Здоровье

Молекулярный сон: как улучшить качество отдыха с помощью витаминов

Нарушение сна — распространенная проблема при современном ритме жизни. Причин тому масса — от стресса до различных заболеваний. Есть много советов от специалистов о том, как улучшить качество сна, но что если бессонница вызвана дефицитом витаминов и проблему нужно решать на молекулярном уровне? Рассказываем о важных микроэлементах, недостаток которых, по мнению ученых, может привести к хроническому недосыпу.

Чек-лист признаков, что у тебя проблемы со сном

Если ты чутко спишь в периоды стресса, но это не длится месяцами, то беспокоиться не стоит. Но если проблемы со сном преследуют тебя постоянно, это мешает вести здоровый образ жизни, влияет на твою продуктивность на работе и отражается на внешнем виде и настроении. Вот признаки того, что стоит всерьез заняться своим режимом сна.

Тебе требуется больше 30 минут, чтобы заснуть.
Ты регулярно просыпаешься больше 1 раза за ночь.
Ты не можешь заснуть больше 20 минут, если просыпаешься посреди ночи.
Ты чувствуешь усталость и трудности с концентрацией внимания днем.
Тебе приходится пить больше кофе, чтобы не хотелось спать.
У тебя красные, опухшие глаза, появляются темные круги или мешки.
Тебе стало хотеться больше есть, особенно вредной, жирной пищи, от которой ты набираешь вес.
Ты чувствуешь себя более напряженной, эмоционально истощенной и злой, чем обычно.

Причинами бессонницы могут быть вредные привычки перед сном, стресс, апноэ или другое хроническое заболевание. А последствиями хронического недосыпа часто становятся ожирение, диабет, депрессия, высокое давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Есть несколько способов улучшить качество сна — от проветривания спальни, употребления ромашкового и мятного чая до выбора правильной подушки и цифрового детокса перед сном. Если ты уже все перепробовала, а результата нет, стоит сделать анализ крови и обратить внимание на уровень определенных витаминов и микроэлементов, которые отвечают за циркадные ритмы. Вот какие витамины влияют на качество сна.

Витамин В

Эта группа витаминов отражается на уровне энергии, клеточного метаболизма, поддержки функции мозга и, как следствие, на здоровье сна. Исследования показали, что дефицит витамина B6 может вызывать симптомы бессонницы и депрессии. Дело в том, что этот витамин способствует выработке серотонина и мелатонина — гормонов, способствующих крепкому, спокойному сну и улучшению настроения.

Витамин В12 тоже регулирует циклы сна и бодрствования, помогая синхронизировать циркадные ритмы. По мнению ученых, витамины группы В могут играть ключевую роль в нормализации сна, поэтому, если появляется бессонница, в первую очередь стоит обратить внимание на их уровень в организме.

Витамин D

Обычно этот витамин связывают с получением достаточного количества солнечного света — нормальный уровень дает нам ощущение бодрости и энергичности, а его недостаток, наоборот, выражается в усталости. Но не так давно ученые доказали, что дефицит витамина D может привести и к бессоннице. Оказывается, витамин D влияет и на качество сна, и на его продолжительность. В ходе эксперимента медики проанализировали режимы сна и уровни витамина D среди добровольцев и выяснили, что его дефицит уменьшает количество сна и даже вызывает беспокойный сон.

Магний

Этот микроэлемент участвует в процессе выработки мелатонина — ключевого элемента для здорового сна. Уровень мелатонина дает организму сигнал готовиться ко сну, когда идентифицирует отсутствие дневного света. Связь магния с мелатонином делает этот микроэлемент одним из главных для повышения качества сна. Кроме того, магний регулирует расслабление мышц, что также позволяет организму спокойно перейти в режим сна.

Витамин Е

Этот антиоксидант защищает клетки от повреждений от излучения и играет важную роль для иммунитета. На здоровом сне этот элемент отражается следующим образом: при бессоннице люди замечают ухудшение памяти, это связано с тем, что мозг не успевает обработать весь объем информации при отсутствии должного количества сна. Витамин Е помогает поддерживать функцию мозга и память.

Железо

Этот микроэлемент крови отвечает за обеспечение кислородом клеток и тканей. В свою очередь кислород играет важную роль в поддержании энергетического обмена, и при его недостатке мы ощущаем усталость. Исследования показывают, что дефицит железа — одна из основных причин ухудшения сна. Особенно это отражается на ночных мышечных спазмах и судорогах — так называемый «синдром беспокойных ног».

Поэтому стоит отслеживать свой уровень железа и принимать меры по повышению его уровня, принимая добавки и употребляя достаточное количество красного мяса, шпината, бобовых, брокколи и тыквенных семечек.