироваться в каждую фазу цикла, но и об ощущениях, которые испытываешь здесь и сейчас. Это поможет «подгонять» питание и упражнения не только под фазы, но и под текущее самочувствие, что не менее важно.