Образ жизни, Психология

Номофобия: как справиться со страхом остаться без смартфона

Номофобия — это боязнь остаться без смартфона или потерять возможность им пользоваться. Такая зависимость от гаджета, к сожалению, сказывается на нас негативным образом.

Согласно исследованию Университета Монаша в Австралии, мы зависим от наших мобильных телефонов, и наша неспособность отключиться от них может угрожать нашему здоровью. Исследование, посвященное номофобии и ее последствиям, показало, что 99,2 % пользователей из 2838 участников эксперимента боялись остаться без телефона.

В этом материале мы расскажем, как понять, что у тебя номофобия, и преодолеть зависимость от своего смартфона.

Признаки номофобии

Хотя номофобия не является клиническим диагнозом, она обладает рядом распространенных признаков. К ним относятся:

нежелание выключать телефон из-за боязни, что пропустишь что-то важное;
постоянная проверка телефона на наличие пропущенных звонков или сообщений;
зарядка аккумулятора устройства даже тогда, когда этого не требуется;
стремление всегда носить смартфон с собой, даже при походе в ванную;
страх потерять телефон или того, что его могут украсть, постоянная проверка карманов, чтобы убедиться, все ли в порядке;
страх остаться без сети или не подключиться к интернету;
пропуск запланированных дел ради того, чтобы провести время с телефоном;
постоянное отвлечение на смартфон даже в самый неподходящий для этого момент.

В дополнение к эмоциональным и когнитивным симптомам люди с номофобией также могут испытывать физические симптомы. Они могут дышать чаще, частота их сердечных сокращений может увеличиться. Номофобы также могут начать чувствовать слабость или головокружение. В тяжелых случаях эти симптомы страха могут перерасти в паническую атаку.

Причины номофобии

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале «Компьютеры в человеческом поведении», выявило несколько причин номофобии.

Страх остаться без мобильного телефона связан с зависимостью от гаджета.
Люди, как правило, испытывают эту фобию, когда они неуверены в себе, или им не хватает самоконтроля и дисциплины, они быстро устают или нетерпеливы, или у них нет других развлекательных хобби и развлечений.
У человека, получившего негативный опыт, когда он остался без мобильного телефона, может развиться пожизненная номофобия.

Как справиться с номофобией

Любая зависимость негативно на нас влияет. Это связано с механизмом мгновенного вознаграждения — моральным удовлетворением, которое мы получаем от взаимодействия с предметом зависимости. Есть несколько советов, которые помогут справиться с номофобией:

Настрой параметры уведомлений

Отказ от уведомлений может сделать нас еще более раздраженными и тревожными. А вот настроить их так, чтобы отучиться отвлекаться на смартфон каждую свободную минуту, можно. Для этого разбей уведомления на три категории:

важные, то есть те, о которых нужно узнать мгновенно: звонки, смс, письма на рабочей почте;
актуальные, не являющиеся первостепенными, о которых ты хочешь узнать в свободное время, но не сразу. Например, отметка на фото в социальной сети или новый пост в журнале, который читаешь;
ненужные — это уведомления, которые не несут особой важности, от информации об обновлении интерфейса до рекламного спама.

Для важных уведомлений оставь обычные оповещения. Для категории «актуальное» отключи все уведомления, кроме всплывающих на значке приложения. Таким образом, они не будут тебя беспокоить, и ты сможешь посмотреть их в свободное время. Для приложений последней категории все уведомления или даже само приложение должны быть отключены.

А еще эффективно собрать приложения по категориям в папке на экране смартфона. Создай три соответствующие папки, распредели приложения и настрой уведомления для каждой из них.

Выходи из зоны комфорта

Предмет зависимости приносит нам определенный комфорт. Чтобы побороть привязанность, нужно научиться бросать себе вызов и быть готовой некоторое время терпеть неудобство.

Доктор психологии Алекс Суджон-Ким Панг, автор книги «Зависимость от отвлечения», объясняет, как небольшое изменение может помочь подавить номофобию:

Не носи телефон в кармане. Выдели для него место в сумке. Это может помочь ослабить чувство, что хоть немного нашего внимания должно быть обращено на смартфон.

