5 простых и бюджетных блюд на каждый день

1. Буррито Боул

Этот рецепт принесет тебе особую пользу из-за высокого содержания полезных углеводов и клетчатки в бобовых. Курица станет источником белка, без лишних жиров, но ты легко можешь заменить ее на тофу. А в качестве соуса можно использовать полезный греческий йогурт, который сделает вкус твоего блюда нежнее.

Тебе понадобится:

• 1 чашка коричневого риса
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 кг. нарезанного куриного филе
• 1 щепотка порошка чили
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 щепотка тмина
• 1 щепотка паприки
• 1/2 банки сладкой кукурузы
• 1/2 банки фасоли
• ½ чашки греческого йогурта
• 1 чайная ложка лаймового или лимонного сока
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

Подготовь соус: взбей греческий йогурт, добавь в него щепотку перца, чеснока и сок лайма.

В большой кастрюле отвари рис. Параллельно нагрей сковороду, добавь в нее оливковое масло, нарезанную курицу, чили, тмин, паприку и соль. Обжаривай, пока курица не зарумянится, около 5-7 минут, стараясь измельчать ее на мелкие кусочки. Слей лишний жир.

Разложи рис на контейнеры, а сверху выложи измельченную курицу, фасоль, кукурузу и сбрызни греческим соусом.

2. Холодная веганская лапша

На приготовление этого блюда у тебя уйдет около получаса, но его легко можно брать с собой на работу, особенно если на твоем рабочем месте нет микроволновки. В рецепте используется консервированный нут, но по необходимости ты можешь заменить его на курицу.

Тебе понадобится:

• 1 пачка цельнозерновых спагетти
• 1 кабачок, нарезанный полосками
• 2 моркови, нарезанные полосками
• 2 чашки консервированного нута
• 2 чайные ложки миндального масла
• 1 чайная ложка кунжута
• 1 зубчик чеснока
• 1 чайная ложка имбиря
• 2 столовые ложки соевого соуса
• 1 столовая ложка рисового уксуса

Приготовление:

Отвари пасту, промой ее холодной водой и поставь остывать. Разложи пасту по контейнерам, добавь к ней кабачковую и морковную лапшу, а также нут. Посыпь зеленым луком и кунжутом.

Для заправки смешай миндальное масло, соевый соус, рисовый уксус, чеснок и имбирь.

3. Фаршированный перец с острой курицей

Этот рецепт может показаться долгим, но если у тебя есть мультиварка, ты не будешь часами стоять у плиты и терять свое время.

Тебе понадобится:

• 1 кг. куриного филе
• 1 стакан куриного бульона
• 1 зубчик чеснока
• 4 больших красных перца
• 2 столовые ложки острого чили-соуса
• рис или цветная капуста на гарнир
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежь курицу на мелкие кусочки, залей куриным бульоном, добавь соль и чеснок и поставь ее в мультиварку на 2-3 часа. Затем вытащи филе и тщательно измельчи его на мелкие волокна.

Раздели перец на две половинки, удалив сердцевину. Выложи в него кусочки курицы, залей острым соусом. Закрой их фольгой и поставь запекаться на 20-30 минут, пока перец не станет нежным.

В качестве гарнира ты можешь использовать рис и цветную капусту, предварительно обжарив их на среднем огне.

4. Фрикадельки из индейки

Фрикадельки — идеальный рецепт, который подходит как для рабочих будней, так и для ужина с гостями. Ты можешь смешивать их с любым соусом, который тебе нравится, а тот факт, что их запекают, а не обжаривают, позволяет расширить твое привычное здоровое меню.

Тебе понадобится:

• 1 кг. филе индейки
• 1 чашка панировочных сухарей
• 2 яйца
• 1 чашка зеленого лука
• 1 зубчик чеснока
• 2 столовые ложки чили-соуса
• 3 столовые ложки соевого соуса
• 3 столовые ложки рисового уксуса
• 3 столовые ложки меда
• 1 столовая ложка тертого свежего имбиря
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку. В большой миске смешай мелко нарезанную индейку, панировочные сухари, яйца, лук, тертый чеснок, соль и перец. Сформируй смесь в небольшие шарики и разложи их на смазанный противень на расстоянии друг от друга. Запекай в течение 20-25 минут, пока индейка не станет румяной.

Пока фрикадельки находятся в духовке, смешай все ингредиенты для соуса в небольшой кастрюле и доведи до кипения, тщательно помешивая. Затем уменьши огонь и продолжай варить соус, пока он не начнет густеть. Затем смешай его с фрикадельками.

5. Греческий боул с курицей с соусом дзадзики

Еще один простой рецепт из средиземноморской кухни также может привнести разнообразия в твои обычные обеды.

Тебе понадобится:

• 1 кг. куриного филе
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 щепотка орегано
• 1 щепотка базилика
• 1 щепотка мяты
• 1 большой огурец
• 1 чашка греческого йогурта
• 3 зубчика чеснока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка уксуса
• замороженная цветная капуста
• 1 чашка нарезанных помидоров
• хумус, оливки или сыр фета по желанию
• зелень для сервировки
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

Для начала подготовь соус дзадзики: для этого мелко натри огурец, выложи его на бумажное полотенце и выжми лишнюю воду. Переложи огурец на небольшое ситечко, чтобы жидкость продолжала стекать. Затем смешай его с греческим йогуртом, ложкой оливкового масла и зубчиком чеснока

Параллельно подготовь курицу: смажь филе оливковым маслом, добавь специи. Запекай 20-25 минут.

Замороженную цветную капусту обжаривай в течение 5-7 минут вместе с приправами и чесноком. Смешай ее с курицей, разложив на разные контейнеры, добавь в каждую чашку немного хумуса, оливок или сыра фета, а затем залей соусом дзадзики.