Неправильные сочетания продуктов, избыток калорийных добавок или неверная заправка способны свести на нет все преимущества свежих овощей и зелени. Итак, вот десять распространенных ошибок, которые делают салаты не только бесполезными, но и потенциально вредными для здоровья.
1 Готовить салаты по принципу «минимум калорий»
«Чем легче, тем лучше» — звучит логично, но салат на 250 ккал вряд ли утолит голод надолго. Через час ты снова захочешь есть, что повышает риск сорваться на вредный перекус.
«Собирай» салат так, чтобы он содержал 400–600 ккал — эти цифры зависят от твоей активности.
Обязательно добавляй белок, например курицу, тофу, яйца, а также сложные углеводы, такие как киноа, булгур и полезные жиры — авокадо, орехи.
Вот простой пример сочетания продуктов для вкусного, а главное сытного салата: зелень, куриная грудка, киноа, авокадо и оливковое масло.
2 Экономить на белке
Белок — это то, что дает чувство сытости и превращает твой салат из полезной закуски в полноценный прием пищи.
Выбирай салаты, в состав которых входит курица или индейка, лосось или тунец, тофу или темпе, бобы.
В целом большинству женщин следует стараться добавлять в салат от 21 до 28 г белка. Но чем активнее ты ведешь себя в течение дня, тем больше белка тебе может потребоваться, поэтому эти цифры могут быть выше.
3 Добавлять слишком много полезных жиров
Орехи, авокадо и оливковое масло — это здорово, но их калорийность быстро накапливается. Половина авокадо содержит 120 ккал, а горсть грецких орехов 180 ккал. Не стоит забывать и о заправке на масле — в ней может быть около 100 ккал.
Если смешать эти ингредиенты вместе, выйдет около 400 ккал только из жиров.
Не стоит отчаиваться — ограничься одним-двумя источниками жиров на порцию. Например, добавь либо авокадо, либо орехи, а также заправляй салат лимонным соком, если в нем уже есть жирные ингредиенты.
4 Использовать готовые заправки
Готовые соусы часто содержат сахар, консерванты и дешевые масла. Даже их «легкие» версии могут быть вредными и свести на нет всю пользу твоего салата.
Возьми на заметку несколько идей для домашних заправок:
- смешай горчицу, оливковое масло и яблочный уксус;
- приготовь заправку из греческого йогурта, чеснока и зелени;
- добавь в салат тахини, лимонный сок и мед.
Больше полезных заправок для салата, которые помогут сделать рацион питания нескучным, ты можешь найти здесь.
5 Добавлять в салаты гренки
Лишь немногие откажутся от порции цезаря, неизменной частью которого являются гренки. Да и в целом сухарики часто становятся дополнением различных салатов.
Однако перебарщивать с ними не стоит. Они кажутся безобидными, но чаще всего это просто пустые углеводы с солью: в 30 г гренок — около 150 ккал и 300 мг натрия.
Есть несколько здоровых альтернатив сухарикам, которые сделают твой салат необычным и полезным: запеченный до хрустящей корочки в духовке нут, семена подсолнечника или тыквы, полезные домашние чипсы.
6 Однообразные ингредиенты
Даже самый полезный салат станет скучным, если время от времени не менять ингредиенты.
Однообразное питание ведет к дисбалансу микроэлементов — некоторых из них может либо не хватать, либо быть слишком много. К тому же, если еда кажется тебе скучной, высок риск забыться и переесть чего-то вредного.
Есть несколько способов разнообразить приемы пищи, не прибегая к радикальным решениям.
Во-первых, добавляй в салат разную зелень: если сегодня ты положила в него укроп, завтра отправь в тарелку петрушку или зеленый лук.
Во-вторых, выбирай сезонные овощи и фрукты: например, зимой — гранат, а летом — персики.
В-третьих, экспериментируй с травами и специями — в большинстве случаев базилик, мята, сушеный чеснок и другие приправы становятся отличным дополнением к салатам.
7 Игнорировать другую зелень в пользу салата айсберг
Салат айсберг — довольно популярный ингредиент. Он обладает нейтральным вкусом, содержит полезные микроэлементы и отличается небольшой калорийностью, поэтому является излюбленным выбором тех, кто хочет сбросить вес.
Однако он меркнет по сравнению с темной зеленью, такой как шпинат и рукола, если речь заходит о питательных веществах.
Сама посуди: на 100 г шпината приходится 106 мг кальция и 2,7 г железа, а в таком же количестве айсберга всего 18 мг кальция и 0,41 мг железа.
Так что однозначно стоит подумать о том, чтобы заменить салат айсберг на темную листовую зелень, если хочешь улучшить свой рацион.
8 Добавлять слишком много сыра
Да, сыр полезен — он содержит белок, кальций, витамины А и D, а также другие нужные организму микроэлементы.
Однако не стоит забывать, что это калорийный продукт. И вполне возможно, ты добавляешь его слишком много, когда готовишь салаты, особенно если придерживаешься принципа «чем больше сыра, тем вкуснее».
9 Добавлять в салаты цукаты и сухофрукты
Если ты стараешься похудеть, нужно быть очень осторожной, добавляя в салаты цукаты и сухофрукты.
Конечно, они могут придать необычный вкус даже простому сочетанию огурца с помидором, но не стоит забывать: они содержат большое количество сахара.
Так что если не хочешь, чтобы твой салат стал калорийнее, чем кекс из магазина, лучше отказаться от этих ингредиентов. Заменяй их свежими фруктами, листовой зеленью или сделай вкус блюда необычным с помощью нового сочетания специй.
10 Использовать в салатах слишком много соли
Соль в больших количествах вредна для здоровья, особенно для сердца и сосудов. Но полностью исключать ее из рациона и есть пресный салат — не лучшая затея, ведь натрий является необходимым для здоровья микроэлементом.
Возьми на заметку: если ты добавляешь в салат такие ингредиенты, как оливки, сыр, соленые огурцы, будь осторожна с дополнительной солью. Лучше используй больше трав и специй для вкуса, чтобы не превысить норму натрия, безопасную для здоровья.
; void(0);){kind=link}