1. Пей воду
Когда ты тренируешься, через потовые железы организм выводит не только лишнюю соль и тяжелые металлы, но и воду. Именно поэтому фитнес-тренеры советуют восполнять водный баланс во время силовой тренировки. Это помогает восстановить организм и дальше, создавая некое подобие профилактики обезвоживания. После тренировки также нужно пить много воды — не газированной и не сладкой. Лучше всего выбрать минеральную воду без газа.
2. Не забывай о заминке
Заминка позволяет перевести организм из стрессового режима в спокойное состояние, а также удлинить мышцы, снизив риск травм и разрывов. Заминка может быть двух видов: легкое кардио и растяжка. К первому относится медленный бег, со временем переходящий в быстрый шаг, а затем в медленную ходьбу. Беговую дорожку можно заменить на велотренажер.
Во время растяжки важно делать упражнения на разные группы мышц, начиная от груди и трицепса, заканчивая скручиваниями на коврике. Идеальным вариантом для завершения тренировочного процесса является недолгая ходьба, после которой идет растяжка. В целом заминка должна длиться около 10–15 минут, пропуск этого этапа занятия может негативно сказаться на процессе восстановления.
3. Принимай холодную ванну после тренировки
Если ты когда-нибудь наблюдала за процессом восстановления спортсменов, в частности футболистов, ты могла видеть «ледяные бочки». Учитывая, что спортивная карьера футболистов длится не так долго, количество сыгранных лет напрямую зависит от процесса восстановления. Так, во время Чемпионата мира по футболу-2018 сборная Бразилии включила в свой райдер 600 килограммов льда. После матчей игроки погружают в бочки самую большую мышцу тела, которую они используют в спорте, — ноги. Специалисты «Матч-ТВ» объясняют важность процедуры тем, что она охлаждает мышцы, замедляет пульс и сужает сосуды. А давление воды не позволяет отекам формироваться в местах микроразрывов.
Конечно, далеко не у каждого дома найдется огромная емкость и десяток килограммов рубленного льда. В домашних условиях заменить «ледяную бочку» может обычная ванна, наполненная холодной водой. К такому виду восстановления нужно подойти ответственно: погружать тело в воду и увеличивать время нахождения в ванне необходимо постепенно.
4. Делай массаж
Массаж после тренировки помогает наладить кровообращение и восстановить мышцы. Благодаря улучшенной циркуляции крови, они быстрее приходят в норму. Обычно делать массаж советуют в течение нескольких часов после тренировки, однако не позже, чем за 12 часов до начала следующей.
Главная задача этого способа — снять напряжение с той части тела, которая была подвержена нагрузке больше всего. Так, процедуру нужно начинать с легких надавливающих движений, плавно перемещаясь к областям лимфатических узлов и освобождая мышечные ткани от застоя. Далее необходимо растереть все тело, активируя кровообращение похлопываниями. Разминай его пальцами, двигаясь от конечностей к мышцам, расположенным ближе к позвоночнику. Для полного расслабления мышц кора и конечностей тело необходимо слегка прогладить.
Процедура массажа не только расслабляет забитые после тренировки мышцы, но и выявляет возможные травмы.
5. Используй теплую ванну как альтернативу ледяной
Для тех, кому не подходит вариант с ледяным погружением, после силовой тренировки подойдет теплая ванна с морской солью. Она расслабляет мышцы и снижает в них боль, а также окажет седативный эффект. В свою очередь морская соль проникает в кожу и воздействует на области микротравм. Однако стоит помнить, что принимать теплую или горячую ванну нужно только на том этапе, когда организм пришел в порядок, а пульс восстановился.
6. Отдыхай активно
Чаще всего мышцы болят в том случае, если на тело идет неравномерная нагрузка: например ты занимаешься в зале до упаду, а вне его только лежишь или сидишь. Чтобы твои занятия оказывали требуемый эффект, качество тела улучшалось, а количество микротравм сводилось к нулю, — необходимо отдыхать активно. Такой отдых оказывает лучшее воздействие, чем пассивный, так как во время первого кровь продолжает циркулировать по организму, восстанавливая кровоток. Таким образом кровь поступает к мышцам, что быстрее восстанавливает мышечную ткань.
К активным видам отдыха относят пешие прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне, езду на велосипеде.
7. Уделяй сну необходимое время
На качество и скорость твоего восстановления в большей степени влияет сон. Так, после силовых тренировок он должен длиться не менее семи часов. Для тех, кто регулярно занимается спортом, сон необходим в первую очередь потому, что во время отдыха организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление тканей.