Как восстановиться после силовой тренировки

Когда ты тренируешься, через потовые железы организм выводит не только лишнюю соль и тяжелые металлы, но и воду. Именно поэтому фитнес-тренеры советуют восполнять водный баланс во время силовой тренировки. Это помогает восстановить организм и дальше, создавая некое подобие профилактики обезвоживания. После тренировки также нужно пить много воды — не газированной и не сладкой. Лучше всего выбрать минеральную воду без газа.

Заминка позволяет перевести организм из стрессового режима в спокойное состояние, а также удлинить мышцы, снизив риск травм и разрывов. Заминка может быть двух видов: легкое кардио и растяжка. К первому относится медленный бег, со временем переходящий в быстрый шаг, а затем в медленную ходьбу. Беговую дорожку можно заменить на велотренажер.

Во время растяжки важно делать упражнения на разные группы мышц, начиная от груди и трицепса, заканчивая скручиваниями на коврике. Идеальным вариантом для завершения тренировочного процесса является недолгая ходьба, после которой идет растяжка. В целом заминка должна длиться около 10–15 минут, пропуск этого этапа занятия может негативно сказаться на процессе восстановления.

Если ты когда-нибудь наблюдала за процессом восстановления спортсменов, в частности футболистов, ты могла видеть «‎ледяные бочки». Учитывая, что спортивная карьера футболистов длится не так долго, количество сыгранных лет напрямую зависит от процесса восстановления. Так, во время Чемпионата мира по футболу-2018 сборная Бразилии включила в свой райдер 600 килограммов льда. После матчей игроки погружают в бочки самую большую мышцу тела, которую они используют в спорте, — ноги. Специалисты «Матч-ТВ» объясняют важность процедуры тем, что она охлаждает мышцы, замедляет пульс и сужает сосуды. А давление воды не позволяет отекам формироваться в местах микроразрывов.

Конечно, далеко не у каждого дома найдется огромная емкость и десяток килограммов рубленного льда. В домашних условиях заменить «ледяную бочку» может обычная ванна, наполненная холодной водой. К такому виду восстановления нужно подойти ответственно: погружать тело в воду и увеличивать время нахождения в ванне необходимо постепенно.

Массаж после тренировки помогает наладить кровообращение и восстановить мышцы. Благодаря улучшенной циркуляции крови, они быстрее приходят в норму. Обычно делать массаж советуют в течение нескольких часов после тренировки, однако не позже, чем за 12 часов до начала следующей.

Главная задача этого способа — снять напряжение с той части тела, которая была подвержена нагрузке больше всего. Так, процедуру нужно начинать с легких надавливающих движений, плавно перемещаясь к областям лимфатических узлов и освобождая мышечные ткани от застоя. Далее необходимо растереть все тело, активируя кровообращение похлопываниями. Разминай его пальцами, двигаясь от конечностей к мышцам, расположенным ближе к позвоночнику. Для полного расслабления мышц кора и конечностей тело необходимо слегка прогладить.

Процедура массажа не только расслабляет забитые после тренировки мышцы, но и выявляет возможные травмы.

Для тех, кому не подходит вариант с ледяным погружением, после силовой тренировки подойдет теплая ванна с морской солью. Она расслабляет мышцы и снижает в них боль, а также окажет седативный эффект. В свою очередь морская соль проникает в кожу и воздействует на области микротравм. Однако стоит помнить, что принимать теплую или горячую ванну нужно только на том этапе, когда организм пришел в порядок, а пульс восстановился.

Читать по теме:9 рецептов ванн для холодных вечеров

Чаще всего мышцы болят в том случае, если на тело идет неравномерная нагрузка: например ты занимаешься в зале до упаду, а вне его только лежишь или сидишь. Чтобы твои занятия оказывали требуемый эффект, качество тела улучшалось, а количество микротравм сводилось к нулю, — необходимо отдыхать активно. Такой отдых оказывает лучшее воздействие, чем пассивный, так как во время первого кровь продолжает циркулировать по организму, восстанавливая кровоток. Таким образом кровь поступает к мышцам, что быстрее восстанавливает мышечную ткань.

К активным видам отдыха относят пешие прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне, езду на велосипеде.

На качество и скорость твоего восстановления в большей степени влияет сон. Так, после силовых тренировок он должен длиться не менее семи часов. Для тех, кто регулярно занимается спортом, сон необходим в первую очередь потому, что во время отдыха организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление тканей.

Читать по теме:Гайд по домашней тренировке для тех, кому очень хочется, но лень