Почему развивается социальная тревожность и как с ней справиться

Почему может развиться социальная тревожность

Исследования показывают, что в развитии тревожных расстройств важную роль играет наследственность. То есть если у близких родственников женщины есть история тревожных расстройств, вероятность их возникновения у нее увеличивается. Ниже — еще несколько причин, почему может появиться социальная тревожность.

Биологические факторы

Гормональные изменения, особенно те, что связаны с менструальным циклом, беременностью или менопаузой, влияют на уровень тревожности. В эти периоды снижается уровень эстрогена — женского гормона, колебания которого отражаются на настроении и эмоциональном состоянии.

Психологические факторы

Женщины с низкой самооценкой часто чувствуют себя неуверенно в социальных ситуациях, и это тоже способствует развитию тревожности. Свое влияние оказывает и стремление к идеалу во всем. Особенно страдают те, кто слишком боится не соответствовать ожиданиям окружающих. Страх негативной оценки со стороны заставляет женщин избегать любых социальных взаимодействий.

Социальные факторы

К женщинам до сих пор часто предъявляют слишком высокие ожидания. Давление и страх подвести близких формируют у них чрезмерную тревожность и иррациональные убеждения. Оставить свой след и повлиять на развитие социальной тревожности может и негативный опыт общения. Например, травля в школе или унижение в семье. А недостаток поддержки от близких только усиливает чувство одиночества и неуверенность.

Культурные и семейные факторы

Нередко с социальной тревожностью сталкиваются женщины, в семье которых существовали строгие правила. Дополнительное давление оказывают и культурные факторы, например зацикленность на необходимости выйти замуж и родить детей до определенного возраста.

Жизненные события и стресс

Развод, потеря работы, смерть близкого человека и другие серьезные жизненные события тоже могут вызвать стресс и увеличить риск развития социальной тревожности. Подобные неприятности нарушают привычный ритм жизни и усиливают неуверенность в собственных силах.

Как справиться с социальной тревожностью

Возможно, у тебя тоже есть эта проблема и она оказывает на жизнь слишком большое влияние. Вот несколько вещей, которые тебе стоит сделать, чтобы снизить уровень социальной тревожности.

Прими свои чувства

Признай, что твоя тревожность — нормальная реакция на стресс и трудности. Понимание того, что ты не одинока в своих чувствах, поможет облегчить переживания и снизить градус волнения.

Почитай специальную литературу

Чтобы победить врага, нужно познакомиться с ним. Поэтому тебе стоит как можно больше узнать о социальной тревожности и ее проявлениях. Чем лучше ты поймешь свое состояние, тем легче тебе будет его контролировать.

Обратись к помощи специалиста

Когнитивно-поведенческая терапия — один из наиболее эффективных методов лечения социальной тревожности. Психолог, работающий по методу КПТ, поможет тебе изменить негативные мысли и поведение, связанные с социальными ситуациями. Пользу может принести и групповая терапия. Тебе будет полезно послушать об опыте людей, которые испытывают похожие чувства.

Начни развивать социальные навыки

Не требуй от себя слишком многого и делай маленькие, но частые шаги к изменениям. Для начала заведи разговор с продавцом в магазине или соседом. Постепенно увеличивай сложность ситуаций и продолжительность бесед. Если у тебя есть хотя бы один близкий человек, практикуй с ним разные сценарии общения. Это позволит тебе почувствовать себя более уверенно в реальных ситуациях.

Используй техники управления стрессом

Регулярная практика медитации поможет тебе снизить уровень тревожности и улучшить общее состояние. Лечебный эффект окажут и дыхательные упражнения. Попробуй метод 4–7–8: вдохни на 4 счета, задержи дыхание на 7 счетов и выдохни на 8 счетов.

Добавь в жизнь спорт

Благодаря регулярным занятиям усиливается выработка эндорфинов — гормонов счастья, которые подавляют уровень тревожности. При этом важно, чтобы активность приносила удовольствие. Экспериментируй до тех пор, пока не найдешь лучший для себя вид спорта.

Измени образ жизни

На твоем психическом состоянии положительно скажется и сбалансированное питание. Тебе стоит хотя бы на время отказаться от кофеина и сахара, так как они усиливают тревожность. Не менее важно нормализовать сон, так как недосып плохо влияет на все функции организма.

Смотри страхам в глаза

Иногда подвергай себя ситуациям, которые вызывают тревогу. Начни с менее пугающих и постепенно перейди к более сложным. Заведи личный дневник, чтобы фиксировать свои успехи и неудачи. Это отличный способ отследить прогресс и укрепить уверенность в себе.

Попроси поддержки у близких

Поделись своими чувствами с друзьями или членами семьи. Их поддержка положительно повлияет на твое состояние. Ты также можешь присоединиться к группе поддержки для людей с социальной тревожностью в сети.