Зачем увеличивать нагрузку или число повторов, когда занимаешься спортом

Если ты занимаешься силовыми тренировками, то наверняка помнишь интересное ощущение. Пару недель назад упражнения доводили до боли в мышцах, а сейчас для тебя они едва ли не легче разминки.

Тело адаптируется к нагрузке. Отчасти поэтому стоит усложнять тренировки. Однако есть еще несколько причин, из-за которых стоит обращать внимание на характер упражнений.

Как сложная тренировка повлияет на прогресс

Основатель сервиса the.1method и тренер по боксу Энтони Кроучелли говорит, что изменения в занятиях повлияют на скорость, выносливость и силу. Если ты занимаешься с одним и тем же весом либо выполняешь упражнения с прежним числом подходов, то тело останется в том же состоянии, что и до занятия. Возьмешь штангу потяжелей или позанимаешься на велотренажере чуть дольше — увеличишь объем.

Что такое объем тренировки

Это количество проделанной работы. Тем, кто занимается без тренера, важно уметь рассчитывать программу занятий — так они быстрее придут к нужному результату и гарантированно сохранят его. Вот, что говорит об объеме тренировки сотрудник нью-йоркской студии Fhitting Room Саймон Лоусон в беседе с Bustle.

Когда вы занимаетесь спортом, есть несколько переменных, влияющих на успех. Первая — интенсивность: то, как усердно вы тренируетесь. Вторая — время. Третья — объем: он показывает, какое усилие вы прикладываете в определенный промежуток времени. Обычно его оценивают в интервалах.

Таким образом, объем тренировки — это взаимосвязь интенсивности и хронометража. Он позволяет проследить, насколько быстро ты добиваешься прогресса. Например, на прошлом занятии ты приседала 40 раз на протяжении одного подхода. В этом случае ты показала высокую выносливость. Однако во время следующей тренировки ты присела 20 раз в течение 3 подходов. Интенсивность упала, зато объем возрос: суммарно ты сделала 60 приседаний.

Знание максимального объема тренировки также помогает понять, какое отягощение тебе нужно. С этим знанием ты можешь сбалансировать занятия таким образом, чтобы развить мышцы, но при этом избежать дискомфорта и перенапряжения.

Кроме того, изменение объема тренировки спасает от выгорания. Постоянство в упражнениях утомляет — но не физически, а ментально. Иногда любители фитнеса, особенно начинающие, замечают, что им не хочется уделять время предсказуемым тренировкам. Регулируя объем занятия, они смогут сделать упражнения не такими рутинными. Ключевой момент, говорит Лоусон, заключается в постепенном и постоянном увеличении показателей. Главное — не спешить, иначе возникает риск получения травм.

Как отследить объем тренировки

Общая формула выглядит так: повторения × подходы × вес. Каждая из этих величин влияет на прогресс. Однако если ты действительно задалась целью измерять объем физической нагрузки, тебе не обязательно следить за всеми составляющими. Вот, какие способы отслеживания советуют тренеры.

Меняй или вес, или число повторений

Главный тренер фитнес-зала Tone House Джо Родонис советует записывать в первую очередь количество повторений. Потом увеличивай их, если ты хочешь прийти к новому объему физической нагрузки. Хочешь еще быстрее улучшить показатель — работай над весом.

Скажем, ты приседала 30 раз в течение 3 подходов с гирей в 6 кг. Работая дольше, в течение 40-50 раз, ты увеличишь объем. Чтобы комфортно заниматься с новым весом, вернись к прежнему числу повторов, но возьми гирю в 10-12 кг.

Не забывай про гаджеты

Некоторые фитнес-часы высчитывают объем с поправкой на внешние условия — силу ветра, колебание между высотами, темп. Это полезно для начинающих бегунов, которые слабо представляют, с каким усилием им нужно заниматься на определенной местности. Так, в спортзале они с легкостью пробегали час: ветра не было, да и работали спортсмены на прямой поверхности. Выйдя на улицу, они с сожалением понимают, что даже 40 минут даются с трудом — все из-за встречных потоков воздуха и ухабистой дороги.

Специальные гаджеты для спортсменов помогают трезво оценить объем проделанной работы и не выгореть от мнимой слабости или лени.

Перечисленные советы подойдут и при работе в спортзале, и во время домашних тренировок. В первом случае ты можешь регулировать отягощение или делать больше подходов, следя за показателями на приборной панели. Во втором — брать более тяжелые гантели или упругие резинки для занятий.

Знание нынешнего объема, к слову, нужно не только для того, чтобы постоянно увеличивать нагрузку. Меняющаяся в большую сторону цифра показателей тоже мотивирует и показывает, что ты становишься более сильной и выносливой, даже если поначалу кажется, что это не так.

Читать по теме:7 советов из «ТикТока», которые мотивируют тренироваться