Оставляй телефон в пальто, когда садишься обедать. Или в машине, когда решила зайти в магазин. Или выйди на прогулку без него. Такое постепенное и периодическое отделение себя от гаджета может со временем уменьшить беспокойство, когда его нет под рукой.

Не полагайся только на силу воли

Может показаться, что для борьбы с номофобией нужно просто быть психологически стойким и убрать телефон. Однако одной силы воли недостаточно, чтобы побороть эту зависимость.

Каждый выбор, который мы делаем в течение дня, — от того, что надеть, до того, какой кофе мы собираемся заказать, требует определенного количества когнитивной энергии. По мере того, как мы приближаемся к концу дня, происходит так называемое «истощение эго», когда сила воли, израсходованная на одну задачу или решение, остается менее доступной для будущей.

Когда дело доходит до уменьшения номофобии, постоянное решение не проверять телефон может быстро вымотать, и мы снова потянемся за смартфоном, отложив борьбу с номофобией до лучших времен.

Вместо этого постарайся избавиться от действий, требующих от тебя выбора. Это может означать настройку уведомлений, как мы писали ранее, удаление приложений, требующих твоего внимания, или перемещение приложений, на которые ты тратишь больше всего времени, на последнюю страницу экрана.

Также будет эффективно поискать поддержку у друзей. Например, предложить отложить смартфоны подальше, если вы идете в кафе, и посвятить вечер общению. Или попросить партнера забрать твой смартфон, пока вы смотрите фильм. Можешь поговорить о номофобии с подругой или психологом, чтобы понять, почему ты так зависима от телефона, и бороться с этой привычкой.

Сделай глубокий вдох, когда хочешь проверить смартфон

Желание проверить свой телефон приходит волнами. Если ты продержишься всего несколько секунд, оно пройдет, и ты сможешь вернуться к своим делам. Помочь в этом может дыхательная гимнастика.

Вдыхай в течение трех секунд и выдыхай в течение трех секунд. Если желание проверить телефон все еще есть, сделай еще один глубокий вдох. А затем подключи силу воли, чтобы вернуться к реальности. А еще можешь использовать упражнения для рук, чтобы отвлечься от желания взять смартфон: в этом материале мы рассказывали, какие из них будут полезны тем, кто проводит с гаджетами много времени.

Выключай телефон перед сном

Перед сном выключи телефон и оставь его заряжаться за пределами спальни. У тебя может возникнуть соблазн воспользоваться смартфоном посреди ночи, но вряд ли ты станешь это делать. Потому что, чтобы добраться до телефона, потребуется слишком много усилий.

Прежде чем приступить к работе, положи телефон на расстояние не менее трех метров от себя

А еще лучше — оставь телефон за пределами комнаты, где планируешь работать. Чтобы полностью избавиться от соблазна, выключи его или хотя бы переведи в авиарежим.

Эрик Альтманн, профессор психологии Мичиганского государственного университета США, обнаружил, что отвлечение всего на 2,7 секунды удваивает количество ошибок на работе.

Так что используй этот совет, чтобы лучше справляться с работой и побороть номофобию.

Носи часы, чтобы не проверять время в телефоне

Ты смотришь на свой телефон, чтобы узнать, который час. Попутно ты замечаешь поток уведомлений и текстовых сообщений. Ты начинаешь их просматривать, и в мгновение ока пролетает 15 минут. Поэтому, чтобы не отвлекаться на смартфон слишком часто, носи наручные часы.

Заблокируй телефон раздражающе длинным паролем

Большинство людей устанавливают короткий пароль, чтобы быстро разблокировать телефон. Например, «123456» — самый популярный в мире. Но если ты хочешь уменьшить зависимость от смартфона, сделай его длиной не менее 15 символов и включи буквы верхнего регистра. Неудобство разблокировки телефона поможет научиться использовать его только в нужный момент, исключив бездумные проверки.